在超市的貨架間徘徊,拿起琳瑯滿目的食品,你是否注意到包裝上那看似復雜的食品營養標簽?這些標簽蘊含著食品的關鍵信息,從熱量到各種營養素,從成分排序到特殊標識。
讀懂它們,不僅能幫助我們做出更健康的飲食選擇,還能避免因不了解食品成分而帶來的健康風險。今天,就讓我們一起揭開食品營養標簽的神秘面紗,掌握輕松讀懂它們的竅門。
認識關鍵營養成分
食品營養標簽上,最顯眼的通常是熱量值。熱量以千焦(kJ)或千卡(kcal)為單位,它告訴我們吃下這份食品后會攝入多少能量。對于關注體重管理的人來說,熱量是首要關注的指標。
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比如,一瓶普通可樂的熱量可能高達 150 千卡左右,相當于小半碗米飯。除了熱量,蛋白質、脂肪、碳水化合物這三大宏量營養素也不容忽視。
蛋白質是身體修復和生長的重要原料,優質蛋白質來源如肉類、豆類、奶制品等,在標簽上會清晰標注其含量。例如,每 100 克雞胸肉約含 20 克蛋白質,是健身人士補充蛋白質的優質選擇。
脂肪分飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪,其中反式脂肪對健康不利,應盡量避免。像一些油炸零食、部分糕點中的反式脂肪,可能就隱藏在配料表的 “氫化植物油” 中。
而碳水化合物則是我們身體能量的主要來源,要注意區分精制碳水和復雜碳水。精制碳水如白米飯、白面包,升糖指數較高;復雜碳水像燕麥、全麥面包,富含膳食纖維,消化吸收相對緩慢。
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百分比的含義
在營養標簽上,我們常常看到營養素參考值百分比(NRV%)。這個百分比是指每 100 克(或 100 毫升)食品中所含營養素占人體一天所需該營養素參考值的比例。
例如,某食品中鈣的 NRV% 為 20%,意味著吃 100 克這種食品,就為你提供了一天所需鈣量的 20%。通過這個百分比,我們能快速了解食品中各種營養素的相對含量,判斷該食品對滿足日常營養需求的貢獻程度。
以鐵元素為例,成年女性每日鐵的推薦攝入量約為 20 毫克,若某款食品 100 克中鐵的 NRV% 為 15%,則意味著食用 100 克該食品,可補充約 3 毫克鐵,對預防缺鐵性貧血有一定作用。
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成分表的秘密
食品成分表是按成分含量從多到少排序的。這意味著排在第一位的成分,在食品中含量最高。比如,一款酸奶成分表第一位是生牛乳,說明其主要原料是牛奶,品質相對較好;而如果一款飲料第一位是水,后面才是少量果汁,那它可能并非純果汁飲品。
同時,要留意一些隱藏的成分,像 “白砂糖”“果葡糖漿” 等都代表著添加糖,若在成分表中靠前,說明該食品含糖量較高。例如,某品牌乳酸菌飲料,成分表前幾位就有白砂糖和果葡糖漿,看似健康的飲品,含糖量卻不容小覷,過量飲用易導致血糖波動、肥胖等問題。
特殊標識的解讀
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一些食品會有特殊標識,如 “低脂”“低糖”“高纖維” 等。“低脂” 食品要求每 100 克或 00 毫升中脂肪含量不超過 3 克;“低糖” 則是每 100 克或 100 毫升中糖含量不超過 5 克。“高纖維” 表示每 100 克食品中膳食纖維含量不少于 6 克。
這些標識能幫助我們快速篩選出符合特定健康需求的食品。此外,對于有過敏體質的人,要特別注意食品標簽上的過敏原提示,如含有麩質、牛奶、雞蛋、堅果等過敏原的食品,通常會明確標注。
例如,患有乳糜瀉的人,食用含麩質食品會引發腸道不適,仔細查看食品標簽上的過敏原提示,就能有效避免誤食。
結語
讀懂食品營養標簽并不難,只要掌握這些竅門,多留意標簽上的關鍵信息,我們就能在購物時做出更明智、更健康的選擇。下次走進超市,不妨拿起食品包裝,運用今天學到的知識,好好解讀一下營養標簽,讓飲食為我們的健康加分。
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