眼科主任私藏護眼食單，吃對家常味，70歲眼清亮

作為熱愛美食熱愛生活的人，我們都深知一雙清亮的好眼睛，是好好感受生活的前提。平日里給兒孫做輔食、看繪本，閑暇時讀報紙、刷短視頻、和老友出門看風景，都離不開一雙好眼睛。生活中不少人剛過三四十歲，就頻繁出現眼干、眼澀、視物模糊的問題，有些年過70的長輩，視力依舊能保持得清亮有神，和中年人相差無幾。常年堅持的良好用眼習慣之外，日常飲食給眼部的精準營養補給，更是守護視力的核心關鍵。今天就把眼科主任分享的、眼睛真正“偏愛”的家常食物整理出來，日常把它們端上餐桌，就能幫我們慢慢養出好視力，延緩眼部衰老。

葉黃素與玉米黃質，這兩種營養素是我們視網膜黃斑區的核心組成成分，被稱為“眼睛的天然防曬霜”，能有效過濾傷害眼睛的藍光和紫外線，減少自由基對眼部細胞的損傷，延緩老年性黃斑變性的發生，黃斑變性正是中老年人視力下降甚至失明的首要原因。

日常補充首選菠菜，它是公認的葉黃素大戶，同時還含有豐富的玉米黃質，家常制作以清淡烹飪為主，最大程度保留營養，推薦涼拌菠菜的制作方式：

1、菠菜去根摘洗干凈，鍋中燒開水，滴入兩滴食用油、放入少許食鹽

2、菠菜放入沸水中焯水30秒，撈出后立即過涼白開，擠干多余水分放入碗中

3、碗中放入少許生抽、香醋、蒜末，滴入幾滴香油，攪拌均勻即可食用

家常餐桌上的黃玉米、西蘭花、芥藍、羽衣甘藍這類深綠色和橙黃色蔬果，也都富含這兩種核心營養素。黃玉米的家常制作方式簡單便捷，能完整保留營養：

1、新鮮黃玉米剝去外層老皮，留下最內側兩層薄皮，去除玉米須清洗干凈

2、玉米放入鍋中，加入沒過玉米的清水，放入少許食鹽和一小勺小蘇打

3、大火燒開后轉中火煮15分鐘，關火后燜5分鐘即可撈出食用

花青素，這種強效抗氧化劑能有效改善眼部的微循環，緩解長期用眼帶來的視疲勞、眼干澀問題，同時還能增強夜間視力，保護視網膜細胞不受自由基的侵害，延緩眼部組織的老化。

日常補充首選藍莓，新鮮藍莓直接吃就能最大程度吸收營養，也可以制作成適合中老年食用的藍莓酸奶碗，制作步驟如下：

1、新鮮藍莓用淡鹽水浸泡5分鐘，用清水沖洗干凈，瀝干水分備用

2、碗中倒入150克無糖原味酸奶，鋪入一半藍莓，用勺子輕輕壓出少許果汁

3、剩余藍莓鋪在表層，撒上少許即食燕麥片，即可直接食用

家常食材里的黑枸杞、帶皮的紫葡萄、桑葚、紫甘藍、紫薯等深色食物，也都含有豐富的花青素。黑枸杞的飲用方式有講究，避免高溫破壞營養，沖泡步驟如下：

1、取3-5克黑枸杞，用清水快速沖洗一遍，去除表面浮塵

2、玻璃杯中倒入40度左右的溫水，放入洗好的黑枸杞

3、靜置浸泡3分鐘，待營養充分析出后即可飲用，可續水至顏色變淡

維生素A與β-胡蘿卜素，這是維持我們眼部健康最基礎的營養素，是視網膜上感光物質視紫紅質的核心原料，一旦缺乏，就會出現夜盲癥、干眼癥、角膜退化等問題，日常充足補充，能有效維持角膜健康，緩解眼干，維持正常的暗視力。

日常補充首選胡蘿卜，它富含的β-胡蘿卜素能在體內轉化為維生素A，β-胡蘿卜素屬于脂溶性營養素，搭配油脂烹飪才能提升吸收效率，家常清炒胡蘿卜絲的制作步驟如下：

1、胡蘿卜清洗干凈，削去外皮，用擦絲器擦成粗細均勻的細絲備用

2、鍋中放入少許食用油，油熱后放入蔥花爆香，倒入胡蘿卜絲翻炒1分鐘

3、放入少許食鹽調味，繼續翻炒2分鐘至胡蘿卜絲變軟，即可關火盛出

家常食材里的南瓜、紅薯、芒果等橙黃色蔬果，也都含有豐富的β-胡蘿卜素。動物肝臟比如豬肝、雞肝，是維生素A的直接來源，家常鹵豬肝的制作步驟如下，同時需嚴格控制食用量：

