漫漫長(zhǎng)夜，老年人晚上幾點(diǎn)睡覺(jué)比較合適？注意4點(diǎn)或讓您睡得更香

老黃的睡眠經(jīng)歷就像過(guò)山車(chē)，每晚8點(diǎn)入睡，艱難、穩(wěn)定地睡上一覺(jué)之后，然后以半夜醒來(lái)導(dǎo)致整晚整晚地睡不著。長(zhǎng)此以往，老黃發(fā)現(xiàn)自己的工作效率低得可笑，而且總是精疲力竭。老黃深知睡眠對(duì)健康至關(guān)重要，于是便不斷尋找方法進(jìn)行改變，比如購(gòu)買(mǎi)睡眠面罩、耳塞等等。盡管如此，老黃還是一如既然地失眠。

我們普遍認(rèn)為，老年人需要更少的睡眠，心滿意足地熬夜到凌晨，或者早于其他人早早地高興地醒來(lái)。然而事實(shí)并非如此，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人保持睡眠的能力確實(shí)下降了。但是我們需要明白的是，即使是老年人也同樣需要每天睡上8個(gè)小時(shí)。否則，睡眠不足會(huì)嚴(yán)重影響我們的健康。那么，老年人又該如何改變自己的睡眠呢？本文就詳細(xì)說(shuō)一說(shuō)。

老年人失眠，4個(gè)原因需要了解

對(duì)于許多老年人來(lái)說(shuō)，睡個(gè)好覺(jué)越來(lái)越難，這是隨著年齡的增長(zhǎng)而發(fā)生的生理變化。一般來(lái)說(shuō)，老年人失眠或半夜醒來(lái)會(huì)有以下4個(gè)原因。

1、產(chǎn)生慢波睡眠時(shí)間較少

隨著年齡的增長(zhǎng)，我們獲得的睡眠質(zhì)量會(huì)下降。在我們50多歲時(shí)，我們產(chǎn)生褪黑激素的能力可能會(huì)開(kāi)始減慢。而我們的生物鐘，也就是告訴我們什么時(shí)候該睡覺(jué)和什么時(shí)候起床的“內(nèi)部?jī)x表”。隨著我們年齡的增長(zhǎng)，生物鐘會(huì)提前變化，讓我們?cè)诎砣胨诹璩繂拘盐覀儯瑹o(wú)論我們是否想要在那個(gè)時(shí)候清醒。

此外，老年人不再像年輕人那般，即使聲音嘈雜，也睡得很香，而醫(yī)學(xué)上將這種睡眠稱(chēng)之為慢波睡眠。而老年人產(chǎn)生慢波睡眠的能力不如年輕人。這種現(xiàn)象可能與我們核心體溫波動(dòng)的變化有關(guān)。由于各種原因，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們白天的活動(dòng)水平不會(huì)有這么大的波動(dòng)，相應(yīng)地，我們的體溫波動(dòng)較小，睡眠也會(huì)變得更差。

2、焦慮、壓力和恐懼助長(zhǎng)失眠

“失眠之母是壓力。”老年人的壓力增加是睡眠質(zhì)量下降的原因之一。根據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，36%的老年人因?yàn)閴毫蛽?dān)憂，對(duì)他們的睡眠產(chǎn)生了負(fù)面影響。 壓力如何影響睡眠？簡(jiǎn)單解釋就是，身體和心靈需要處于“較慢的狀態(tài)”才能成功地從清醒狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)榉潘蔂顟B(tài)。但是，壓力增加會(huì)使睡眠“更具挑戰(zhàn)性”，因?yàn)樗笆刮覀兙裾駣^，心跳加快”。如果這種情況持續(xù)下去，我們就會(huì)容易失眠。

3、日常生活的改變顛覆了睡眠時(shí)間表

像之前疫情的肆虐，帶來(lái)了許多的影響，尤其是日常生活的變化。我們大多數(shù)人每天只能呆在家里，這意味著我們白天睡眠的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)。如果我們?cè)诎滋煅娱L(zhǎng)了睡眠時(shí)間，最終會(huì)在晚上得到一個(gè)“越來(lái)越薄”的睡眠。一旦長(zhǎng)期如此，這就意味著“我們的睡眠都受到了生活的影響”。

4、久坐不動(dòng)

