【觀點(diǎn)】夢(mèng)想名額，提交截止，八百流沙，該怎么練？！

含有自導(dǎo)航元素的跑步運(yùn)動(dòng)

? 最容易被忽視的訓(xùn)練

不論是國內(nèi)的八百流沙極限賽、戈壁挑戰(zhàn)賽A+個(gè)人賽、四徑連跑、武隆、百色等地的那些戶外多項(xiàng)賽，日本的TJAR，歐洲的UTMB-PTL，北美洲的拖雪橇冰原穿越，還是青少年校園定向賽，都融合了體力競技與智力博弈，需要?jiǎng)油扔謩?dòng)腦，既要奔跑，又得導(dǎo)航。

動(dòng)態(tài)環(huán)境下的快速準(zhǔn)確讀圖、識(shí)圖、獲取關(guān)鍵地形特征物、路線選擇與保持正確行進(jìn)方向技術(shù)，以及野外精確辨向、快速執(zhí)行路線與快速奔跑能力是核心技能。不僅要求具備很強(qiáng)的空間方位辨析和精確導(dǎo)航能力，而且對(duì)肢體感覺、平衡能力以及下肢力量有特殊要求。在山地荒漠環(huán)境中，下肢動(dòng)態(tài)平衡能力和下肢力量是確保快速識(shí)圖、奔跑的關(guān)鍵。

本體感覺是人體肌肉與關(guān)節(jié)中的眾多位置感受器對(duì)所處的空間位置、姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)方向的感覺，是感覺關(guān)節(jié)位置和關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的能力。它的主要目的是維持姿勢(shì)平衡和控制肢體協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。

肌肉發(fā)力的穩(wěn)定性反映某肌群在完成某一動(dòng)作過程中與其他肌群的協(xié)調(diào)關(guān)系，如某肌群對(duì)整個(gè)動(dòng)作的貢獻(xiàn)率變化過大，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作不穩(wěn)定，影響姿勢(shì)控制和平衡能力。

上坡，下肢肌群貢獻(xiàn)率由高到低依次為股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌和脛骨前肌，其中股四頭肌和腓腸肌為主要發(fā)力肌群，貢獻(xiàn)率較大。

下坡，下肢肌群貢獻(xiàn)率由高到低依次為脛骨前肌、股二頭肌、腓腸肌與股四頭肌，其中脛骨前肌和股二頭肌作為主要發(fā)力肌群，貢獻(xiàn)率較大。

上坡，腓腸肌貢獻(xiàn)率顯著高于下坡。

下坡，脛骨前肌的貢獻(xiàn)率顯著高于上坡。

本體感覺訓(xùn)練注重身體穩(wěn)定和不穩(wěn)定之間的靈活轉(zhuǎn)換，根據(jù)外在位置變化及時(shí)進(jìn)行反饋調(diào)節(jié)，維持姿態(tài)平衡，還可有效下肢肌肉力量。它對(duì)加強(qiáng)在快速奔跑狀態(tài)下的精準(zhǔn)讀圖能力和運(yùn)動(dòng)效率具有重要意義。

? 訓(xùn)練方法

用BOSU球結(jié)合下肢和軀干的肌力以及穩(wěn)定練習(xí)。

本體感覺對(duì)姿勢(shì)控制的影響大于視覺和前庭，且本體感覺訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平衡、力量、靈敏有較大影響，能增強(qiáng)抗干擾能力，提升其平衡能力。

BOSU球訓(xùn)練，不穩(wěn)定的支撐面會(huì)導(dǎo)致感覺信息只能依靠視覺和前庭的輸入，導(dǎo)致人體穩(wěn)定性下降。目的是通過增強(qiáng)機(jī)體功能和恢復(fù)正常的神經(jīng)肌肉反饋環(huán)路改善本體感覺控制能力。平衡訓(xùn)練可以提高人體下肢肌力和整體協(xié)調(diào)性，減少崴腳。

BOSU球訓(xùn)練，內(nèi)容包括：

① 雙腳平行/單腳依次交替站在BOSU球一側(cè)上，身體保持上坡姿勢(shì)，沿著球面移動(dòng)，在練習(xí)過程中，腳不能觸地，如接觸地面或從球面掉下，則需重復(fù)前面練習(xí)。

② 雙腳平行/單腳依次交替站在BOSU球一側(cè)上，身體保持下坡姿勢(shì)，沿著球面移動(dòng)，在練習(xí)過程中，腳不能接觸地面。

③ 雙腳平行/單腳依次交替站在BOSU球一側(cè)上，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，沿著球面移動(dòng)，在練習(xí)過程中，腳不能接觸地面。

