“心流”并不神秘，你也會與它相遇

? Steve McCurry/Magnum

利維坦按：

好多年前，在閱讀薩義德《知識分子論》（Representations of the Intellectual）時，有過一陣難以言說的狂喜，這種感受后來就再也沒有出現了。事后回想，我或許可以概括或者還原出其中部分可以描述的感受細節：對所言所感的高度贊同，醍醐灌頂般的覺醒，等等。但這些都無法表達那種完整的感受。“心流”（flow）或許也是如此——包含狂喜，但狂喜或許只是其中作為愉悅的一種表現形式而已。

如果你在學習和創造的過程中也有過“心流”的心理狀態，請在評論區里分享你的感受。

要進入“心流”狀態，你的技能水平必須與手頭任務的挑戰程度恰好匹配。這是“心流”的八項原則之一，最早由匈牙利科學家米哈里·契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）提出。他在1990年創造了“心流”（Flow）這一術語，源自他幾十年來對外科醫生、畫家、舞者、作家、科學家、武術家、音樂家和其他創作者的研究——這些人身上都存在一種奇妙、全神貫注的心理狀態，他們在這種狀態中不僅感覺良好，而且效率極高、創造力驚人。

現代神經科學將大腦的活動狀態分為兩種：一種是奮力追求的狀態，源源不斷的多巴胺讓我們聚焦于外部目標，如勝利、完美或成就；另一種則是平和的當下感，我們沉浸在此刻，僅僅只是“在此”。在這種后者狀態下，我們的大腦化學活動發生變化；內源性類阿片物質和內源性大麻素充滿大腦，帶來深層的滿足感、成就感與純粹的快樂。

動機心理學家將這兩種狀態分別稱為外在動機和內在動機[1]。前者需要努力和自律來維持，而后者則像魔法般地推動我們前行：那就是心流。研究甚至顯示[2]，更容易進入心流狀態的人可能罹患心理疾病和心血管疾病的風險更低。

我們越是閱讀關于心流的書籍，或聽別人描述它的感覺，就越想讓這種狀態成為常態。而科學也告訴我們：確實應該如此！

但對大多數人來說，心流可能只是童年時期的記憶，那時候我們沉醉于玩耍之中。或者偶爾有機會產生，卻很難隨心所欲地調動。

“天才型創作者”這一浪漫主義神話也無助于我們進入心流。人類大腦偏愛英雄故事，我們往往在回顧時才能說清楚自己當時在做什么、為何而做。那些人類歷史上的思想領袖和創世者顯然“天賦異稟”，天生就有進入心流的能力。古騰堡的印刷機開啟了大眾識字的浪潮；電力、疫苗和抗生素帶來了前所未有的社會變革和健康改善；盧米埃爾兄弟于1895年用世界上第一部電影打動了觀眾。童話、畫作、音樂作品和舞蹈，無論出自知名還是無名藝術家之手，至今仍在激發全球無數人的大腦。一個人進入心流狀態，最終成就卓越、影響社會、獲得諾貝爾獎的故事，總是讓我們驚嘆不已。

似乎，對我們這些普通人來說，唯一能做的就是作為他人輝煌的旁觀者。我們讀得越多、了解得越多，就越覺得自己被阻擋在高度創造力和心流狀態之外。誰能趕上愛因斯坦提出相對論的步伐？然而，愛因斯坦在大學入學考試中語文和歷史都不及格，曾一度窮困潦倒、無業可就。天才的神話讓人誤以為這些人某天早晨一覺醒來就成了專家。

結果，太多人相信：要么你天生有創造力并能進入心流，要么你沒有，那就永遠進不去。

但那些為人類做出杰出貢獻的發明家、藝術家、科學家、醫生，其實都曾在成功前經歷失敗。而除了失敗之外，他們之所以能在某天早上突然靈光乍現、直覺爆發，還有一個神秘的要素——卻從未被提及。一旦你明白了究竟是什么因素磨礪出我們的卓越才能，并且如何獲得它，你就會意識到，心流與創造力并非某些人專屬，它屬于每一個人。

