2025夏訓：熱適應與有氧能力提升

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前言

“苦夏來臨”，作為一名跑者和跑步教練，我每年夏天都會聽到無數次“我就是跑不好高溫”之類的沮喪話語。

這種說法并非毫無根據；在高溫下跑步在生理上非常復雜且極具挑戰性。

然而，我們很幸運，因為我們的身體能夠以驚人的速度適應周圍環境，不僅能在各種極端環境中生存，還能茁壯成長。在今天的內容中，我們將探討身體如何進行體溫調節（身體自我調節溫度的能力）、熱適應（身體隨著時間推移適應熱量影響的能力），以及你可以使用的工具來為未來的高溫跑步和比賽做準備。

在高溫下鍛煉非常費力，但好消息是熱適應訓練不僅能讓你做好在高溫下跑步的準備，還能讓你在寒冷中跑得更好。完成有效熱適應訓練的方法不止一種，連續進行7到10天的適應訓練，就可以提升熱適應能力。

體溫調節基礎知識

人類是恒溫動物（恒溫動物）。這意味著我們是一種能夠維持相對恒定體溫的動物，我們主要通過代謝過程（吸熱動物）自身產生熱量來維持體溫。說到體溫調節，我們依靠身體內部的功能來維持理想的核心體溫。即使有這些調節方式，來自環境的熱應激和運動（會產生更多熱量）的結合，也可能同時發生，不僅會損害運動表現，還可能導致嚴重的中暑 。

運動時，你的代謝產熱（即身體產生的熱量）會比正常靜息狀態高出3到12倍。然后，當你再加上環境熱量時，身體承受的熱壓力會使你的耐力表現急劇下降。事實上，無論熱適應與否，極端的熱應激都會降低你運動時的最大攝氧量（VO?max），使你無法以“最大有氧水平”跑步。最大攝氧量的下降通常與皮膚溫度的升高成正比，我們知道最大攝氧量的下降在生理上意味著運動表現的下降。觀察10到24攝氏度溫度下的馬拉松表現，頂尖選手的成績平均下降了2%（2到3分鐘），而3小時馬拉松完賽的選手則下降了10%（18分鐘）。

體溫調節和熱傳遞的物理學

要理解體溫調節，尤其是它與熱適應相關的作用，重要的是要了解我們的身體如何保存和散熱，以及環境如何影響身體。在保存熱量方面，我們的身體會通過顫抖來產生代謝能量，從而產生熱量，并利用血管收縮將血液分流到我們的核心部位，從而保護我們的主要器官，并保持血液從心臟、肺部流向大腦。

說到散熱，我們的血管可以做相反的事情，血管擴張，將更多的血液輸送到皮膚表面，以便排出體外。此外，只要環境濕度足夠低，我們就可以利用出汗和蒸發作用。這是因為，為了讓汗水（或皮膚上的其他水分，想象一下在炎熱天氣的比賽中向參賽選手噴霧）蒸發，空氣中的水分子濃度必須較低（濕度必須較低），才能接受皮膚上通過水蒸氣轉移的水分。有趣的是，通過汗液（或我們涂抹在皮膚表面的其他液體）蒸發散熱是我們為身體降溫的最有效方式之一，這就是為什么在炎熱潮濕的環境中比賽和訓練更具挑戰性的原因。

影響體溫調節的另一個因素是環境的影響。環境空氣溫度會受到跑步場地、陽光直射與非直射，甚至風向的極大影響。

影響體溫調節的傳熱物理過程可分為四類：傳導、對流、輻射和蒸發。

傳導是指兩個接觸物體之間的直接能量傳遞，例如你的腳和滾燙的柏油路面。

對流是指水或空氣在表面的運動，例如風吹動空氣或雨水淋在你的皮膚上。

輻射是指另一個物體釋放能量，例如太陽輻射到地面或其他植被。蒸發，即液體轉化為氣體，導致表面冷卻，液體從表面蒸發。

所有這些因素共同作用，使你既發熱又降溫，并且這種變化是不斷變化的，很大程度上取決于你和周圍環境之間的溫差。

熱適應的基礎知識

適應是指身體隨著時間推移適應環境變化的過程，這能讓身體在各種環境條件下保持良好的機能和表現。在熱適應過程中，身體會發生內源性、內部的改變，以便在高溫環境中更好地運作。長期、日常的熱暴露會導致身體發生以下主要變化：出汗率增加、汗液電解質濃度降低、血漿容量增加、皮膚和核心溫度降低、運動時心率降低、體液和心血管穩定性增強、以及工作（運動）的代謝成本降低 。這些因素相互結合，將提供強大的適應能力，即提高我們在運動中耐受高溫的能力，并使我們在高溫下感覺更舒適 。

出汗

出汗率和汗液成分的變化是熱適應研究中最早注意到和探索的生理變化之一。你不僅會在皮膚和核心體溫較低（這要歸功于下丘腦）時更早開始出汗，而且出汗率也會增加（以升/小時為單位），而且由于身體每升汗液中鈉和氯化物等電解質的流失減少，你的汗液會更稀薄。從外部來看，這些變化發生在汗腺層面，因為你的小汗腺可以更有效地出汗，而且出汗時間也更長。有趣的是，由于你每升汗液中流失的電解質更少，你實際上會更善于利用蒸發散熱。這是因為溶液越稀蒸發得越快，這意味著你可以更快地從降溫中受益。