1、新鮮豬肝用清水浸泡1小時，中途更換2次清水，泡出多余血水

2、鍋中放入清水，放入豬肝、姜片、八角、桂皮、少許生抽和食鹽

3、大火燒開后轉小火煮20分鐘，關火后燜10分鐘即可撈出，放涼后切片食用，每周食用1-2次，每次食用量不超過50克

Omega-3不飽和脂肪酸，我們的視網膜中，有超過一半的脂肪酸都是DHA，而DHA正是Omega-3的核心成分，它能幫助維持視網膜細胞的活性，改善淚液分泌，緩解干眼癥，同時還能降低老年性黃斑病變、青光眼的發病風險，對全年齡段的眼部健康都有好處。

日常補充首選深海魚類，比如三文魚、沙丁魚、秋刀魚、鯖魚，家常清蒸秋刀魚的制作方式，能完整保留營養，避免高溫油炸破壞有效成分，制作步驟如下：

1、秋刀魚去除內臟和魚鰓，清洗干凈，用廚房紙吸干表面水分，魚身劃上兩道小口

2、魚身抹上少許食鹽，放入姜片、蔥段腌制10分鐘，放入蒸盤中

3、鍋中燒開水，放入蒸盤，大火蒸8分鐘，關火后燜2分鐘即可取出，淋上少許生抽即可食用，每周食用2-3次，每次食用量100克左右

素食人群可以選擇亞麻籽、奇亞籽補充相關營養，亞麻籽的家常食用步驟如下：

1、生亞麻籽放入無油的平底鍋中，小火慢炒3分鐘，炒出香味后關火放涼

2、放涼的亞麻籽放入破壁機或研磨機中，打成細膩的亞麻籽粉，裝入密封罐中冷藏保存

3、每天取5-10克亞麻籽粉，拌入粥品、酸奶中食用，每天食用量不超過10克

維生素C、維生素E與鋅元素，這些營養素能協同作用，增強眼部的抗氧化能力，促進眼部組織的新陳代謝，輔助其他營養素的吸收，同時還能維持眼部血管的健康，減少眼部病變的風險。

日常補充可以選擇新鮮的應季水果，比如鮮棗、獼猴桃、橙子，都含有豐富的維生素C，洗凈生吃就能完整保留營養。原味杏仁、核桃等堅果，富含維生素E和鋅元素，家常核桃雜糧粥的制作步驟如下：

1、大米30克、小米20克淘洗干凈，提前用清水浸泡30分鐘

2、核桃2個去殼取仁，掰成小塊，和泡好的米類一起放入鍋中，加入足量清水

3、大火燒開后轉小火慢熬20分鐘，熬至粥品濃稠軟糯，即可關火盛出食用，每天食用堅果總量控制在20克左右，優先選擇原味無添加的品類

牡蠣、瘦紅肉里也含有豐富的鋅元素，日常適量食用就能補充。

護眼核心注意事項

1、沒有任何一種食物是護眼“神藥”，飲食補充只是維持眼部健康的輔助手段，不能替代正規的眼科治療。出現視力驟降、視物變形、眼痛眼紅等問題，一定要第一時間就醫，不要靠食補拖延病情。

2、營養素補充一定要適量，優先通過天然食物食補，不要盲目服用大量護眼保健品。脂溶性的維生素A、維生素E，過量攝入會在體內堆積，引發中毒；葉黃素日常補充量不建議超過10mg，日常食補完全可以滿足基礎需求。

3、想要養出好眼睛，控糖是重中之重。高糖飲食會加速晶狀體老化，誘發近視加深，還會大幅提升糖尿病視網膜病變的發病風險，日常一定要減少甜食、含糖飲料、精制碳水的過量攝入。

4、比食補更重要的，是長期堅持的良好用眼習慣。日常遵循20-20-20原則，每近距離用眼20分鐘，就看20英尺（約6米）外的物體20秒；每天保證不少于2小時的戶外活動，避免強光直射眼睛；保證充足睡眠，不要用手揉眼睛，40歲以上的人群，建議每年做一次全面的眼科檢查，早發現早干預眼部問題。

一雙好眼睛，從來都不是靠一時的進補養出來的，而是靠日復一日的均衡飲食，和健康的用眼習慣慢慢守護的。把這些眼睛愛吃的食物融入日常三餐，再配上健康的用眼習慣，哪怕年過70，也能擁有一雙清亮的好眼睛，看清身邊的煙火美好，感受生活里的每一份溫暖與歡喜。