但要小心——通往心流之路，充滿了誤導性建議。

“你只要去感覺它！”我們的素描老師卡洛（Carlo）經常這樣對我們說，一遍又一遍。

? Tumblr

當他用炭筆在冷壓紙的紋理上輕滑，線條勾勒出形狀、意圖與情感，栩栩如生，一切看起來是那么輕松自然，他本人也沉浸其中，俊朗迷人。然而當他從“沉浸”中回神，看到我們徒勞無功的努力時，臉上的表情卻變成了疲憊的皺眉。

不管我多么努力地嘗試，這種感覺似乎始終無法傳達到鉛筆——于是在堅持了一段時間后，我就不再上他的課了。

心流是一種短暫卻深度沉浸的狀態，在這種狀態中，時間與空間仿佛被壓縮或拉伸，伴隨著一種奇妙的“行動與意識合一”體驗——你不再只是移動，你就是運動本身。你對自己的目標非常明確，清楚自己在做什么，任務本身在持續給出反饋，讓你知道自己做得如何，什么時候做得對。你還會被內在動機驅使著繼續前進，而不確定性的喧囂逐漸遠去，讓你感到掌控自己的生活，并擺脫了沉溺在反復思考的漩渦中。同時，契克森米哈伊所提出的“挑戰與技能匹配”的核心原則將你置于一個完美的甜蜜點——你所做的事情既不太難，也不太簡單。所有這些動態共同構成了心流的八項核心原則。

多年前，當我還沒有接受過任何科學訓練的時候——那時我是職業舞者，直至受傷終結了這一切——我對這種感覺十分熟悉。我經常能進入這種狀態。尤其是在遠離職業舞者競爭生活、遠離古典樂和足尖鞋的時刻。在家里，伴著邁克爾·杰克遜的歌在廚房中舞動，或者深夜在某個電子舞曲俱樂部，藏在一件過大的連帽衫下，誰也不認識我。在那里，我能感受到它。就像我的素描老師卡洛那樣，我也不明白，為什么別人不能也這樣感受。

它是如此輕松自如，讓生活的壓力退居幕后，讓我自由地活著。

如今，我是一名神經科學家。我已在科學研究、小說創作、跳阿根廷探戈、肚皮舞、閱讀中找回了心流——甚至有一個奇怪的下午，我終于在畫畫中也找到了心流。現在，憑借著對大腦的了解，我知道僅僅“感受它”并不足以成就卓越、激發創造力，進入心流。“感覺一下！”是藝術家、科學家和其他專業人士常常給出的好心建議。我自己也曾對一頭霧水的舞蹈學生大喊“感覺一下！”——我也犯過這個錯。

我們創作者往往沒有意識到的一點是：天賦并不是一切。誠然，天賦會有所幫助——但同樣重要的，還有我們很少去思考的另一個因素：重復。我們在創作中反復練習的動作——那些一遍又一遍地重復的身體動作——會無處不在地伴隨著我們。無論我們稱之為練習還是技術，這些重復的行為都在以一種強大的方式塑造著我們的腦，往往在我們自己毫無察覺的情況下。

? Brooks Whitehouse

它們在大腦中形成了獨特的連接——將動作、記憶和情緒聯系在一起。這些連接橫跨大腦中控制動作的區域，環繞管理記憶的區域，并深入到情感核心——邊緣系統，其中包括島葉（insula）區域，它既參與調節身體健康，也影響我們對自我內在狀態的感知。

所謂的“肌肉記憶”并不真正存在于我們的手或腿中。真正的控制中心在大腦。動作始于大腦，由計劃并啟動我們行為的神經系統引導。從那里起，信號通過一長串神經細胞傳遞——從大腦向下至脊柱，再傳出到身體的其他部位。數以百萬計的微小電脈沖，也就是“動作電位”，在神經通路中來回傳遞，告訴我們的肌肉、器官甚至手指該如何行動。

