都知道多吃膳食纖維助于通便，哪些食物里含量高呢？（不是香蕉）

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孩子大便不是很通暢的時候，我們通常會推薦適當吃點富含纖維的食物，很多家長第一時間就想到了“香蕉”。

其實香蕉的纖維含量并不優越，說香蕉能通便，更多是出于“以形補形”的樸素思想，并不科學。而沒熟的香蕉所含的鞣酸反而會幫倒忙，吃了反而可能加重便秘。

那么哪些食物富含纖維呢？孩子一天要攝入多少膳食纖維？

富含纖維素的

食物有哪些

膳食纖維 在肚子里大多不會被吸收，可以增加糞便體積，促進小腸蠕動；此外，它還可以吸附水分，讓水分留在大便里，不讓大便變得太干太硬，有利于排出。

想要促進規律排便，日常有必要攝入一定量的膳食纖維。其實大部分蔬菜水果都富含纖維，尤其（別一次吃太多顆）、豆類等，對于不愛吃蔬菜水果的小朋友，堅果，麥麩片、全麥面包及其他全谷物食物也是不錯選擇。

常見食物的纖維含量大致如下（僅供參考）：

需要注意的是，精制或加工食品中的纖維含量通常較低，例如濾掉渣的果汁，膳食纖維被破壞濾掉，一杯下去只是滿滿的糖分；還有非全麥面包，在谷物精煉過程中去除了外層麩皮，纖維含量比全麥面包少了很多。

長期攝入此類精制加工食品，而忽略了天然食物中的膳食纖維，會導致纖維攝入量低，更容易出現便秘的情況。

膳食纖維未必越多越好

需要攝入合適的量

雖然說，日常適當攝入高纖維食物有利于規律排便，但過快添加過多纖維也有可能促進腸道脹氣、腹脹和痙攣。

所以，也不能一下子攝入太多膳食纖維，最好在幾周內逐漸增加飲食中的纖維，好讓腸道菌群能夠適應這種變化。

至于每天攝入多少合適，根據梅奧診所建議，成人一般是二三十多克左右。

2歲以下兒童 的 膳食纖維最佳攝入量尚不明確。 有關研究表明，在逐步添加固體食物(包括增加膳食纖維)的斷奶階段，只要兒童的熱量、維生素和礦物質攝入充足，則每日攝入5g纖維是有益的。至于2歲以上的孩子，每日纖維攝入量的安全范圍等于【年齡(歲)加5-10g】，每日的上限為30g。

通常來說， 半杯(約120mL)蔬菜或1塊水果可提供約3g纖維。 但話又說回來，蔬菜水果種類那么多，總不能每次做飯都去算食物的纖維含量吧？到底應該吃多少才夠呢？

別慌，這時我們可以參考膳食指南（2022年版）中關于蔬菜水果和谷類攝入量的建議：

不一定要每天都吃全吃定量，保證一段時間內（如1周為1周期）孩子的攝入總量以及食物種類的多樣性，那么也能滿足對纖維的需求了。

關于孩子便秘的問題，詳細閱讀>>

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參考文獻:

1、UpToDate臨床顧問：幼兒、學齡前兒童和學齡兒童的膳食推薦、患者教育：高纖維飲食

2、https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

3、中國居民膳食指南（2022）

免責聲明：本文數據更新于2022年11月。文章的目的是提供一般的醫療、健康、用藥的科普信息，不能代替任何個人的醫學診斷和治療。個人的醫學問題請及時咨詢醫生。對這篇科普文有任何建議，請給我們留言。

注：封面及正文圖片來源包圖網 。