運(yùn)動(dòng)減肥記住9點(diǎn)，做到就瘦！（沒智商稅，純干貨）

我們上次分享了減脂期間的飲食建議，本文就來說幾點(diǎn)減脂期間如何運(yùn)動(dòng)，才能更好的控制體重。

不要忽視熱身

熱身，也叫準(zhǔn)備活動(dòng)，是指在訓(xùn)練開始前為克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)過程和預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，而有目的進(jìn)行的身體練習(xí)，使機(jī)體的各系統(tǒng)產(chǎn)生一系列條件反射性變化，為即將來臨的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

無論做什么運(yùn)動(dòng)，都不要忽視熱身的重要性，畢竟熱身的益處很多：

· 促進(jìn)血液循環(huán)，激活肌肉、降低軟組織粘滯性，防止肌肉及軟組織拉傷；

· 促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌發(fā)。很多跑友在跑步時(shí)膝蓋、關(guān)節(jié)“嘎嘎作響”很有可能就是關(guān)節(jié)缺乏潤(rùn)滑導(dǎo)致的僵硬；

· 幫助心率和體溫上升，減少身體進(jìn)入最佳狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)到來的時(shí)間；

· 調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，減少訓(xùn)練中“岔氣”現(xiàn)象的出現(xiàn)（運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛）；

· 激活神經(jīng)系統(tǒng)，適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)的環(huán)境，，從心理上做好進(jìn)入訓(xùn)練的準(zhǔn)備。

而很多大體重者減肥失敗，都將罪名歸結(jié)于運(yùn)動(dòng)受傷導(dǎo)致無法堅(jiān)持，但如果能在每次運(yùn)動(dòng)前做好熱身的習(xí)慣，就能在很大程度上避免受傷，從而做到長(zhǎng)期的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

關(guān)于熱身，你可以參考：

跑步不粗腿

很多人說跑步會(huì)讓你的腿變粗，實(shí)際上剛跑完步后腿短暫充血，是暫時(shí)性粗腿，隔不了幾個(gè)小時(shí)便會(huì)自己恢復(fù)原樣，別被這種現(xiàn)象嚇怕了。

用正確姿勢(shì)跑步，進(jìn)行科學(xué)的熱身、拉伸，不僅不會(huì)粗腿，還會(huì)讓腿變細(xì)。

運(yùn)動(dòng)有助于提高基礎(chǔ)代謝

我們上周講減脂飲食的時(shí)候說過，減脂的本質(zhì)就是熱量差，即減脂期間的日常攝入總熱量，要低于你消耗的熱量，這樣你體內(nèi)的脂肪就會(huì)每天氧化消耗一些。而所謂的日常消耗熱量，主要就是4大類：基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、體力活動(dòng)和生長(zhǎng)發(fā)育。

生長(zhǎng)發(fā)育這個(gè)成人基本可以忽略（中年人比青年人基礎(chǔ)代謝更慢，所以吃同樣的東西更容易胖），基礎(chǔ)代謝就是我們躺平狀態(tài)下身體維持生命消耗的熱量（力量訓(xùn)練增肌后基礎(chǔ)代謝會(huì)提升），食物熱效應(yīng)是說你吃東西、消化食物的過程要消耗的熱量，顯而易見上邊的3項(xiàng)，都不會(huì)對(duì)我們的減脂有太大幫助，我們最終要靠體力活動(dòng)增加熱量消耗。

運(yùn)動(dòng)不僅能讓你提高代謝，健康減脂，還有助于釋放壓力，保持減脂期間的愉悅心情。

有氧加無氧才是yyds（永遠(yuǎn)的神）

運(yùn)動(dòng)分有氧和無氧，減肥效果最好的是有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走，慢跑，跳繩，騎單車，游泳這些。

有氧運(yùn)動(dòng)中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小時(shí)消耗熱量在700-1000大卡之間。建議一周跑3-4次左右（大體重者注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免傷膝蓋哦），每次盡量跑一個(gè)小時(shí)以上，也可以做騎單車等其他有氧運(yùn)動(dòng)。

此外，減脂期間適當(dāng)?shù)淖鲆恍o氧運(yùn)動(dòng)，可以有效地幫助脂肪更快的燃燒和塑形，更利于練出好身材。不過在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意做好保護(hù)措施，最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

跟你說局部瘦身的都是騙子

先聲明：局部瘦身，100%不存在！

當(dāng)然，局部抽脂除外。

在《力量與調(diào)節(jié)研究雜志》2011年發(fā)表的一項(xiàng)研究中，參與者被分為兩組進(jìn)行腹部鍛煉。對(duì)照組在相對(duì)無人監(jiān)督的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉，而實(shí)驗(yàn)組則需要在監(jiān)督下執(zhí)行腹部鍛煉計(jì)劃。兩組的研究結(jié)果表現(xiàn)為，僅僅6周的腹部運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身體成分指標(biāo)。無論做多少仰臥起坐或平板支撐，都無法單獨(dú)做到減少腹部脂肪。

因此定向減脂或“局部瘦身”是一種不實(shí)的說法，腹部運(yùn)動(dòng)使腹部的肌肉更加強(qiáng)壯，對(duì)于我們的姿勢(shì)、背部和控制身體動(dòng)作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。

如果你是一個(gè)瘦胖子（或肥胖者），想要進(jìn)行有針對(duì)性的腹部減脂，應(yīng)該怎么做呢？?jī)?nèi)臟脂肪對(duì)心血管運(yùn)動(dòng)特別敏感，因此，如能顯著增加跑步、騎行、游泳或任何其他有氧運(yùn)動(dòng)，在全身減肥的同時(shí)，內(nèi)臟脂肪將明顯減少。

