米飯的1個小改變，肝臟脂肪降30%！節后減脂從這口開始

來源：滾動播報

來源：北京時間

這些年咱們的健康意識是上來了，可對“米飯”這東西，多少帶點愧疚感。

但其實，同樣是淀粉，有一種卻悄悄被營養學界“翻牌”了，它就是抗性淀粉。

最近一項研究發現，米飯放涼之后產生的抗性淀粉，能幫助減輕脂肪肝。也就是說，您中午那盒隔夜米飯，反而成了“護肝飯”！

2025年11月，在《細胞代謝》期刊上發表的一項研究發現，抗性淀粉能調節腸道菌群，降低與肝損傷相關的炎癥指標。

參與研究的240名脂肪肝患者，每天補充40克抗性淀粉，持續4個月后，有70%的人肝臟脂肪減少了30%以上，而其他參與者也減少了7%的肝臟脂肪。

說到這里，可能有很多朋友還是不了解抗性淀粉到底是什么，接下來小編就給大家仔細講講。

一般淀粉按照消化速度快慢分為以下三種：

快消化淀粉，在小腸20分鐘內可以被消化吸收，比如我們常吃的精米白面等；

慢消化淀粉，在小腸內20~120分鐘可以被消化吸收，例如天然玉米淀粉；

抗性淀粉，在小腸內無法被消化吸收，存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的米飯當中。

抗性淀粉也叫抗酶解淀粉，或難消化淀粉。世界糧農組織給它的定義是：健康者小腸中不吸收的淀粉及其降解產物，簡單來講就是難以被人體消化和吸收的淀粉。

抗性淀粉可是一個好東西，它不僅能減輕脂肪肝，還有以下好處：

1

保護腸道

抗性淀粉也相當于一種不可溶性的膳食纖維。它雖然不能被小腸消化，卻可以被結腸中的微生物菌群發酵，分解為短鏈脂肪酸，可以促進腸道內的有益菌增殖，抑制有害菌的生長，從而調節了腸道菌群平衡。

因此，長期食用抗性淀粉，能防治便秘，促進腸健康。

2

控制血糖

抗性淀粉被酶分解釋放葡萄糖的這個過程比較緩慢，不會導致血糖劇烈波動，還可以增加周圍組織對胰島素的敏感

性，有益于幫助糖尿病患者控制血糖。

3

降低癌癥風險

抗性淀粉進入腸道后，會成為腸道里好細菌的“口糧”。好細菌吃飽了，就會產生一種對腸道特別友好的東西，叫短鏈脂肪酸。

這個東西本事不小：一方面，它能不讓癌細胞長起來；另一方面，它還能幫著清理腸道里可能致癌的“垃圾”，減少有害物質在體內搗亂的機會。

所以，平時吃點含抗性淀粉的食物，等于給腸道加了一層保護傘，對預防腸癌也有一定幫助。

4

健康減重

而且，抗性淀粉還有較強的飽腹感，能夠減少食物攝入量，有助于減重。前面也提到，抗性淀粉能夠改變胰島素敏感性，不僅對血糖有益，還可以促進脂肪的氧化和燃燒，減少脂肪堆積。

不過并不是所有的主食冷卻了都能產生抗性淀粉，這還得看主食中支鏈淀粉和直鏈淀粉含量的比例，直鏈淀粉含量高的食物放涼才會產生抗性淀粉。

如果您家吃的是支鏈淀粉多的糯米類食物，那再怎么冷卻也不會產生很多抗性淀粉。因此，我建議大家選擇以下這幾種食物，更有助于我們獲取抗性淀粉。

1

冷卻的米飯

可以將蒸好的米飯放入冰箱冷藏（不要冷凍，會阻斷淀粉的回生），隔日再食用，這時抗性淀粉會大幅地提升，升糖速度會下降許多。

不過小編要提醒大家的是，冷藏后的米飯口感差，容易導致腸胃不適，消化能力差、有腸胃疾病的人就不要嘗試了。作為一個營養師，我更建議大家通過其他的原型淀粉食物，攝取足夠的抗性淀粉。

2

全谷物

一般未經加工的全谷物都富含抗性淀粉，比如燕麥，100克熟燕麥片含有大約3.6克抗性淀粉，燕麥的抗氧化劑含量也很高。

不過考慮到全谷物不容易消化，大家可以搭配著大米一起吃，比如按照1：0.5的比例做成米飯，口感更好還有助于控制血糖。

3

豆類

比如大豆、黑豆、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆等等，每100克的豆類大概含有5~12克的抗性淀粉。

不過吃太多豆可能難以消化，容易引起胃脹等不適癥狀。因此我建議大家可以把豆子提前泡一夜，之后大米、豆類按照1：0.3的比例做成雜豆飯。

4

薯類

比如紅薯、土豆，可以用薯類代替部分主食，煮熟或者烤后可以直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中蒸。

值得一提的是，薯類中尤其是土豆可以說是抗性淀粉最好的來源。研究發現，生土豆中抗性淀粉含量高達75%，新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻后又增加到12%。因此，土豆涼吃可以更好地補充抗性淀粉。

除了抗性淀粉外，我們生活中還有一個被嚴重低估的“降脂方”，讓血脂風險降一半！還能控血糖、延年益壽。

來源：養生堂