目標是將正確的動作“編程”進大腦，使之變得自動化，從而能被用于“感受”，并進入心流狀態。

? Ludwig Van

有一件事是肯定的：如果你依然在等待某種“神啟”來喚醒你體內的天才，那你將注定一次又一次地失敗。因為那個“天才”，恕我直言，根本不存在。所謂的天才，其實就是努力。

請迎接你全新的超能力：來自神經科學的知識。

? wikipedia

前額葉皮層位于額頭后方，是進化意義上大腦中最“年輕”的區域之一。換句話說，這部分系統在物種演化過程中出現得較晚，因此幾乎是人類特有的。它也是我們個人發育過程中最后成熟的區域，其結構重組一直持續到二十幾歲。

這部分大腦具有很強的“可塑性”，也就是說，它們容易被經驗和學習塑造。因此，它們也是我們在科學、藝術或其他領域中發展技術能力的關鍵所在，因為前額葉皮層特別適合規則導向型的學習。

神經可塑性是大腦學習的能力；當我們用身體反復練習某項技能時，大腦就會在不同神經系統之間建立新的連接[2]。職業歌手和演員每天進行發聲練習，舞者每天堅持做把桿動作——一遍又一遍地重復同樣的動作；而音樂家則因日復一日的音階練習而臭名昭著，常常惹怒鄰居。那些看起來奇怪、重復甚至無聊的練習，其實正在對他們的大腦施展魔法。

? Nick Chaviers

有意識地重復某件事——在這里的意思是激活大腦中前額葉的系統——是非常費力的，它需要大量的能量和注意力資源。因此，大腦開始建立連接，使得我們所練習的動作能夠從顯性、費力的記憶系統轉移到隱性、幾乎自動化的記憶系統中。

浪漫主義畫家J·M·W·透納（J. M. W. Turner），以其狂野的海景畫而聞名，他即使在成名后仍堅持回到皇家藝術學院上素描課，練習技藝的基本動作。通過這種方式，他不斷訓練所需的精細動作技能。漸漸地，不同的神經系統之間建立了連接；特納的技藝不僅由前額葉系統顯性、費力的連接所驅動，也最終由隱性、程序性的記憶系統支撐，從而進入心流狀態。

為研究規則偏好型前額葉系統與更深層、基于感受的系統在創造性表達中的作用，費城德雷塞爾大學（Drexel University）的研究團隊邀請了兩組爵士樂手進行大腦刺激實驗——一組是新手，一組是專業音樂人。爵士樂手以傾注心靈于即興演奏而著稱，他們“感受”音樂并進入心流狀態。在這項實驗中，研究者使用經顱直流電刺激（tDCS）技術，通過一只放置于頭部的線圈向音樂人前額葉系統中注入額外的電能。

現在——請回想你對專家大腦的了解。定期的技術練習讓我們能不假思索地調用技能，因為這些技能已被轉移到了大腦中隱性的程序性記憶系統中。那么，如果我們現在向專家的大腦前額葉系統注入額外的能量，會發生什么？

結果表明：在規則導向的系統中加入額外的電能，會將專家從其直覺表達中拉開，表現反而變差。相比之下，新手的表現則有所提升[3]。顯然，新手仍然依賴那些基于規則、邏輯的大腦系統來“正確”地演奏，因此增強這些系統的能量對他們有所幫助。

? Transparent Language Blog

這就像學習一門新語言。起初，我們學習詞匯和基本語法，錯誤百出，說出一個完整句子都很費勁。但當我們不斷重復詞語、反復練習動詞時態和詞匯，大腦識別了這種重復，并將語言技能從顯性記憶系統遷移到隱性記憶系統。這時，我們就能開始表達，甚至創造出全新的句子：某天，你甚至可能用這門語言讀懂一首詩。那些在生活中積極練習技藝的創作者，將會體驗到藝術已成為第二天性，并成為他們表達的媒介。