肌肉沒那么好練出來

女性受激素影響，與男性相比更不易練出夸張的肌肉，女子健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉很多都是靠睪丸素或是類固醇催出來的，所以女孩子不要擔(dān)心擼幾次鐵就變成“肌肉怪”。

而男性也不要以為自己很容易練成彭于晏，他那也是多年努力與克制的結(jié)果。

有氧和無氧區(qū)間

前面我們講述了有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的減肥方式，這里我們補(bǔ)充一下如何區(qū)別自己的心率區(qū)間。

每個(gè)人的心率有最高點(diǎn)——最大心率，也有最低點(diǎn)——安靜心率。

所謂“最大心率”而是你在實(shí)際運(yùn)動(dòng)中，心跳可以達(dá)到的上限，這個(gè)數(shù)值是先天固定的，需要通過跑步測(cè)試來獲得。如果沒法測(cè)量，你也可以參考220-年齡后的數(shù)值。

所謂“安靜心率”，一般指當(dāng)你進(jìn)入睡眠或剛睡醒時(shí)的心跳值。

每個(gè)人的心率高點(diǎn)與低點(diǎn)都是不盡相同的，這兩個(gè)數(shù)值之前的區(qū)間，就是你運(yùn)動(dòng)處于的心率區(qū)間。心率越接近高點(diǎn)，速度越快，強(qiáng)度越大，越難以堅(jiān)持；越接近低點(diǎn)，速度越慢，強(qiáng)度越小，越輕松易堅(jiān)持。

用心率高點(diǎn)減去心率低點(diǎn)，得到的這個(gè)心率區(qū)間，叫做儲(chǔ)備心率（最大心率-安靜心率=儲(chǔ)備心率）。

將這個(gè)心率區(qū)間進(jìn)行分類，大致可以分為有氧區(qū)間與無氧區(qū)間。

你可以把處于有氧心率區(qū)間的跑步，稱為“慢跑”；把處于無氧心率區(qū)間內(nèi)的跑步，稱為“快跑”。當(dāng)然，這個(gè)界定并不是很精確，但在跑步中很實(shí)用。

>>無氧區(qū)間

無氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的心率基本上會(huì)處于儲(chǔ)備心率的88%以上。

對(duì)于想要提高馬拉松成績(jī)的精英跑者來說，將心率拉高到無氧區(qū)間，可以幫助他們提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經(jīng)濟(jì)性，并磨煉意志力，這也是無氧訓(xùn)練的主要目的。

>>有氧區(qū)間

有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心率基本上處于儲(chǔ)備心率的59%-84%之間。

當(dāng)你跑步處于這個(gè)心率區(qū)間時(shí)，身體不會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，你會(huì)感到呼吸舒暢，肌肉放松，跑得很輕松，可以持續(xù)跑很久都不累，這也是為何我們喜歡跑步的原因吧。

這個(gè)區(qū)間是我們業(yè)余跑者主要的訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間，它可以細(xì)分為E強(qiáng)度（Easy）和M強(qiáng)度（Marathon）。

顧名思義，E強(qiáng)度就是輕松跑，它處于59%-74%儲(chǔ)備心率值之間。E跑是有氧能力的基礎(chǔ)，所有的業(yè)余跑者，都應(yīng)該從E心率開始練起。

M強(qiáng)度更好理解，就是馬拉松跑，它處于74%-84%儲(chǔ)備心率值之間。M跑可以幫助你模擬比賽強(qiáng)度、提升掌握配速的能力，作為有氧跑，它的強(qiáng)度比E跑更大，單次訓(xùn)練時(shí)間建議不要超過110分鐘。

綜上，不同的心率，代表了不同的訓(xùn)練強(qiáng)度，有著不同的訓(xùn)練目的。

舉個(gè)例子，如果你今天想慢跑10公里減脂，那么你應(yīng)該將心率維持在【儲(chǔ)備心率59%+安靜心率】~【儲(chǔ)備心率74%+安靜心率】之間，這樣舒適輕松，又達(dá)到減脂效果。

在這里也提醒各位一句，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意自己的心率區(qū)間，避免意外發(fā)生，尤其夏天戶外跑的朋友們。

避免智商稅

減肥藥、暴汗服、束腰、催吐、盲目節(jié)食……都請(qǐng)不要嘗試。

睡眠也是一種運(yùn)動(dòng)

研究顯示，低于5小時(shí)的睡眠時(shí)間，每天比睡滿8小時(shí)的人多攝取300大卡熱量，因?yàn)榧○I素（ghrelin）上升刺激食欲，導(dǎo)致想吃高油脂食物的欲望，更不要說睡得少身體會(huì)轉(zhuǎn)入危機(jī)狀態(tài)而不自覺的去存儲(chǔ)更多脂肪。

每天睡眠至少7-8小時(shí)。為了保持良好睡眠品質(zhì)，床邊最好不要放置電子產(chǎn)品，當(dāng)然包括手機(jī)；房間保持涼爽；午餐后不再攝取咖啡因；為了保持良好的睡眠品質(zhì)，周末最好也維持同時(shí)間入睡和起床。

最后提醒一句，沒必要斤斤計(jì)較哪種運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量，選擇喜愛的運(yùn)動(dòng)才更有可能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去就好，努力永遠(yuǎn)不會(huì)欺騙你。

減肥是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，保持好的心態(tài)很重要 ，堅(jiān)持下去，一定能將體重控制在健康范圍內(nèi)。

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「你心中最適合減肥的運(yùn)動(dòng)是什么，跑步、游泳還是別的？你都是怎么安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間的？」