④ 股前、股后肌群訓(xùn)練：雙腳/單腳依次交替站在BOSU球上，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，在深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行（單腳時(shí)蹲至膝關(guān)節(jié)呈120°即可）時(shí)保持1～2s，后蹬腿伸膝至還原站立。

⑤ 脛骨前肌訓(xùn)練：雙腳/單腳依次交替站在BOSU半圓平衡球上，雙腳稍分開，背部挺直，在深吸氣的同時(shí)雙腿慢慢做反向提踵練習(xí)，單腳練習(xí)要求同上。每周訓(xùn)練3次，共60分鐘；每次訓(xùn)練①～⑤項(xiàng)內(nèi)容循環(huán)練習(xí)，每個(gè)練習(xí)內(nèi)容控制在1分鐘左右，每個(gè)練習(xí)之間休息1～2分鐘，每完成1個(gè)循環(huán)為1組，共6組；①～③項(xiàng)內(nèi)容在保持穩(wěn)定的前提下逐步提高移動(dòng)速度。

專項(xiàng)體能訓(xùn)練主要針對(duì)下肢和軀干力量以及核心穩(wěn)定性，具體內(nèi)容包括：

① 直立提腿。筆直單腿站立，另一腿向上屈膝提腿，小腿放松，大腿發(fā)力，每組訓(xùn)練30個(gè)，以左右腿依次分別完成為1組，每組用時(shí)1分鐘。

② 平板支撐。俯臥，雙肘支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，每組訓(xùn)練1～2分鐘。

③ 單腿半蹲。單腳站立，上半身保持筆直，另一腿屈膝下蹲，能感覺到小腿肌肉與膝關(guān)節(jié)上部肌肉在發(fā)力，每組訓(xùn)練20個(gè)，左右腿依次分別完成為1組，每組用時(shí)1分鐘。

④ 深蹲練習(xí)。身體直立，兩眼平視前方，兩腳與肩同寬，慢慢屈膝下蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，靜止1～2s后蹬腿伸膝至還原狀態(tài)，每組訓(xùn)練15～20個(gè)。⑤收腹跳。雙腳起跳，雙腿屈膝收至腹部，輕落地，身體不要搖擺，連續(xù)起跳，每組20個(gè)。

每周訓(xùn)練3次，每次60分鐘；每個(gè)練習(xí)內(nèi)容控制在要求時(shí)間內(nèi)完成，每完成1個(gè)循環(huán)為1組，每組之間休息1～2分鐘，共6組。

訓(xùn)練應(yīng)遵循從易到難、從單平面運(yùn)動(dòng)到多平面運(yùn)動(dòng)、從靜態(tài)訓(xùn)練到動(dòng)態(tài)訓(xùn)練的原則，制定多樣化的本體感覺訓(xùn)練方案。

第一階段要求在BOSU球上進(jìn)行前后方向和左右方向的擺動(dòng)練習(xí)，以重心轉(zhuǎn)移、關(guān)節(jié)角度回歸等練習(xí)為主，目的是讓運(yùn)動(dòng)員感受位置反饋。

第二階段要求運(yùn)動(dòng)員在多個(gè)BOSU半圓平衡球上依次有序地進(jìn)行跑動(dòng)練習(xí)，以平衡練習(xí)和閉鏈練習(xí)為主，通過平衡練習(xí)的反復(fù)刺激訓(xùn)練和閉鏈運(yùn)動(dòng)多關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)，增強(qiáng)本體感受器的敏感性，改善神經(jīng)肌肉控制及提升肌力。

第三階段進(jìn)行更高水平的本體感覺訓(xùn)練，并配合股四頭肌和脛骨前肌練習(xí)，增加難度，進(jìn)一步刺激感受器，增強(qiáng)肌肉力量。

? 本體感覺訓(xùn)練對(duì)平衡能力的影響

平衡能力又稱穩(wěn)定性，是調(diào)控支撐面和人體質(zhì)心關(guān)系的能力。人體平衡分為靜態(tài)固定姿勢(shì)和動(dòng)態(tài)調(diào)整維持姿勢(shì)，其中動(dòng)態(tài)平衡又分為自動(dòng)態(tài)平衡（無外力作用下進(jìn)行各種自主運(yùn)動(dòng)重新獲得穩(wěn)定狀態(tài)的能力）和他動(dòng)態(tài)平衡（受到外力干擾時(shí)恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)的能力）。

