防范節(jié)后綜合征！這份“健康年貨”收好，節(jié)后上班不emo

春節(jié)假期即將結(jié)束，從“休假模式”切換到“工作模式”時(shí)出現(xiàn)的疲憊、乏力、焦慮等癥狀被稱為“節(jié)后綜合征”。如何盡快擺脫癥狀的侵?jǐn)_？聽(tīng)聽(tīng)專家怎么說(shuō)→

“調(diào)查顯示，超60%的上班族在長(zhǎng)假后會(huì)出現(xiàn)不同程度的癥狀，比如煩躁焦慮、效率低下、失眠或嗜睡、腸胃不適……這感覺(jué)，就像身體和靈魂還躺在假期里，卻被鬧鐘強(qiáng)行拽回了工位。”海軍第九〇五醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科主任劉濤生介紹，之所以在假期會(huì)埋下這樣的“雷”，其核心在于生活作息與睡眠節(jié)律的“過(guò)山車(chē)”式顛覆。

睡眠債與報(bào)復(fù)性熬夜

平時(shí)欠下的“睡眠債”，本想假期一次還清，結(jié)果卻陷入“晚上不睡、白天不起”的惡性循環(huán)。我們的生物鐘像精密的齒輪，突然粗暴地打亂再?gòu)?qiáng)行復(fù)位，極易導(dǎo)致失眠、白天昏沉。

飲食與運(yùn)動(dòng)的失衡

聚餐接連不斷，高油高糖轟炸，身體消化系統(tǒng)“加班”勞累；而“躺平”時(shí)間激增，運(yùn)動(dòng)量驟減，身體活力自然下降。

心理落差的“過(guò)載”與“空窗”

從極度興奮、密集社交的“過(guò)載”狀態(tài)，瞬間切換到規(guī)律、平緩的工作“空窗期”，心理上會(huì)產(chǎn)生巨大的不適和失落感。

如何在節(jié)后滿血復(fù)活，劉濤生也為您定制了“健康錦囊”→

第一招：穩(wěn)住生物鐘，給睡眠“柔性調(diào)休”

1、不必苛求早睡早起，但請(qǐng)盡量相對(duì)固定您的入睡和起床時(shí)間，假期前后差值最好不超過(guò)2小時(shí)。哪怕晚睡，也請(qǐng)規(guī)律地“晚睡晚起”。

2、巧用“半小時(shí)緩沖期”：假期最后一天，有意識(shí)地將入睡時(shí)間提前半小時(shí)，幫助身體溫和地啟動(dòng)“倒時(shí)差”程序。

3、午后“充電小睡”：如果白天困倦，午飯后可小睡20—30分鐘，既能補(bǔ)充精力，又避免影響夜間睡眠。

第二招：飲食有節(jié)，運(yùn)動(dòng)為伴

1、美食當(dāng)前，七分飽是智慧。給腸胃留點(diǎn)空間，優(yōu)先選擇清淡菜肴搭配豐盛硬菜。

2、每日“微運(yùn)動(dòng)”：每天安排30分鐘左右的中等強(qiáng)度活動(dòng)，如快走、騎行、居家健身操。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的內(nèi)啡肽，是抵抗疲勞和焦慮的天然良藥。

第三招：設(shè)置“心理緩沖帶”，實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)著陸

1、假期尾巴，預(yù)留“收心日”：假期最后一天，減少高強(qiáng)度社交和刺激娛樂(lè)，做些整理家務(wù)、閱讀、規(guī)劃工作的過(guò)渡性事務(wù)。

2、設(shè)定“開(kāi)工小目標(biāo)”：返崗前，簡(jiǎn)單列出頭三天優(yōu)先處理的、易于完成的工作清單。從小處著手，能快速重建掌控感和成就感。

3、保留期待，延續(xù)愉悅：可以計(jì)劃一件節(jié)后短期內(nèi)期待的小事（如約朋友吃飯、看一場(chǎng)電影），讓快樂(lè)有所延續(xù)。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

記者：趙 立

編輯：陳 莎

責(zé)編：高 琴

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