高尿酸從700多到正常范圍的飲食方案（下）

朋友們繼續(xù)來聊上次高尿酸的話題，沒看過的朋友結(jié)尾可以去看看，這次是最終關(guān)于解決方案的，不過我只聊飲食層面的考量。

要考慮兩點(diǎn)，第一是有效性，我會貼文獻(xiàn)，第二是安全性，都是常見的操作。

• 1/減重，我自己就是，減重60多斤之后，現(xiàn)在尿酸下來了。

一份發(fā)表在國際頂刊美國風(fēng)濕病學(xué)會（ACR）官方期刊上的研究，結(jié)論很直接，小幅減輕體重只和小幅度的尿酸降低有關(guān)，高尿酸的可以通過大幅減輕體重直接達(dá)到目標(biāo)尿酸水平。

國家衛(wèi)健委發(fā)布的《2024版成人高尿酸與痛風(fēng)食養(yǎng)指南》明確點(diǎn)出了這一點(diǎn)減輕體重可顯著降低血尿酸水平。

減重改善尿酸本質(zhì)上是通過改善了機(jī)體的代謝從而改善了尿酸水平，比如減重的群體一般都會控糖對吧，減重的群體也會限制熱量攝入。

對吧，也就是我一直倡導(dǎo)的CR飲食模式和掛念。

• 2/控糖減鹽戒果糖

很簡單，糖分帶來熱量，容易變胖，果糖是升高尿酸的利器，鹽分上邊也講過了，所以控躺減鹽戒掉果糖，我特指的是加工性食物里的果糖哈，水果一般還好，控制就行。

• 3/充足水分

《2024版成人高尿酸與痛風(fēng)食養(yǎng)指南》推薦每天的引水量是大于2000ml，正常人哈，我指的是正常人。

這其實(shí)也容易理解，多喝水多排尿增加排泄量

• 4/補(bǔ)充不含核蛋白的蛋白質(zhì)食物，比如雞蛋，最典型的就是雞蛋，控制含有大量高核蛋白的攝入，比如一些動物內(nèi)臟，這部分食物跟高嘌呤食物重合度挺高的，控制吃。

• 5/營養(yǎng)素，有一些營養(yǎng)素是公認(rèn)的在控制尿酸上有作用的，要么是抑制生成，要么是促進(jìn)排泄。

有人可能又回問原理問機(jī)制了，這個(gè)頂級研究機(jī)構(gòu)估計(jì)也沒有研究出個(gè)結(jié)果出來，但是大家公認(rèn)有效果，當(dāng)然我們要關(guān)注到安全守則，這個(gè)我最后講。

首先是一些維生素的補(bǔ)充值得重點(diǎn)關(guān)注，具體來說就是維生素B9，也就是葉酸，和維生素B12，特別是葉酸，文獻(xiàn)研究顯示，和男性高尿酸風(fēng)險(xiǎn)成反比，女性就主要是葉酸。

還有維生素C，哈佛醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)隨機(jī)雙盲對照實(shí)驗(yàn)補(bǔ)充維生素C可以降低痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

中國營養(yǎng)協(xié)會編撰的中國營養(yǎng)科學(xué)全書，也建議關(guān)注B族維生素，重點(diǎn)是葉酸，然后和維生素C。

第二是槲皮素木犀草素，加州大學(xué)生物化學(xué)系的一項(xiàng)研究證實(shí)，這兩種元素都能夠通過抑制次黃嘌呤氧化酶從而幫助抑制尿酸的生成，

第三是omega3，多不飽和脂肪酸，人體無法自身合成，只能從食物中攝取，omega-3的知名度已經(jīng)非常高了，我就不用多說了，其中一個(gè)非常非常為大眾所樹脂的作用，就是抗炎對吧，就能改善機(jī)體代謝。

那么從抗炎的角度看，有很多營養(yǎng)素都可以幫助我們控制尿酸，并且獲得了研究支持，比如蝦青素，花青素，咖啡里的咖啡酸綠原酸等多酚物質(zhì)，而且咖啡還有利尿的作用，可以幫助排泄。

從主食的角度看，全谷物又比精致谷物好很多了，因?yàn)槿任锖械臓I養(yǎng)素更豐富而且對腸道更好，膳食纖維多嘛，這也是有研究支持的，主食改成全谷物，體內(nèi)炎癥水平顯著下降。

OK，我覺得不需要再多講了，有這些有效的策略就夠了，我給大家總結(jié)一下，我列了一張圖。

減重，控糖減鹽特別是控果糖，充足飲水，避免高嘌呤和高核蛋白食物，營養(yǎng)素包括omega3/葉酸/維生素C/槲皮素木犀草素花青素蝦青素綠原酸咖啡酸等等，好了，那這些東西怎么落實(shí)到飲食層面呢？

我來分享一下我自己的飲食方案，核心熱量控制+營養(yǎng)補(bǔ)充，也就是CR的飲食理念。

主要供能是通過全谷物進(jìn)行，我把主食換成了全谷物，而且全谷物中含有大量的非常豐富的各種營養(yǎng)素；蛋白質(zhì)攝入是通過低脂牛奶，注意是低脂牛奶，再加上水煮雞蛋攝入，也補(bǔ)充了鈣。

優(yōu)質(zhì)脂肪，也就是omega3，這個(gè)沒辦法，得通過魚油或者磷蝦油攝入，畢竟天天吃深海魚確實(shí)貴。

至于槲皮素木犀草素花青素等等，水果蔬菜里面有，比如蘋果里有槲皮素，漿果類水果像什么黑莓啊花青素是比較豐富的，橙子里的維生素C和蝦青素含量都比較高，西蘭花也含有很多有益營養(yǎng)素，蔬菜基本都很好。

最后，飲品，杜絕一切含糖飲料，就是水和咖啡，水是差不多每天2L吧，咖啡喝多了如果擔(dān)心帶來骨流失，可以控制每天一杯，不要太多，補(bǔ)充下VD和鈣鎂。

各位，這就是我現(xiàn)在的整體飲食方案，在減重和控制尿酸方面，我自己親測是有效的，這種飲食方法其實(shí)很靠近DASH飲食，后者主要是針對高血壓的健康飲食策略，但我之前查過文獻(xiàn)，對控制尿酸也是有蠻大幫助的，所以我就堅(jiān)持在測試，確實(shí)還可以。

而且，從安全原則的角度考慮，也很安全，營養(yǎng)比較全面，碳水啊蛋白啊優(yōu)質(zhì)脂肪啊各種微量元素啊，另外主要是通過常見食物攝入，就更安全了，你不至于讓你天天吃個(gè)蘋果吃個(gè)橙子多吃蔬菜你覺得不安全吧，每天的瑞幸不安全嗎？

有研究支持，有我自己的執(zhí)行效果反饋，然后安全，那我覺得各位可以根絕自己的實(shí)際情況，往自己的飲食里加入我說的上述這些有效策略，然后堅(jiān)持執(zhí)行，再看看反饋，再去調(diào)整自己的飲食策略。

最后強(qiáng)調(diào)一下，減重也好，控尿酸也好，是機(jī)體和飲食模式之間的磨合的過程，是一個(gè)漫長的過程，有可能是一個(gè)需要你終身堅(jiān)持的過程，我一開始也幻想有個(gè)東西吧唧我一操作，立馬有效，但很遺憾，這不可能。

一旦你開始減重控尿酸，恭喜你，你將終身會堅(jiān)持這種健康的飲食方式。

-END-2025年8月25日-

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