良好的平衡能力不僅有利于提高運(yùn)動(dòng)能力，還可預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。本體感覺訓(xùn)練通過引入不穩(wěn)定支撐面、增加肌肉負(fù)荷、改變運(yùn)動(dòng)速度等方式，直接刺激肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)內(nèi)的本體感受器，促使感受器更敏感地感知身體的位置、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和外界負(fù)荷。

隨著訓(xùn)練的深入，本體感受器的敏感性與抗干擾能力增強(qiáng)，感知閾值降低。能夠更準(zhǔn)確地感知到身體姿態(tài)的微小變化，及時(shí)調(diào)整，保持平衡。本體感覺訓(xùn)練還可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)本體感受器傳遞信息的處理能力，使神經(jīng)更快地解析運(yùn)動(dòng)信息，做出正確決策，更精確地控制肌肉，實(shí)現(xiàn)在各個(gè)方向平衡能力的進(jìn)步。

? 本體感覺訓(xùn)練對(duì)下肢肌力的影響

自導(dǎo)航越野跑中，需具備在復(fù)雜地形中的長時(shí)間奔跑和高強(qiáng)度爬坡能力，不僅要有極強(qiáng)的下肢肌肉力量，還要具備持續(xù)輸出最大肌肉力量的能力，同時(shí)需要具備通過動(dòng)態(tài)姿勢(shì)持續(xù)維持平衡的能力。因此，肌力訓(xùn)練與本體感覺訓(xùn)練都不可缺少。

跑步時(shí)，人體質(zhì)心在步態(tài)周期約80%的時(shí)間內(nèi)處于支撐面積之外，使穩(wěn)定性成為一個(gè)動(dòng)態(tài)且復(fù)雜的挑戰(zhàn)。對(duì)髖、膝、踝關(guān)節(jié)的協(xié)同運(yùn)動(dòng)要求較高，尤其是邁步腿的位置和支撐腿的髖關(guān)節(jié)扭矩等對(duì)于維持穩(wěn)定性至關(guān)重要。不僅涉及肌肉力量的協(xié)調(diào)，還涉及本體感覺對(duì)步態(tài)信息的精確處理。經(jīng)過適當(dāng)訓(xùn)練后，下肢肌肉力量與耐力水平都得以提高。

? 如本體感覺訓(xùn)練對(duì)識(shí)圖技能的影響

不論是用GPS工具還“紙地圖加指南針”的傳統(tǒng)手藝活，地圖都是自導(dǎo)航的重要工具，需要對(duì)二維平面地圖進(jìn)行認(rèn)知加工，在大腦中形成相應(yīng)的三維地形，并與現(xiàn)實(shí)場(chǎng)景中的地物信息相匹配。識(shí)圖技術(shù)包括標(biāo)定地圖、確定站立點(diǎn)、確定前進(jìn)方向、選擇路線及保持正確行進(jìn)方向。

在山地荒漠復(fù)雜地形中，又得跑，又得找路的一心多用，必然會(huì)干擾平衡控制能力。因此，如果能在大腦高度緊、體力處于極限時(shí)態(tài)，仍能保持快速準(zhǔn)確的識(shí)圖技能，就是已經(jīng)是“勝天半子”了。

使用GPS工具與推薦軌跡導(dǎo)航，雖然路線選擇大同小異。但是，不同水平跑者在跑動(dòng)狀態(tài)下讀圖決策的效率仍有明顯差距，并且這種差距與賽前的看地圖預(yù)習(xí)沒有關(guān)系。在學(xué)習(xí)識(shí)圖技能的同時(shí)，進(jìn)行上述專門本體感覺訓(xùn)練，能有效提升在復(fù)雜環(huán)境中的邊跑邊認(rèn)路能力。強(qiáng)大的奔跑能力與平衡能力是發(fā)揮識(shí)圖能力的關(guān)鍵。三種能力都有了顯著進(jìn)步，避免迷路，拒絕錯(cuò)路，不走邪路，應(yīng)對(duì)多任務(wù)挑戰(zhàn)，才會(huì)變得更加從容。

? 結(jié)論與展望

長期堅(jiān)持本體感覺訓(xùn)練（至少一個(gè)季度以上）可有效提升平衡能力，增加下肢肌肉力量，從而改善跑姿與維持跑姿的耐力，還可以改進(jìn)在復(fù)雜環(huán)境中的識(shí)圖能力。

反正，認(rèn)真練了，至少不會(huì)吃虧。

文/彥濤 沈陽體育學(xué)院教授，博士生導(dǎo)師

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