堅持 6個燃脂行為，一周后肚子直接扁下去

減肚子，不要只會進行腹肌訓練了，我們需要選對方法，才能達到事半功倍的效果。腰圍過大，腹部贅肉多的人，堅持 6個燃脂行為，一周后肚子直接扁下去：

1. 間歇性輕斷食

現代人的飲食過于豐盛，容易不知不覺攝入過多的熱量。而輕斷食飲食是通過控制進食時間來創造熱量缺口，減少胰島素波動，可以讓身體更快進入脂肪燃燒模式，以此達到減肥的目的。

堅持輕斷食素能改善腸道健康、穩定血糖、降低暴食幾率，適合大多數健康人群，尤其久坐、愛吃零食、代謝變慢的人。

怎么做？

1、16:8輕斷食：如中午12點~晚上8點進食，其余16小時只喝水/黑咖啡。
2、5:2輕斷食：每周選2天低熱量飲食（500-700大卡熱量），其余5天正常吃但不過量。

2. 每天吃夠一斤蔬菜

很多腰腹比較大的人，大都比較偏食，愛吃肥肉、油炸食物、加工甜食，而蔬菜攝入量比較少，導致膳食纖維攝入不足，容易出現便秘問題。

建議，每天吃一斤左右的蔬菜，各種西蘭花、番茄、黃瓜等蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，減少暴食，控制整體的熱量攝入，還能促進腸道蠕動，幫助排便，減少腹部脹氣與“假肥胖”。注意，烹飪方式應該以涼拌、蒸煮、水煮最佳，少油少醬。

3. 控制每天油鹽糖攝入量

現代人比較重口味，每天的油鹽糖攝入量超標了人均推薦標準，這會導致味蕾敏感度下降，口味逐漸變重，熱量攝入也容易超標。

科學建議，一個人每天每日添加糖攝入 ≤ 25克（約6茶匙），食用鹽不超過5克，食用油不超過25克，盡量選橄欖油、山茶油，平時烹飪應該以清蒸水煮的方式為主，應該少吃咸菜、臘肉、外賣，才能不自覺控制熱量的攝入，有助于減肥。

4.每天10-15分鐘開合跳

想要減掉腹部贅肉，不需要選擇跑步，只需要每天堅持10-15分鐘開合跳。開合跳是全身性有氧爆汗運動，短短10分鐘就能讓心率上升，促進脂肪分解，尤其對腰腹、內臟脂肪有動員作用。

開合跳不需要出門，在家就能練起來，具有短時高效的特點，特別適合沒時間去健身房、久坐辦公的人群，長期堅持能提高代謝水平，養成“易瘦體質”。

初學者從每次一分鐘開合跳開始，分多組完成，可以慢慢提升體能耐力，再逐漸提升開合跳時長。

5.每天步行數不少于6K步

現代人習慣了久坐不動，腰腹贅肉也容易堆積起來。而6000步是健康生活的最低門檻，有助于促進血液循環，減少下半身水腫，讓腰腹看起來更平坦。若能走到 8000~10000步，燃脂和代謝提升效果更佳。

我們可以利用碎片時間，比如：上下班多走一站、午休散步、買菜走路、爬樓梯代替電梯，你可搭配計步APP，設定每日提醒，如果想加強燃脂，可加快步速，變成“快走”（微微喘但仍能說話）。

6.隔天一組核心肌群訓練

想要瘦下來后腹部線條緊實，而不是松松垮垮的樣子，你還需要加入核心肌群的訓練，如平板支撐、卷腹、死蟲式等，可以強化核心肌群，提升核心力量，改善姿勢、減少腰酸背痛、塑造緊實腹部線條。

推薦動作（隔天1組，每次15~20分鐘）：

• 平板支撐 30~60秒 × 3組
• 卷腹 15個 × 3組
• 俄羅斯轉體 20個 × 3組
• 俯臥登山 15次 × 3組
• 臀橋 / 仰臥抬腿（針對下腹）