缺鐵與阿爾茨海默病及癡呆癥風險：如何補充鐵元素

鐵是人體必需的微量元素，參與紅細胞中血紅蛋白的合成，負責將氧氣從肺部輸送到全身，包括大腦。缺鐵可能導致貧血，進而影響認知功能，增加阿爾茨海默病和癡呆癥的風險。本文將深入探討缺鐵與癡呆癥的關系，并提供實用的鐵補充建議，包括每日推薦攝入量、食物來源以及如何選擇鐵補充劑，幫助讀者有效預防鐵缺乏，保護認知健康。

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缺鐵與阿爾茨海默病及癡呆癥的關系

多項研究表明，缺鐵性貧血可能增加癡呆癥風險，尤其是阿爾茨海默病。

健康ABC研究：一項針對2552名老年人的研究發(fā)現(xiàn)，貧血患者在11年內(nèi)患癡呆癥的風險比非貧血者高41%。研究指出，鐵缺乏可能通過導致腦部缺氧引發(fā)認知下降。

韓國全國健康篩查研究：涉及37,900人的研究發(fā)現(xiàn)，貧血與癡呆癥發(fā)生率顯著相關，提示鐵缺乏可能是潛在風險因素。

女性鐵缺乏性貧血研究：一項基于臺灣健康保險數(shù)據(jù)庫的病例對照研究發(fā)現(xiàn)，女性癡呆癥患者中鐵缺乏性貧血的患病率（6.0%）高于對照組（3.8%）。

機制：鐵在腦部氧氣運輸和儲存中至關重要。缺鐵可能導致腦部缺氧，影響神經(jīng)元功能。此外，研究表明，鐵缺乏可能通過影響β-淀粉樣蛋白和tau蛋白的代謝，促進阿爾茨海默病的病理進程。然而，關于鐵缺乏是否直接導致癡呆癥，證據(jù)尚存爭議，部分研究認為鐵過量也可能加重阿爾茨海默病癥狀。

盡管研究結(jié)果不完全一致，但保持適當?shù)蔫F水平對預防認知下降具有重要意義。鐵缺乏可能通過多種途徑影響大腦健康，包括減少氧氣供應、加劇白質(zhì)病變或影響神經(jīng)保護機制。

如何補充鐵元素 推薦每日攝入量（RDA）

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（Office of Dietary Supplements - Iron），鐵的推薦每日攝入量因年齡、性別和生理狀況而異：

人群

每日推薦攝入量（毫克）

男性（19-50歲）

8

女性（19-50歲）

18

孕婦

27

哺乳期女性

9

兒童（4-8歲）

10

青少年（14-18歲，男性）

11

青少年（14-18歲，女性）

15

素食者因非血紅素鐵吸收率較低，需攝入約1.8倍的鐵量。

何時需要鐵補充劑

大多數(shù)人通過均衡飲食可滿足鐵需求，但以下人群可能需要補充劑：

經(jīng)期血量多的女性：重度月經(jīng)可能導致鐵流失，增加貧血風險。

孕婦：妊娠期間鐵需求增加，以支持胎兒發(fā)育和母體血容量增加。

素食者或嚴格素食者：植物性食物中的非血紅素鐵吸收率較低。

運動員：特別是耐力運動員，可能因出汗或紅細胞破壞而丟失鐵。

消化系統(tǒng)疾病患者：如克羅恩病或乳糜瀉，可能影響鐵吸收。

選擇鐵補充劑的要點

選擇鐵補充劑時需謹慎，以下是一些建議

咨詢醫(yī)生：在開始補充前，需通過血液檢查確認鐵缺乏，并由醫(yī)生確定劑量和療程。通常，治療鐵缺乏的劑量為每日50-100毫克，分2-3次服用。

檢查元素鐵含量：不同鐵補充劑（如硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵、富馬酸亞鐵）含不同比例的元素鐵。例如，325毫克硫酸亞鐵約含65毫克元素鐵。選擇適合的劑量以確保有效吸收。

選擇易吸收形式：硫酸亞鐵是最常見形式，但可能引起胃部不適；葡萄糖酸亞鐵或富馬酸亞鐵可能更溫和。

注意副作用：鐵補充劑可能導致胃痙攣、惡心或便秘。建議隨餐服用以減少不適。

避免過量：成人每日鐵攝入上限為45毫克，過量可能導致鐵中毒，嚴重時甚至致命，尤其是兒童。

富含鐵的食物來源

鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵，吸收率不同。以下是常見富鐵食物

血紅素鐵（吸收率高達30%）

貝類：蛤蜊（100克含3毫克鐵，占每日推薦量的17%）、牡蠣、貽貝。

紅肉：牛肉、羊肉、豬肉（100克牛肉含約2.7毫克鐵）。

家禽：雞肉（100克雞肉含約1.1毫克鐵）。

魚：金槍魚、三文魚（100克三文魚含約0.7毫克鐵）。

肝臟：牛肝、雞肝（100克牛肝含約6.5毫克鐵）。

非血紅素鐵（吸收率2-10%）

豆類和豆制品：扁豆（1杯煮熟扁豆含6.6毫克鐵）、鷹嘴豆、豆腐。

綠葉蔬菜：菠菜（1杯煮熟菠菜含6.4毫克鐵）、羽衣甘藍。

堅果和種子：南瓜子（28克含4.2毫克鐵）、芝麻、開心果。

干果：李子干、杏干（1/4杯李子干含1.1毫克鐵）。

提高鐵吸收的技巧

搭配維生素C： 與富含維生素C的食物（如柑橘、紅椒、西紅柿）同食 ，可顯著提高非血紅素鐵的吸收率。例如，菠菜沙拉搭配橙汁。

避免抑制劑： 鈣 （奶制品、補充劑）、植酸（全谷物）、單寧（茶、咖啡）會抑制鐵吸收，建議錯開時間食用，所以吃鈣片的要注意。

烹飪技巧：使用鑄鐵鍋烹飪可增加食物中的鐵含量。

實用建議

定期檢查：通過血液檢查（如血紅蛋白、鐵蛋白水平）監(jiān)測鐵狀態(tài)，尤其是高風險人群。

均衡飲食：優(yōu)先選擇多樣化的鐵來源，確保營養(yǎng)均衡。

個性化補充：鐵補充劑需在醫(yī)生指導下使用，避免自行服用高劑量。

關注副作用：如出現(xiàn)胃部不適，可嘗試低劑量或不同形式的補充劑。

特殊人群注意：孕婦、兒童和素食者應咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生，制定適合的鐵攝入計劃。

缺鐵性貧血可能通過腦部缺氧和病理蛋白代謝等途徑增加阿爾茨海默病和癡呆癥的風險。通過均衡飲食和必要時的補充劑，可以有效預防鐵缺乏，保護認知健康。讀者應根據(jù)自身情況咨詢醫(yī)療專業(yè)人士，獲取個性化的鐵補充建議，以確保安全和效果。

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