老年人容易生病？如何避免？醫(yī)生提醒：牢記6個飲食建議或可延壽

在現實生活之中，好多老年人總是感覺自己一上了年紀，就生病不斷。在這個情況下，他們更多的將原因歸結于是自己老了。實際上，老年人容易生病的根源很大可能是肌少癥。

2019年亞洲肌少癥共識會(AWGS) 對于肌少癥的診斷，以老化造成的骨骼肌流失、加上肌肉力量減少、體能表現下降，作為肌少癥的定義。肌少癥的危險因子包括長期臥床、高齡老化、慢性疾病、長期服藥、久坐缺乏運動、營養(yǎng)不均等皆會導致肌少癥，進而引起代謝疾病、心血管疾病、衰弱、骨折、增加失能及死亡風險，對老年人的健康衝擊很高，是重要的議題。

如何簡單檢測自己是否有肌少癥：

1.以自己主觀感受為主的問卷加上測量小腿圍

2.利用簡單以病人主觀感受為主的問卷，包含力量、行走、起身、登階、跌倒等5個

評估項目作為篩檢方式。或利用測量小腿圍：量兩只小腿的最大圈，以男性小于34厘米、女性小于33厘米為判斷基準。

3. 以自己手的握力和體能做為評估肌肉的存量：肌肉力量的評估，是以手的握力為標準，

使用握力計測量：如男性<28kg，女性<18kg其風險就高。另外也可用體能表現做為肌肉的耐受力：6米行走速度測試<1米/秒；連續(xù)起立坐下5次，若超過12秒就得留心。

“阻力訓練和飲食均衡”，是預防肌少癥

? 飲食的重點1：均衡飲食要充足的熱量

人體若要健康，肌肉健康格外重要，主要建立在肌肉量、肌力及活動力，想要長肌肉也要攝取足夠的碳水化合物，才能刺激胰島素分泌，幫助細胞吸收營養(yǎng)，加速修復細胞及合成肌肉，均衡飲食才是最好的方法。建議正餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類，配合適量油脂，并搭配水果及乳品類，可參照健康飲食，以達均衡且充足的熱量攝取。

? 飲食的重點2：攝入優(yōu)質蛋白質

攝取優(yōu)質蛋白質，分配于三餐中，質與量皆重要。依據體重攝取每天每公斤1.2～1.5g/kg的蛋白質。將蛋白質的補充平均分配于三餐最有效，而不是集中在一餐或把一天的需求量吃完，如大豆制品、魚、海鮮、蛋、瘦肉等。攝取蛋白質能增加肌肉量、提升飲食的飽足感、穩(wěn)定餐后血糖。

? 飲食的重點3：維持適當的體重

高齡者BMI<22千克/米2，會增加罹患肌少癥風險，ＢＭＩ＞30千克/米2，

會增加因肥胖造成的致病率與致死率，因此建議高齡者的BMI維持在22-30千克/米2較為適合。

? 飲食的重點4：適量選擇富含白胺酸的食物

白胺酸為構成蛋白質的一種氨基酸，研究發(fā)現特別能促進肌肉合成，平時可多攝取，例如：黃豆制品（豆?jié){、豆腐、豆干）、起司、牛肉、雞肉、豬肉、南瓜子、魚類等。在動物實驗中，透過改變腸道菌群，而具有影響動物食慾、降低體脂肪的作用，協助人體的肌肉合成，不僅能預防肌肉流失，還能夠改善肌少癥。

? 飲食的重點5：補充維生素與鈣

研究發(fā)現，維生素D的減少與肌力下降有關，因肌肉細胞上發(fā)現有維生素D接受器，活化可以促進肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨鈣吸收亦可增加神經肌肉功能、增強力量和平衡，還能減少與肌肉力量下降相關的發(fā)炎。天然界含維生素D的食物種類不多，如菇類、雞蛋、魚類及乳制品等，皮膚經陽光照射之合成才是人體主要的維生素D來源，因此建議長者仍需搭配充足日曬(每日10～15分鐘)。

? 飲食的重點6：補充維生素C

維生素C可以幫助肉堿和膠原蛋白的合成，因為膠原是骨骼肌的肌肉細胞、肌腱等軟組織的主要結構，肉堿則為身體活動的必需品，可以逆轉肌肉萎縮。

肌少癥除了全身行動不便，也容易引起骨質疏松，因為鈣要進入到骨骼時，需要肌肉的協助，在肌肉量不足的情況下，鈣便無法順利進入骨骼，骨松的機率增加，其跌倒、骨折、失能風險也變高。

優(yōu)質蛋白質中的黃豆蛋白質，因為結構與身體內的雌激素相似，具有抗氧化性，有調節(jié)骨骼代謝與抑制骨量流失，可使骨質中鈣質流失速度減緩。補充每日700-1000IU 維生素Ｄ和鈣，對心血管和骨骼皆有保護作用，維生素D>75nmol/L（約相當于30ng/mL ）對預防跌倒是有益處的。

多做阻抗型運動幫助增肌減脂

增肌關鍵是間歇的肌力重量訓練，利用阻力使肌肉收縮，肌肉細胞受到刺激破壞再重新修復，肌肉變強韌且增加肌肉的質量。在運動營養(yǎng)學中，減脂依賴總熱量控制，增肌則要靠糖類來協助蛋白質合成。

運動時糖類是最直接、快速的能量來源，使血糖上升刺激胰島素分泌，氨基酸進入骨骼肌細胞，合成蛋白質來修復肌肉組織。最關鍵的是訓練后30分鐘內，立即補充高品質蛋白質食物(約2 ～4份，1份蛋白質=260cc 豆?jié){=1顆蛋=35g 瘦肉=240cc 牛奶)，以快速修復肌肉組織并促進肌肉合成。若訓練時間超過1小時，可合併醣類來儲存肌肉肝糖( 糖類和蛋白質比例為3～4：1)。

三餐飲食搭配遵循3個原則

1. 植物性蛋白質較佳：

相較動物性蛋白質，植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸，富含膳食纖維，對降低血糖、膽固醇、預防心血管疾病有其益處。

2.食物以原態(tài)為主：

食物若經過度加工，容易有較高的鈉、糖及脂肪含有不少熱量，故飲食當以原本風貌、未經加工、不含額外添加物的食物，相較于加工食品更能穩(wěn)定血糖、降低血脂。

3. 慎選烹調方式：

簡易烹調比油炸更能保留食物的營養(yǎng)，油炸后的食物易產生較多反式脂肪，容易導致三高問題，增加心血管疾病風險。