停練警告！索隊解密：強度計算錯1步，3年增肌全白費

原創(chuàng) 索索隊長 FitEmpire健身領(lǐng)域

很多人健完身第二天渾身酸痛、精神疲憊，就緊張焦慮，感覺自己是不是訓練過度了？

更有甚者，索隊見過一個學員練一休一，生怕自己訓練過度，影響增肌效果。

那么，到底怎么判斷是不是訓練過度呢？

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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訓練過度≠訓練過多

你覺得你練得多，所以就是訓練過度、影響肌肉增長了？并不完全是！

比如說你某天特別拼，框框做了30組二頭肌彎舉，但這也不代表你的二頭肌就過度訓練了呀。

更不必說，我們每個人的身體恢復能力都不一樣，不能簡單地靠“練多了”或者“練傷了”來判斷是否訓練過度。

“練太多、練太狠”只是訓練過度的冰山一角

訓練過度是一種身體和精神雙重受損的狀態(tài)，它是由各種各樣的壓力累積引發(fā)的，而是一種深層次的失衡，需要很長的時間才能恢復。

判斷訓練過度的4個關(guān)鍵點：

1.心理壓力過大、喪失訓練熱情：過度訓練會影響心理健康，通常會導致焦慮和抑郁，情緒變化非常明顯，很可能會對訓練計劃感到不知所措，從而喪失訓練熱情。

2.睡眠質(zhì)量嚴重下降：2018年4月發(fā)表在《前生理學》的研究表明，訓練負荷增加30%時，睡眠的質(zhì)量和數(shù)量會下降，而且較差的睡眠是過度訓練的常見表現(xiàn)之一。

3.持續(xù)下降的身心和訓練表現(xiàn)：注意，索隊這里說的是“持續(xù)”。

如果你只是某一天狀態(tài)不佳還能勉強練完，或者幾次訓練表現(xiàn)不太好，很可能就是短期的疲勞或臨時低潮，這并不算真正的訓練過度。

不僅如此，疲勞也是過度訓練最常見的身體跡象之一，表現(xiàn)也是持續(xù)的疲倦，哪怕休息后也不能改善。

4.持續(xù)的肌肉勞損和酸痛：肌肉酸痛是過度訓練的主要指標之一，即使在休息時間后，個人也可能會出現(xiàn)持續(xù)的酸痛，可能是過度勞損導致肌肉纖維微撕裂導致的。

導致訓練過度的情況

訓練過度并不是隨隨便便就發(fā)生的，但有些特殊情況或行為習慣確實容易讓人踩坑，尤其是下面幾種類型的人和做法。

1.皮質(zhì)醇異常升高

經(jīng)常超負荷訓練會給神經(jīng)系統(tǒng)帶來巨大壓力，你可能出現(xiàn)無法專注，整個人冷淡、沒有動力、偶爾頭痛這些訓練后遺癥，感覺像徹底廢了一樣。

這時候還伴隨著皮質(zhì)醇的升高，它并非完全是壞東西，皮質(zhì)醇在訓練時能分解糖原和脂肪，提供能量給肌肉收縮。

因為皮質(zhì)醇和睪酮都需要同一種原料（孕烯醇酮），如果高皮質(zhì)醇高狀態(tài)長期存在的話，就會導致睪酮分泌減少（而睪酮是促進肌肉增長的重要激素），如果睪酮缺乏/低睪酮，會讓你肌肉萎縮，脂肪增加，甚至性欲下降。

一般來說，“沒有晨勃、性欲急劇減少”就是高皮質(zhì)醇/低睪酮的最典型表現(xiàn)之一了，另外皮質(zhì)醇過量還會導致身體水潴留和肌肉扁平化。

所以，學會調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇，是一定程度上避免訓練過度的關(guān)鍵。

2.訓練成癮者

有些人特別喜歡訓練，他們不是為了進步，而是單純享受訓練的過程。訓練對他們來說是一種獎勵、一種滿足感，覺得越練越痛苦就越爽，索隊稱之為“訓練癮君子”。

這類人的特點就是特別能堅持，從來不會失去訓練的動力，也不會厭倦艱苦的訓練，以“比別人更努力”為傲，而不是以“比別人進步更多”為目標。

典型的卷死他人，不如卷死自己（這可不興學）！

可以說訓練癮君子的最大敵人就而是自己，最容易訓練過度，因為他們總是逼迫自己，往往練得太頻繁、太長久、太硬核，最終逼得自己停滯甚至倒退。

3.訓練造成的神經(jīng)系統(tǒng)超負荷運轉(zhuǎn)

任何對神經(jīng)系統(tǒng)造成壓力的行為都會身體分泌更多的皮質(zhì)醇，比如做組之前刻意制造極度緊張情緒、嘗試超出自己能力的大重量。

如果你在比賽或者測試中，發(fā)揮出100%的實力，這樣做當然能暫時提高訓練表現(xiàn)，但代價是接下來會有10到14天的訓練質(zhì)量下降期，這是因為你每次挑戰(zhàn)神經(jīng)系統(tǒng)的極限，它都會壓榨你的身體，導致恢復變慢。

在訓練中逼迫自己，確實能讓表現(xiàn)提高3-5%，但每次壓迫神經(jīng)的極限，你的身體都需要花一倍的時間來恢復，結(jié)果就是短期內(nèi)可能有提升，但長期來看，你會更快遇到瓶頸，進步變得困難。

大家要記住，訓練的目標是提升身體能力，而不是不斷測試自己的極限。

過度壓迫神經(jīng)系統(tǒng)不僅會讓你訓練效果下降，還可能讓身體進入“恢復困難”的狀態(tài)，聰明的訓練應(yīng)該是循序漸進，而不是靠逼迫自己去突破極限。

避免容易引發(fā)訓練過度的一些行為

想要避免訓練過度，你需要避免以下容易引發(fā)身心壓力、“榨干”身體的訓練行為，偶爾嘗試一次沒問題，但絕不能成為常規(guī)訓練的一部分：

大重量訓練前打雞血：強行給自己精神鼓舞，或者在情緒焦慮時開啟訓練。
沖擊極限重量到力竭。
過于頻繁的高強度訓練：比如用95%極限重量強行完成4次以上動作。
設(shè)計過多力竭組：超過6組的力竭訓練對身體負擔很大。
對訓練刺激成癮：總想通過增加訓練量或強度來逼迫身體。
訓練時間過長：持續(xù)訓練超過75分鐘、甚至90分鐘，除非健身房人多需要排隊，否則不建議這么長時間，訓練過久會導致壓力激素分泌增加，反而影響效果。
肌肉泵感消失后強行追加訓練：泵感消失通常意味著肌肉已經(jīng)疲勞，強行追加訓練只會增加壓力。
狀態(tài)不佳時強行訓練：當訓練積極性明顯下降時，繼續(xù)訓練只會讓身體更累。
肌肉收縮變得不敏感時還在硬練：肌肉已經(jīng)疲憊，強行訓練效果會很差。

如果你不是專業(yè)運動員，建議不要輕易嘗試以上行為。

最后但很重要的一點：練后及時補充

索隊不止一次強調(diào)過：練后及時補充，尤其是碳水，是調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇最高效的一個手段，對防止肌肉流失、加速恢復至關(guān)重要。

而且，學會調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇，是一定程度上避免訓練過度的關(guān)鍵！

運動后補充公式=碳水（葡萄糖、香蕉等）+EAA必須氨基酸+其他（如維生素、肌酸等），然后再喝蛋白粉。