光有“天賦”永遠不足以成就真正的才華。你確實需要技巧練習，才能在大腦中建立正確的路徑。

這也正是為什么“只管放松”、“活在當下”、“感受它”這些建議對尋找心流毫無幫助。當心流來臨時，它可能確實感覺神奇，似乎像是在“放下自己”。你感受到一種奇妙的動作與意識的融合，仿佛完全沉浸在當下。雖然我們還無法完全解釋這種現象的具體運作機制，但它與大腦中那些低級別、隱性的記憶系統有關，那些通過技術練習內化的動作編碼正是關鍵。此時，前額葉系統暫時停工，讓隱性的動作記憶系統接手工作。也就是那時，你運用這些技能表達自我，進入心流。

但這是一種發生在意識之外的神經過程，你無法憑意志隨時開啟。

如果你會寫字和閱讀，那么你已經擁有一種潛在的心流工具：你不必再一字一句地思考如何拼寫，或逐字識別我寫下的句子。你的寫作與閱讀技能早已根植于你的隱性記憶系統，你可以毫不費力地使用它們來表達與進入心流。許多人在閱讀一本書時會體驗到心流，正如比爾特·A·K·蒂森（Birte A. K. Thissen）主導的一項研究所指出的那樣[4]。

? Sacred Trespasses

而來自德州大學奧斯汀分校的詹姆斯·彭內貝克（James Pennebaker）及其團隊幾十年來的生物心理研究表明[5]，表達性寫作可促進免疫指標改善和傷口愈合，在隨訪六個月內減少看病次數，并提升整體心情。

表達性寫作是一種技巧，每周寫作2到3次，每次15到20分鐘。在寫作過程中，應聚焦于自己的情感，并表達出來。重要的是，不要打算把這些寫的內容展示給任何人，以免帶來社交性創傷。除非你知道對方值得信任，否則千萬不要泄露這些脆弱的表達。你的心流工具必須是、也必須保持為你的安全空間。受傷的風險會讓你被固定在當下，阻礙你進入心流[6]。

那么，對于那些我們從童年中期之后就不再練習的創作行為（如繪畫或創作），我們如何建立一個心流工具？很簡單，從技術練習和模仿開始。

作為科學家，我們探究的是其中的機制。大腦在學習過程中會建立習慣回路。從神經科學角度來說，習慣是“線索-動作-獎勵”之間的行為性聯結。

? College of LSA - University of Michigan

要實現心流的第一步是理解：感官是通往大腦的通道。接下來，是要用正確的提示包圍我們的感官。在我們每天的某些時間段里，我們可以創造出適合心流的“線索空間”。這意味著要提供能引導我們思維進入心流狀態的聽覺、視覺、嗅覺、味覺和觸覺線索，或許還需要調整所處的空間（激活外感知），調整身體的動作（本體感知），以及喚起我們體內因飲食、氣味等而生起的感覺（內感知）。隨著這種體驗的重復，我們的大腦會在這些線索與心流體驗之間建立條件化的神經連接。

當然，從神經科學的角度來看，這一過程并沒有那么簡單，而且我們仍有許多尚不清楚的地方。但為了便于論述，我們可以將這個過程想象成一條金線，連接著提示和你記憶系統中儲存的記憶，而這些記憶安全地藏在你的太陽穴后面。現在，每當這個線索進入你的感官，它就會甩出一個小套索，通過分布在你全身的感受器（在眼睛、鼻子、皮膚等處）和長長的神經節（神經細胞），這個套索伸進你的大腦，鉤住記憶系統中某個非常特殊的旋鈕。隨后，這個線索拽動那個旋鈕，你的思緒便朝著那段被編碼的記憶的方向被牽引而去，于是你重新進入了心流狀態。因為那種感覺和那條線索的記憶是一起被編碼下來的，你的大腦已經知道路怎么走。這一過程在每一次鋼琴家觸碰琴鍵、畫家看見顏料、芭蕾舞者聽見練習音樂時都會發生。

