哈佛認證：長壽運動排行榜！每天15分鐘，大大降低死亡率47%！

長期堅持運動能夠給我們身體帶來的好處實在很多，比如提升心肺功能和體能，提升身體的健康水平，以及提高身體的代謝，保持身體活力充沛，精力充沛，以及減緩身體衰老的速度。

哈弗醫學院《美國國家科學院院刊》（PNAS）2024最新報告，研究表明，堅持運動3個月以上的人群，體能年齡平均年輕8歲。所以，你還不趕緊行動起來嗎？

哈佛認證：長壽運動排行榜！每天15分鐘，大大降低死亡率47%！

第一名：揮拍運動（羽毛球/網球/乒乓球）

現在羽毛球，網球和乒乓球都屬于大眾喜歡的揮拍類運動，而揮拍類運動能夠有效地提升身體的運動能力，提升身體新陳代謝，促進細胞再生，以及降低了心血管疾病（↓56%）。

哈佛研究表明，揮拍類運動在揮拍時全身協調運動激活抗氧化機制，促進抗炎因子分泌，還可以鍛煉到大腦反應速度，延緩神經衰老。

建議：每周3-5次的運動，每次運動30分鐘左右，中老年人都可以輕松上手。

第二名：游泳

游泳是屬于全身性的有氧運動，長期堅持游泳，能夠降低28%的綜合死亡風險，降低心血管疾病死亡風險40%，而且還可以提高我們的心肺功能，這項運動對我們關節也是很有好的。

水的浮力減輕了關節壓力，而且水的阻力增加了運動的難度，提升了肌肉的運動量，適合體重較大的人群和關節損傷的人。

第三名：健步走

世衛組織推薦的最適合多數人堅持的運動，那就是健步走，這個運動能夠輕松長期堅持下來，每天達到4000步步數以上的老年，比少動者壽命鹽湖城那個3-5年，就是要持續地堅持去運動健走。

對于青年人或者是中年人來說，日常達到6000步以上，能夠不斷地提升心肺，促進身體的代謝，減緩久坐給身體帶來的影響和傷害，減緩身體衰老的速度，速度提升上來。

第四名：養生太極拳

哈佛醫學證實，太極拳通過調節自主神經功能，降低高血壓，糖尿病風險，尤其是針對更年期女性和久坐的人群，堅持做太極拳，能夠改善久坐給身體帶來的影響，還提高全身肌肉活力和質量，促進身體燃脂減脂，保持好身材，提升健康水平。

第五名：跑步（中等強度）

跑步是一項全身性的運動，每周3-4次的慢跑，能夠降低全因死亡率27%，切記不要每天都跑，給關節有“喘氣”的時間，休息和恢復。跑步能夠提高我們的身體健康水平，提升心肺功能和體能，更有助于維持身體的代謝和運轉。

除了運動之外，最佳的延長壽命的秘訣就是：

科學運動：每周運動時間150分鐘以上，或75分鐘高強度的運動

拒絕久坐：每次坐著20分鐘就起來活動5分鐘，比一次運動更能降低早死風險

保持樂觀積極的心態：比如廣場舞，打球，團體活動等，降低20%的抑郁風險，保持樂觀積極的心態