【科普營養(yǎng)】7小時睡眠才是“黃金分割點(diǎn)”！復(fù)旦大學(xué)：過長過短都傷身

文章來源：梅斯醫(yī)學(xué) 撰文｜木白

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“你昨晚睡了幾個小時？” 這看似平常的一問，卻能瞬間暴露生活狀態(tài)。是熬夜刷劇、打游戲，一不小心又和凌晨的月亮打了個照面？還是早早躺下，卻在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、和天花板、手機(jī)“深情對視”？又或者，必須睡滿 8 小時，否則早上根本爬不起來，妥妥的“起床超級困難戶”？

睡眠這件事，向來是“因人而異”，但我們可能沒意識到——睡太少和睡太多，或許都暗藏健康風(fēng)險。一項(xiàng)發(fā)表在JAMA Network Open，涵蓋32萬多名東亞成年人的大型隊(duì)列研究[1]指出，睡眠時間與全因死亡風(fēng)險之間呈現(xiàn)出一種“J”型曲線——7小時睡眠最“省命”，全因死亡風(fēng)險最低，而超過或不足7小時的睡眠時長與全因死亡和心血管疾病死亡風(fēng)險增加有關(guān)。

對 男性 而言， 每晚睡眠超過7小時，尤其是達(dá)到8、9甚至是10小時，全因死亡風(fēng)險分別上升9％、18％和43％； 而如果 每晚睡不足5小時，全因死亡風(fēng)險升高16％，且心血管疾病死亡風(fēng)險也會大幅提高。

對于 女性 ，情況類似：每天少睡或多睡1小時，全因死亡風(fēng)險都會有所上升。尤其是 當(dāng)睡眠時間≥10小時，全因死亡風(fēng)險飆升55％。 而如果 睡眠時間少于7小時“黃金線”，心血管疾病死亡風(fēng)險跟著走高，輕輕松松增加12％-49％。

不僅如此，也有研究表明， 中老年群體的睡眠時長與認(rèn)知功能、心理健康之間的關(guān)系并非簡單的“睡得太多”或“睡得太少”，而是呈現(xiàn)非線性關(guān)聯(lián)，7小時似乎是“最優(yōu)拐點(diǎn)”。

那么，為什么7小時如此神奇？

通俗點(diǎn)說，短睡眠更像疾病的“導(dǎo)火索”（因），而長睡眠則可能是身體在發(fā)出“求救信號”（果）！

短睡黨的「地獄模式」VS

長睡族的「甜蜜陷阱」

研究中對3,735個表型變量進(jìn)行的全表型關(guān)聯(lián)研究（PheWAS）揭示了一個殘酷的現(xiàn)實(shí)：

短睡眠者的“重災(zāi)區(qū)”集中在睡眠質(zhì)量差、慢性疼痛和心理問題。最折磨他們的，就是睡不著！失眠、入睡困難，是他們經(jīng)常要面對的挑戰(zhàn)。但這還不是最糟糕的——長期缺覺會讓身體進(jìn)入“警報模式”，免疫力下降，神經(jīng)系統(tǒng)變得更加敏感，甚至連疼痛感都被放大，導(dǎo)致生活質(zhì)量急劇下降。更令人頭疼的是，這群人往往還要與疲勞、情緒低落和焦慮作斗爭，身心俱疲。

那么，睡得多一點(diǎn)會不會就一切安好？情況可能并沒有那么簡單。睡超過7小時的人，雖然表面上睡眠充足，卻往往更容易在白天犯困，陷入“越睡越累”的惡性循環(huán)。而且，他們的體脂率更高、步伐更緩慢，這些跡象可能意味著身體代謝和整體機(jī)能正在悄然下降。

血液拉響「代謝警報」&

大腦上演「變形記」

進(jìn)一步 血液生物標(biāo)志物分析 也揭示了，睡眠時間并非“越多越好”或“越少越糟”，而是一個復(fù)雜的生物過程，與免疫、代謝、衰老等多個系統(tǒng)緊密相關(guān)。

先看看短睡一族的“健康賬單”。如果睡不夠，最先遭殃的就是 免疫系統(tǒng)。

簡單來說，短睡讓免疫系統(tǒng)進(jìn)入“加班模式”，更容易出現(xiàn)慢性炎癥，甚至免疫力下降，生病的幾率也隨之上升。

這意味著，睡眠不夠，可能讓身體處于隱形的慢性炎癥狀態(tài)，悄悄增加代謝病風(fēng)險。

那么，睡得久一點(diǎn)會不會更健康？結(jié)果恰恰相反，長睡眠的人代謝健康問題更嚴(yán)重。

簡單來說， 長時間睡眠可能讓膽固醇代謝和血糖調(diào)控能力變差，甚至影響能量代謝。 這也能解釋，為什么睡太多的人常常覺得白天還是累、步伐變慢，甚至體脂率更高——或許，他們的身體代謝已經(jīng)在悄悄變慢了。