如前所述，蒸發散熱是我們最主要的散熱方式之一，這使得這種適應性顯得尤為重要。長期以來，我一直認為這一切的發生是因為我們的身體必須更有效地捕獲、保留或重新吸收所有這些電解質，而實際上，這些電解質或多或少是保持不變的，因為我們的出汗率（升/小時）會發生變化。

心血管穩定性（心率控制和有氧需求）

你可能會注意到，在一年中第一次在高溫下跑步時，你的運動強度似乎過高。你會心想，跑步不應該這么難！你的心率比在涼爽的氣溫下以同樣的配速或運動量跑步時更高。這很不舒服，但很正常。這是因為高溫會增加心臟負擔，在高溫下跑步一周后，你的心率會開始恢復到更正常的值。

減輕心臟壓力的因素有很多：血漿容量擴張、由于血容量重新分配改善而改善的皮膚冷卻，以及靜脈張力增加（擴張） 。隨著你逐漸適應熱環境，更多的血液從核心體溫流向皮膚和四肢，你的身體就可以向周圍環境散發更多熱量。當氣溫低于你的核心體溫時，這種情況尤其明顯。

心血管穩定性的另一個關鍵因素是血漿容量擴張。血漿通常占血液容量的55%，它不僅有助于攜帶（懸浮狀態的）紅細胞，還有助于運輸營養物質、激素和其他蛋白質。血漿容量（及其承載能力）的增加會導致心輸出量增加，或者更確切地說，是心臟在一分鐘內能夠泵入循環系統的血液量增加。這在數學上很簡單：心輸出量 = 心率 × 每搏輸出量。其結果是在任何給定的努力水平下，最大攝氧量都會更高。研究表明，經過7到10天的熱適應，靜息血漿容量可以增加4.5%到13% 。

體液平衡

熱適應期間發生的另一種生理現象是體液平衡。具體來說，我們的身體會更好地（盡管只是略微地）平衡水分需求和口渴程度，產生更多稀釋汗液，血容量也會再次增加。這可以說是一種生存機制，但隨著你逐漸適應熱環境，稍微調整一下你的補水需求是有益的，你的每小時出汗率可能會比基線（平均每小時0.7至1升）增加50%至100% 。

耐熱性

熱適應中的熱耐受性成分并非表面看起來的那樣。熱耐受性是指細胞對原本可能致命的熱暴露的適應。在細胞層面上，熱休克蛋白（HSP）會被激活，在熱應激和運動的情況下，激活的HSP會與變性、改變的蛋白質結合，從而保護您的身體免受極端高溫、缺氧、病毒感染、酸中毒和缺血（供血不足）的影響 。我聽說HSP被稱為“分子伴侶”，因為它們保護并引導其他細胞蛋白質免于偏離或錯誤組裝 。本質上，HSP有助于在我們的身體經歷各種、有時甚至混亂的細胞適應過程以應對高溫等環境壓力時維持“秩序”。

針對熱適應大鼠的研究表明，那些通過熱適應（暴露6至10天）獲得完全熱耐受的大鼠比未適應的大鼠能夠耐受多60%的熱負荷（或熱應激）。本質上，這種在熱暴露過程中發生的微觀變化是我們身體最強大的環境適應能力之一。學界才剛剛開始對HSP以及一系列其他遺傳變量及其對人體的影響進行更深入的研究。

熱舒適度

如果熱耐受性并非字面意義上的“熱耐受性”，那么熱舒適性則恰恰相反。所有上述適應性變化的關鍵在于，感知上，人們開始對熱量感到舒適，而不是像熱那么熱。如下圖所示，熱舒適性通常在熱適應的第五天達到。熱舒適性是一個完全主觀的衡量標準。因此，假設你接觸任何事物越多，你就越覺得舒適，選擇接受它。

獲得和失去熱適應所需的時間

回顧整個過程，總而言之，完全適應需要 7 到 10 天的時間，其中 75% 的適應發生在熱適應過程的前 4 到 6 天內 。

關于這些變化需要多長時間才能消失，或者研究人員稱之為“熱適應衰退”，也存在一些爭議。這些建議包括：緩慢地，每遠離高溫五天就會損失一天的熱適應時間；快速地，每遠離高溫兩天就會損失一天的熱適應時間。普遍的共識（盡管有些不可靠）是，在48小時沒有接觸高溫后，此后每增加一天，適應性就會損失2.5%。

曉明哥一周熱適應訓練的效果

了解了以上關于耐力訓練的熱適應知識及方法后，還有哪些夏訓關于高溫高濕環境的疑惑，歡迎在留言區說出。

2025慧跑夏訓有氧基礎階段第四周訓練計劃

以最大心率195為例

以最大心率185為例

以最大心率175為例

以最大心率165為例

以最大心率155為例

總結

在本次慧跑夏訓有氧基礎階段第四周的訓練中，我們深入探索了跑步熱適應的奧秘。熱適應讓身體在高溫下通過增強出汗、提升心血管穩定性、優化體液平衡等多方面的生理調整，獲得更出色的運動表現與舒適度，這不僅是應對苦夏跑步挑戰的關鍵，更是提升跑步能力的寶貴機遇。

我們為大家提供了不同最大心率示例情況下的訓練計劃，助力各位跑友科學訓練，逐步提升自己的熱適應能力。從專業的理論知識到實用的訓練方案，我們全方位地剖析了熱適應對于跑步的深遠影響。通過合理的熱適應訓練，大家能夠在日后的跑步中，無論面對何種溫度環境，都能從容應對，發揮出最佳水平，盡情享受跑步帶來的樂趣與成就。

夏訓不輟，秋賽可期。關于高溫訓練的任何疑惑，歡迎在留言區與我們分享探討！