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可樂愛好者常糾結(jié)于傳統(tǒng)蔗糖版與高果糖玉米糖漿(HFCS)版的選擇。最新研究顯示,這兩種添加糖在代謝層面差異顯著,可能影響健康選擇。
從化學(xué)結(jié)構(gòu)看,兩者均由葡萄糖和果糖組成,但形態(tài)不同:蔗糖是葡萄糖與果糖結(jié)合的雙糖,需經(jīng)小腸分解后吸收;HFCS(如常見的 HFCS-55)含 55% 果糖和 45% 葡萄糖,以游離單糖形式存在,可直接吸收。
這種差異導(dǎo)致代謝路徑與健康影響的區(qū)別。肝臟對 HFCS 中游離果糖的代謝效率更低,過量易轉(zhuǎn)化為甘油三酯,其引發(fā)肝臟脂肪合成的速率比蔗糖高 32%。胰腺對 HFCS 的反應(yīng)更劇烈,會導(dǎo)致血糖波動幅度比蔗糖高 19%,增加 2 型糖尿病風(fēng)險。
腸道菌群也更 “偏愛” 蔗糖 —— 雙歧桿菌擅長分解蔗糖,而 HFCS 易促使促炎菌繁殖,與慢性炎癥關(guān)聯(lián)更密切。流行病學(xué)研究顯示,每天攝入 25 克以上 HFCS 的人群,患代謝綜合征風(fēng)險比等量蔗糖組高 26%,腰圍增長快 18%。
心血管與腎臟方面,HFCS 對甘油三酯的提升作用(12%)顯著高于蔗糖(5%),且會使 “壞膽固醇” 更易沉積;其導(dǎo)致尿酸升高的幅度(11%)也遠(yuǎn)超蔗糖(4%),增加痛風(fēng)與腎結(jié)石風(fēng)險。
大腦層面,HFCS 激活獎賞中樞的強度比蔗糖高 17%,更易讓人 “停不下來”,增加過量飲用風(fēng)險。
理性選擇的關(guān)鍵在于控制攝入量:每周飲用含糖飲料不超過 2 次,每次不超過 355 毫升;優(yōu)先選小包裝,避免大瓶裝導(dǎo)致過量。飲用時機也有講究 —— 中等強度運動 60 分鐘以上后,可少量(200 毫升內(nèi))飲用補充糖原,此時果糖轉(zhuǎn)化為脂肪的比例較低;避免空腹飲用,最好搭配正餐,利用食物中的蛋白質(zhì)和脂肪減緩吸收。
需注意的是,兩者均為添加糖,健康風(fēng)險只是程度差異。培養(yǎng)對天然甜味的適應(yīng)(如多吃水果)、減少依賴,比糾結(jié)糖的種類更重要。均衡飲食與控制總量,才是保護健康的核心。
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