久坐不動(dòng)時(shí)間的增加，會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致睡眠問(wèn)題的增加。為什么會(huì)這樣？很多人在久坐不動(dòng)的時(shí)候，一般不是看電視，就是玩手機(jī)，而電視或手機(jī)屏幕產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)“讓”大腦停止產(chǎn)生褪黑激素。褪黑激素是一種調(diào)節(jié)身體睡眠-覺(jué)醒周期的激素。當(dāng)這個(gè)生物鐘被打亂時(shí)，失眠就會(huì)開(kāi)始。

最佳睡覺(jué)時(shí)間是什么時(shí)候？研究有答案

一項(xiàng)新研究表明，在晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)之間入睡可能對(duì)我們的心臟有益。該研究讓88026名英國(guó)成年人（年齡從43歲到79歲不等）佩戴的醫(yī)療設(shè)備，從而收集超過(guò)7天的入睡和醒來(lái)時(shí)間數(shù)據(jù)。參與者當(dāng)時(shí)接受了其他健康和生活方式評(píng)估。平均在5.7年后完成的后續(xù)評(píng)估發(fā)現(xiàn)，3172名參與者患有心血管疾病。

研究人員在調(diào)整了年齡、性別、體重指數(shù)、睡眠時(shí)間、吸煙狀況、其他健康問(wèn)題和社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況等因素后，分析了入睡與心血管事件之間的關(guān)聯(lián)。研究發(fā)現(xiàn)，午夜后入睡的成年人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)要高25%。在10點(diǎn)之前入睡會(huì)使成年人面臨24%的風(fēng)險(xiǎn)。在11點(diǎn)入睡會(huì)使成年人面臨12%的風(fēng)險(xiǎn)。與晚上較早或較晚入睡的成年人相比，在10-11點(diǎn)開(kāi)始就寢的成年人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)較低。其中最危險(xiǎn)的時(shí)間是午夜之后，這可能是因?yàn)樗赡軙?huì)重置生物鐘。

老年人如何改變睡眠問(wèn)題？

一直以來(lái)，大多數(shù)老年人都在遭受失眠的痛苦。畢竟，睡眠不足會(huì)讓我們情緒低落，甚至?xí)黾釉S多慢性健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，比如糖尿病、肥胖癥、高血壓、腎病、心臟病和抑郁癥等等。所以，老年人改善睡眠問(wèn)題，真的是刻不容緩。在這里，建議大家做好4點(diǎn)。

1、解決壓力

如果老年人有壓力和焦慮，解決壓力和焦慮很重要。通過(guò)照顧自己的身體來(lái)解決自己的情緒問(wèn)題。在壓力解決之后，為自己提供一個(gè)安靜、黑暗和舒適的睡眠環(huán)境。在睡眠習(xí)慣上，一定要注意保持一致的睡眠時(shí)間，比如每天晚上在同一時(shí)間上床睡覺(jué)，每天早上在同一時(shí)間起床，以此重置自己的生物鐘。

2、傍晚小睡5分鐘

很多老年人在傍晚時(shí)分特別容易想睡覺(jué)，因此建議大家可以閉上眼睛，趴在桌子上小睡5分鐘，就可以起到放松的效果。不過(guò)需要注意的是，小睡時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘，否則很容易導(dǎo)致晚上失眠。

3、晚飯不要吃得過(guò)晚、過(guò)飽

隨著生活水平的提高，大多數(shù)人的飲食都是非常油膩的，這對(duì)失眠的老年人而言，是非常不利的。建議老年人吃晚飯的時(shí)間不要太晚，而且應(yīng)該多吃一些容易消化的清淡食物。與此同時(shí)，睡前避免大餐、咖啡因、吸煙和飲酒，不然很容易讓大腦興奮，從而導(dǎo)致失眠。

4、在睡前關(guān)閉電視或手機(jī)，優(yōu)先鍛煉

在睡前一小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，即使我們認(rèn)為自己很想查看它們，也一定要考慮將手機(jī)、平板電腦和電腦關(guān)閉。此外，白天鍛煉身體也能讓晚上更容易入睡，建議老年人每周至少鍛煉150分鐘。如果不能在家外鍛煉，可以在客廳進(jìn)行鍛煉。最后，盡可能避免服用安眠藥，這會(huì)增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，并加重記憶力問(wèn)題，尤其是老年人。