再繼續這樣鍛煉，你的心血管就廢了！提醒：上了年紀，這4種不可取

初冬來臨，天氣是真的冷，可公園里早起鍛煉的朋友們，熱情一點沒減！

不過啊，我也得給大家提個醒：運動是為了舒坦，太過拼命得不償失。

最近央視新聞就報道過一個悲劇案例，北京一位六旬老人，在單杠上連續做了14個大回環后疑似突發心梗，現場搶救無效離世。

來源：央視截圖

這是因為冬天里做高強度運動，等于逼著心臟在惡劣條件下做高強度加班——后果可想而知。

人體在冷環境下，交感神經更容易被激活——血管收縮、血壓上升、心率加快，心臟工作量就容易增加。

再加上高強度用力或爆發性動作，像大回環這種需要瞬間大力、心率飆升的動作，心肌耗氧猛增、供氧又受限，缺血就發生了。

與此同時，大家要注意以下幾個錯誤的鍛煉方式，越練可能越傷身，越短壽！

在日常運動中，一些被普遍忽視的細節，往往是導致嚴重損傷的罪魁禍首。

很多人以為：不出汗、沒累到、就不算運動。結果把自己拉進過度訓練的陷阱：抵抗力變差、天天喊累、內分泌失調。

更危險的是，這還可能引起致命急性反應——橫紋肌溶解癥。劇烈運動可能會讓肌肉細胞被大量破壞，釋放肌紅蛋白入血，從而導致急性腎功能衰竭，危及生命。

尤其是年齡偏大或有心血管病史的人，長時間高強度出汗后，循環系統負擔過重，很容易增加突發心血管事件的風險。

出汗多了就一口氣把瓶子喝干，為了不上廁所硬忍著不喝水繼續練，這兩種做法都很傷身。

一次性大量灌水會短時間內稀釋血液中的鈉濃度，最危險的是引起低鈉血癥，常見表現包括頭暈、惡心、嘔吐、手腳或身體腫脹等。

而長時間或極端脫水又會讓身體脫水，使人出現大腦暈乎乎、注意力難以集中，身體發熱以及肌肉痙攣等癥狀。

爬山、爬樓看似門檻低，但它是典型的“負重+持續高心率”運動。

首先這類運動對膝關節挑戰非常大。爬樓梯或爬山時，膝蓋瞬間承受的壓力可達體重的4倍左右。在沒做準備情況下，過度進行此類活動易導致關節軟骨磨損、滑膜炎或加劇原有膝關節炎。

此外，對于平日缺乏鍛煉、有潛在冠狀動脈疾病或高血壓的人群，突然進行這項運動可能誘發心絞痛、心律失常，甚至在極端情況下易導致心臟性猝死。

冬季和清晨本身都是心腦血管事件的高發時段，兩者疊加使得風險進一步升高。

冬季清晨也常出現逆溫層，地面空氣污染物不易擴散，濃度較高。此時鍛煉更容易吸入有害物質，損害呼吸道健康。

因此冬季晨練最好等太陽出來、氣溫回升、污染物擴散后再進行。

知道危險只是第一步，真正重要的是學會規避風險。上面那些看似常見的坑，其實大多數都能用簡單、常識性的操作避免掉：保暖熱身、量力而行、正確補水、及時休息。

接下來，九叔手把手教各位怎么既安全又有效地鍛煉——老少皆宜，照著做就行。

冬天運動，保暖先行。頭、頸、手、腳要保暖，運動前外套不能提前脫下。同時室外運動選好時段。避開極端低溫、風大、空氣污染高的時段，等太陽出來再運動最好。

運動前務必要熱身。不要在冷天直接做沖刺、跳躍、騰空類爆發動作。從低強度熱身做起，通過慢走、動一動關節、輕度拉伸等，逐步提高呼吸頻率，為運動做好準備。

運動喝水學會少量多次。運動前2-3小時，可以飲用400-600毫升水或運動飲料；運動過程中可以每15-20分鐘喝150-300毫升水（具體視出汗量調整）。若劇烈或持續超過60分鐘，考慮喝含電解質飲料。

學會循序漸進、控制強度。世衛組織WHO建議每人每周至少完成150分鐘中強度或75分鐘高強度運動以保持健康。

科學鍛煉是最好的保健品，這句老話永遠對。但“如何鍛煉”決定了風險大小。盲目拼體力、做高強度動作、忽視熱身與收操——這些看似小的習慣，能把健康優勢迅速逆轉成風險。比起在意運動強度，更重要的仍是科學與安全！

參考資料：

[1]Coalter, Fred et al. “The Benefits of Mountaineering and Mountaineering Related Activities: A Review of Literature: A Report to the Mountaineering Council of Scotland.” (2010).

[2]老年人冬季早晨要慢起身[J].保健醫苑,2012.

[3]馮馮.冬季和早晨是心梗高發的“魔鬼時段”[J].家庭醫藥.快樂養生,2017.

[4]張軍霞.爬山爬樓梯是最笨拙的運動[J].人人健康,2018.

[5]《手持運動強度“通行證”，這樣科學減脂安全又有效》,上海體科所,上海體育,2025年5月23日.