隨后，研究人員對 長睡和短睡兩組與大腦結(jié)構(gòu)變化之間的關(guān)聯(lián) 進(jìn)行了分析，他們發(fā)現(xiàn)，這兩種睡眠模式都可能影響大腦結(jié)構(gòu)，只不過方式各異： 短睡者的大腦似乎在“努力補(bǔ)救”，而長睡者的大腦則呈現(xiàn)出某種程度的萎縮趨勢 。

這不是好兆頭，意味著這些區(qū)域可能在“退化”，大腦的認(rèn)知和語言功能可能受到影響。

基因決定你是“貓頭鷹”還是“樹懶”？

也許，我們或多或少都留意到，有人睡6小時精神抖擻，有人睡8小時還昏昏沉沉。最后，研究者通過 對短睡和長睡兩種睡眠模式的基因差異進(jìn)行全基因組關(guān)聯(lián)研究（GWAS） ，給出了答案： 短睡眠和長睡眠人群的“遺傳密碼”幾乎毫無交集！

原來， 短睡者和長睡者的基因位點(diǎn)就像兩條平行鐵軌，背后或許有著截然不同的基因機(jī)制。

當(dāng)研究者順著基因線索繼續(xù)追蹤，發(fā)現(xiàn)了更驚人的關(guān)聯(lián)： 短睡族的基因還偷偷給身體埋下了"地雷"，它們與多種精神健康問題（比如焦慮和抑郁）以及大多數(shù)血液代謝指標(biāo)有著較高的遺傳相關(guān)性。

與此相比， 長睡組的基因更像是安靜的旁觀者，與健康問題（尤其是精神健康和血液代謝方面）的相關(guān)性就要小得多。 這表明，長睡可能主要是其他非遺傳因素影響的，基因在其中的作用相對較小。

為了進(jìn)一步驗(yàn)證這一假設(shè)，推斷短睡和長睡與健康之間是否存在因果關(guān)系，研究人員采用了雙樣本孟德爾隨機(jī)化（MR）分析，結(jié)果令人意外，短睡和長睡的“健康命運(yùn)”竟然大相徑庭！

短睡（≤7小時）似乎是許多健康問題的“幕后黑手”（也就是“因”） 。比如， 短睡可能會增加患抑郁癥、冠心病以及肥胖的風(fēng)險。 也就是說，如果睡眠時間偏短，可能會讓人更容易陷入這些健康困境，而這種影響很可能是由基因決定的。

另一方面，長睡（≥7小時）就沒那么“主動”了。這種睡眠模式并不是導(dǎo)致健康問題的“罪魁禍?zhǔn)住保袷墙】祮栴}的“后果”。例如，阿爾茨海默病、精神分裂癥和冠心病等疾病可能會讓人更傾向于長時間睡眠，而不是因?yàn)樗貌乓l(fā)這些疾病。這也解釋了為什么某些病患總是嗜睡——不是他們貪睡，而是身體狀況讓他們不得不睡得更多。

這一結(jié)論也顛覆了我們對睡眠和健康的傳統(tǒng)認(rèn)知：現(xiàn)在來看，短睡可能是健康問題的“推手”，而長睡則更像是健康問題的“信號燈”，提示身體可能已經(jīng)出現(xiàn)了某些潛在的健康問題。

總的來說，這項(xiàng)研究首次揭示了短睡眠和長睡眠具有獨(dú)立的遺傳結(jié)構(gòu)，且與不同的健康狀況相關(guān)。進(jìn)一步的孟德爾隨機(jī)化分支持了這一點(diǎn)，短睡眠更可能是疾病潛在的“因”，而長睡眠更多作為疾病的“果”。

所以，睡眠真的不是“多多益善”或者“少睡危矣”那么簡單，而是一種微妙的平衡。對于習(xí)慣熬夜的朋友，或許可以考慮慢慢調(diào)整作息，讓免疫系統(tǒng)歇一歇；而喜歡睡懶覺的人，也得警惕長睡帶來的健康風(fēng)險。睡得剛剛好，才是真正的“養(yǎng)生秘籍”！

仍需指出的是，研究[2]的樣本主要來自英國，這可能限制了研究結(jié)果的普遍性。不同文化、社會和環(huán)境因素可能會影響睡眠模式和健康結(jié)果之間的關(guān)系，因此研究結(jié)果可能不完全適用于其他人群。

封面圖片來源：原微信公眾平臺公共圖片庫

參考資料：

[1] Svensson T, Saito E, Svensson AK, Melander O, Orho-Melander M, Mimura M, Rahman S, Sawada N, Koh WP, Shu XO, Tsuji I, Kanemura S, Park SK, Nagata C, Tsugane S, Cai H, Yuan JM, Matsuyama S, Sugawara Y, Wada K, Yoo KY, Chia KS, Boffetta P, Ahsan H, Zheng W, Kang D, Potter JD, Inoue M. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.

[2]Li, Y., Gong, W., Sahakian, B.J.et al. Divergent biological pathways linking short and long sleep durations to mental and physical health. Nat. Mental Health (2025). https://doi.org/10.1038/s44220-025-00395-6

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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