? Gifer

訣竅就是把這些線索變成我所說的“路徑提示”——小小的信號，能讓你的大腦自然而然地滑入心流狀態，無需刻意思考。它就像打開了你大腦的節能自動駕駛模式。

對于我自己的寫作習慣，我依靠能喚起感官和激發大腦熟悉節奏的線索。我通常在早晨寫作，那時身體剛睡醒，感知最為敏銳。我喝咖啡——它的味道、氣味、溫度和聲音都讓我調頻入軌。我坐在咖啡館里——店內的喧囂讓我感到腳踏實地。我用一臺專門用來寫作的筆記本電腦寫作——它很熟悉，向我發出“該專注了”的信號。

這就是我的“寫作線索場景”——一組感官觸發器，溫柔地引導我進入心流狀態。你的又是什么呢？

達到一定程度的熟練，會更容易在所從事的活動中進入心流狀態。從神經的角度說，“熟練”意味著技能開始進入隱性、程序性記憶系統。這會觸發“技能-挑戰原則”：你所選擇的活動既不太難，也不會太容易，恰好足以吸引你的全部注意力。

“朱莉婭，你不是早就學完那些舞蹈動作了嗎？”我一個脾氣不太好的叔叔有一次這樣問我，一邊往自己盤子里堆了一大塊蛋糕。我咬著胡蘿卜沖他笑了笑。技藝的上限是無限的，你永遠都可以繼續學習和提升藝術技能。秘訣是：你永遠不會“學完”舞蹈、繪畫、寫作或樂器。而這恰恰是幸運之處——有了藝術相伴，你永遠不會無聊，總會有新東西等你去學習、去發現、去征服：一個新動作，一個新美學。那些反復練習的動作，隨著時間的推移，已成為你的一部分，它將始終帶你回歸你自己，回歸那個美妙的自我。

? Amino Apps

此外，如果使用得當，重復性動作練習還有一個了不起的副作用：它能將不確定性從我們的大腦中移除。不確定性在我們所有人的生活中都或多或少存在，它是摧毀我們內心平靜的頭號殺手之一。契克森米哈伊指出，進入心流能讓我們從生活的不可預測性中逃脫。技術練習為這一旅程提供了起點，因為重復性的動作——比如我們練習繪畫、跳舞、演奏音樂這樣的藝術技能時——就像是洗腦機，能清洗我們的思緒。

生活是不可預測的，而我們的感官并不總是能找到可以依附的熟悉事物。當我們的預測能力減弱，大腦被迫進入警戒狀態時，這種吸納心神的狀態會讓我們感到痛苦。我們可以試圖通過控制周圍的環境或他人來重新找回穩定感，但如果我們真正想要獲得的是心流狀態，那這樣做注定是徒勞的。我們真正需要的，是在日常生活中安排一些例行的活動，在我們的心智中建立起幸福感的習慣，因為在這些例行活動的時間里，我們的大腦會確切地知道接下來將會發生什么。

當然，過了一段時間后，例行公事會變得乏味。這就是為什么我建議我們每個人都找出一種既能帶來刺激又能引導進入心流狀態的工具。通過適合你的創意練習，你將能在大腦中建立起正確的動作習慣，讓你的藝術成為你的第二天性，從而實現真正的表達。與此同時，這也能讓你的大腦從生活的不可預測性中獲得片刻喘息。

把這些“路徑提示”策略性地安放在你的生活環境中——然后，出發吧，進入心流。

參考文獻：

[1]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9340849/

[2]pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4004805/

[3]www.frontiersin.org/journals/human-neuroscience/articles/10.3389/fnhum.2016.00579/full

[4]psycnet.apa.org/buy/2020-89375-001

[5]www.apa.org/news/podcasts/speaking-of-psychology/expressive-writing

[6]pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28992443/

文/Julia F Christensen

譯/gross

校對/兔子的凌波微步

原文/aeon.co/essays/you-need-to-build-mastery-in-order-to-find-your-flow

本文基于創作共享協議（BY-NC），由gross在利維坦發布

文章僅為作者觀點，未必代表利維坦立場