中國學(xué)者41項(xiàng)臨床研究實(shí)錘，過了5點(diǎn)不吃東西，顯著改善代謝健康

題圖 | Pixabay

撰文 | 宋文法

代謝健康是預(yù)防疾病的關(guān)鍵，可改變的代謝風(fēng)險(xiǎn)因素是導(dǎo)致心血管疾病死亡的重要原因，包括肥胖、高血壓、血糖和血脂異常等，因此，改善代謝健康對降低疾病、死亡風(fēng)險(xiǎn)具有重要意義。

在此背景下，間歇性禁食作為一種通過調(diào)節(jié)進(jìn)食時間而非控制飲食內(nèi)容的飲食模式，逐漸成為研究熱點(diǎn)。

間歇性禁食通常包括三種形式，一是每日限時進(jìn)食，每天進(jìn)食8小時，其余16個小時禁食；二是“5:2間歇性禁食”，即每周有規(guī)律的吃5天，另外2天少吃；三是隔日禁食。其中，限時進(jìn)食以容易執(zhí)行、無需限制總熱量等特征，具備廣泛的應(yīng)用潛力。

近日，中國臺灣大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在"BMJ Medicine"期刊上發(fā)表了一篇題為" Effects of timing and eating duration of time restricted eating on metabolic outcomes：systematic review and network meta-analysis "的薈萃分析。

這項(xiàng)研究分析了41項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)，結(jié)果證實(shí)，限時進(jìn)食可顯著改善人體多項(xiàng)代謝健康指標(biāo)，尤其是早期限時進(jìn)食，也就是說，過了5點(diǎn)不吃東西，改善代謝效果最佳。

圖：論文截圖

在這項(xiàng)研究中，研究團(tuán)隊(duì)薈萃分析了41項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)，共涉及2287名參與者，干預(yù)周期均超過1個月，分析了限時進(jìn)食對代謝健康的影響。

根據(jù)每日最后一餐的時間，限時進(jìn)食被分為分為四類：早期（最后一餐在17:00前）、中期（17:00-19:00）、晚期（19:00后）和自主選擇進(jìn)食時間；按進(jìn)食時長分為3類：每日進(jìn)食時長＜8小時、8小時、＞8小時。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與常規(guī)飲食相比，限時進(jìn)食能顯著降低體重、體重指數(shù)、體脂、腰圍、收縮壓、空腹血糖、空腹胰島素和甘油三酯水平。這意味著，限時進(jìn)食能有效改善身體成分、調(diào)節(jié)血糖和血壓、優(yōu)化血脂譜，進(jìn)而降低因代謝異常引發(fā)的疾病風(fēng)險(xiǎn)。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，早間限時進(jìn)食效果最優(yōu)，晚間效果最差，午間限時進(jìn)食也優(yōu)于晚間。與晚期限時進(jìn)食相比，早期限時進(jìn)食能更顯著地降低體重和空腹胰島素水平，且證據(jù)確定性高。

從機(jī)制上講，人體代謝存在晝夜節(jié)律，早晨葡萄糖耐受性最佳，胰島素分泌在中午至傍晚達(dá)到高峰，夜間睡眠時最低。將進(jìn)食時間提前，能讓飲食行為與人體晝夜節(jié)律同步，進(jìn)而優(yōu)化葡萄糖代謝和脂肪氧化，實(shí)現(xiàn)更好的體重和脂肪控制。

早期限時進(jìn)食效果最佳（圖：論文截圖）

此外，自主選擇進(jìn)食時間的限時進(jìn)食也有益處，效果雖不如早期限時進(jìn)食，但與常規(guī)飲食相比，仍能帶來顯著的代謝改善。

聯(lián)合進(jìn)食時長分析發(fā)現(xiàn)，早期限時進(jìn)食且時長≤8小時，綜合效益最佳，而晚期限時進(jìn)食且時長>8小時效果最差。

研究人員指出，這項(xiàng)研究為限時進(jìn)食的臨床實(shí)踐提供了精確指導(dǎo)，建議優(yōu)先選擇過了下午5點(diǎn)不吃東西的早期方案，而晚期限時進(jìn)食效果大打折扣。

綜上，限時進(jìn)食是改善代謝健康的一種有效策略，尤其是結(jié)合早期限時進(jìn)食，并配合較短的進(jìn)食窗口，有望獲得最大的健康益處。

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參考文獻(xiàn)：

https://bmjmedicine.bmj.com/content/5/1/e001071

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