單次跑步（而不是階段總跑量）更可能讓你面臨運動過度的傷病

作者｜Jordan Smith

翻譯｜WR China Team

文章來源：Outside

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說到運動過度造成損傷的原因時，你可能想到的是跑量增加過快或者最近這個階段的總跑量太大。長期以來人們一直被認為這兩點是跑步損傷的主要原因。但新的研究表明，單次訓練中犯的錯誤更有可能造成損傷。發表在《英國運動醫學雜志》（British Journal of Sports Medicine）上的研究表明，我們需要重新思考跑者如何進行傷病預防了。

我們與這份研究報告的作者之一進行了交談，他解釋說，雖然累積性的過量仍然會引發傷病問題，但數據顯示，單次跑步中距離的更大增幅往往伴隨著更高的傷病風險。

研究人員分析了為Garmin Run Safe 跑步健康研究收集的數據，該研究在18個月中跟蹤了超過5200名跑者。

參與者佩戴 Garmin 手表并將他們的訓練數據上傳到 Garmin Connect，研究人員通過追蹤訓練負荷的變化來找到與傷病的關聯。

為了分析風險，研究人員重點關注跑步者增加了多少距離，并從三個角度分析：

在每種情況下，增加量被分為四個類：無大變化（最多 10%）、小幅度（10-30%）、中等（30-100%）或大幅度（超過一倍）。研究人員要求跑者通過每周的在線問卷自我報告傷病情況。總共有 1820 名跑者在為期 18 個月的研究期間提交了與跑步相關的傷病。

雖然研究人員對訓練增加的評估有以上三種方式，但他們發現最清晰的傷病預測指標是單次跑步中距離的急劇增加。

“也許我們應該開始思考，跑步傷病可能是由于單次跑步訓練中犯的錯誤而引發的，而非一段時間內犯的那些錯誤，”丹麥奧胡斯大學流行病學副教授拉斯穆斯·厄斯特高·尼爾森說。“我們相當確信，許多跑者受傷是因為他們在單次訓練中跑得太多了。”

研究人員發現，傷病風險增加與單次跑步距離增加之間的關系是指數性的。尼爾森解釋說，例如，如果與你過去30天內跑過的最長距離相比，你將距離增加從10% 提高到到100%，，你受傷的可能性高達60%。基本上，你在單次訓練中增加距離越多，你的受傷風險就越高。

雖然跑者的傷病都是自己提交的，研究人員無法獲得任何醫院診斷信息，但統計下來，最常見的疼痛和損傷部位包括膝蓋前部、小腿和腳部。

這讓人質疑過去的一些認知。許多跑者從教練那里聽到的，甚至是你最喜歡的跑步可穿戴設備或應用程序創建的訓練計劃中的經驗法則是：在訓練期間每周增加10%的跑步距離是安全的。然而，這項研究表明，增加10%的距離仍然會使你面臨更高的受傷風險，相反，你應該將距離增幅控制在約5%以幫助減少受傷的可能性，當然，這個建議因跑者而異。

因此，雖然使用你的可穿戴設備是追蹤距離的好方法，并且比僅僅估算要好得多，正如尼爾森指出的，你在完全遵循程序生成的訓練計劃（“一字不差地”）之前可能需要三思。

這是因為當前的訓練建議是基于一種稱為“急慢性工作負荷比”的算法。盡管這種算法（基于技術的計算）被教練、臨床醫生和跑步行業廣泛使用，但它實際上無法檢測跑者的受傷風險。據尼爾森稱，這種沒有循證依據的算法將前三周的工作量平均化，并根據這些指標為未來的訓練進行計算，它甚至會建議運動負荷增加到高達20%，同時暗示增加的跑量仍在低受傷風險范圍內。

很多APP都會給出基于算法的訓練計劃

“我們相信5% 相比目前的10% 規則是更好的經驗法則，并且我們希望進一步研究某些類型的跑者是否能夠耐受稍微多一點的跑量增幅，”尼爾森說。

那么，我們的手表如何能更好地服務于我們這些癡迷于數據的跑者呢？

尼爾森（他自己也是一名跑者）和他的團隊正在開發一種算法，用于計算跑者的受傷風險。“想象一下，一個跑者開始一個單次訓練，當他們在跑步過程中做了某些導致受傷風險增加的事情時，手表可能會發出警報。如果他們繼續下去并進入受傷風險嚴重的‘紅色區域’，那么手表可以再次告訴跑者，‘現在你處于嚴重的受傷風險中’，或者讓他們知道他們應該考慮停止訓練，”他說。

目前，研究人員只能對大約10%到15%的跑步相關傷病做出解釋，但根據這項研究的數據，尼爾森假設80%到90%的傷病是由單次跑步中的某個錯誤引起的，例如跑步速度的突然變化、在不習慣的路面上跑得太遠，或者穿著新跑鞋跑得太遠。

在不習慣的路面跑太久也可能導致受傷

雖然目前還沒有證據，但尼爾森也推測這些結果可以轉化到其他鍛煉和運動模式中，比如如果你參加一個鍛煉課程，某天做了50個深蹲，第二天將你的負荷增加到300個，僅僅一次訓練中這種負荷的峰值將極大地增加你的受傷風險。

此外，心理方面也可能起作用，如果你心情不好或很生氣，跑得比平時快，或者和一群人一起跑，速度比你身體準備好的要快，或者距離比你身體準備好的要遠，這都可能使你在僅僅那一次跑步中面臨受傷的風險。

“所有這些心理方面的事件都有很強的影響，”尼爾森說。“我認為我們應該比過去更多地關注這一點。”

【作者簡介】

喬丹·史密斯

自由撰稿人、編輯和作家，

擁有10年報道健康、健身以及融合流行文化趨勢

的新聞的經驗。

她也是一本為學生撰寫的

關于真人秀起源和欺騙性的書籍的出版作者。

投稿、應聘兼職作者，請聯系

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