【2025年全民健康生活方式宣傳月】培養健康生活方式，牢筑家庭健康基石

全民健康生活

方式宣傳月

全民提素養 人人享健康

2025年9月是第19個全民健康生活方式宣傳月，活動主題是“培養健康生活方式，筑牢家庭健康基石”，進一步推進以“三減三健”（減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼）為主題，以體重管理為突破口的全民健康生活方式行動，傳播健康理念，普及科學知識，營造良好社會支持性環境。

健康科普：

“三知一管”即知曉健康體重標準、知曉自身體重變化、知曉體重管理方法，科學管理自身體重。

“一秤一尺一日歷”即體重秤、腰圍尺、體重管理日歷。

知曉健康體重標準

體重指數（BMI）：國際最常用的衡量標準。計算公式：BMI = 體重（kg) / 身高（m)2。中國成人標準：18.5 ≤ BMI < 24 為正常范圍。

腰圍：是衡量腹部脂肪堆積（中心性肥胖）的重要指標，與多種代謝性疾病風險密切相關。中國成人標準：男性腰圍＜85厘米（約2尺55），女性腰圍＜80厘米（約2尺4）。

體脂率：更精確地反映身體成分，但需要專業設備測量。

知曉自身體重變化

定期測量：建議每周固定時間（如清晨空腹、排便后）測量1～2次，避免每天頻繁測量因水分波動造成的情緒困擾。

記錄趨勢：關注長期的體重變化曲線，而非某一天的單一數值。短期小幅波動是正常的，但持續上升或下降的趨勢需要引起注意。

知曉體重管理方法

核心方法：基于“吃動平衡”的原則。

合理膳食：均衡營養，控制總熱量攝入。參考“膳食寶塔”，增加蔬果、全谷物、優質蛋白，減少高油、高糖、高鹽和精加工食品。

科學運動：建議每周至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳），并結合2～3次力量訓練（如深蹲、俯臥撐、舉啞鈴）以增加肌肉量，提升基礎代謝。

行為改變：如規律作息、足量飲水、保持良好心態等。

科學管理自身體重

這是前三項“知”的最終落腳點。將知識轉化為行動，并根據自身情況（年齡、性別、健康狀況、生活習慣）制定個性化、可持續的體重管理方案，并長期堅持。

“一秤一尺一日歷”

一秤（體重秤）

電子體重秤，測量更精確。養成定期稱重的習慣，并將數據記錄下來。

一尺（腰圍尺）

即使體重正常，腰圍超標同樣意味著健康風險。它是BMI的一個非常重要且必要的補充。測量方法：保持站立，在肚臍上方0.5~1.0cm處繞腹部一周，尺子緊貼皮膚但不壓迫軟組織，在正常呼氣末測量。

一日歷（體重管理日歷）

用于記錄和追蹤體重管理全過程的核心工具，是實現“科學管理”的載體。

健康生活小技巧

打造“健康小家”環境：

廚房：配備限鹽勺、控油壺，張貼“三減”小貼士。

客廳：設置一個運動角，放置瑜伽墊、小啞鈴等，鼓勵全家運動。

餐桌：共同踐行“公筷公勺”，杜絕浪費，均衡膳食。

制定“家庭健康公約”：

全家一起討論制定，如“每周至少3次家庭運動”“周末不點外賣，一起下廚”“晚上11點前熄燈睡覺”等，互相監督，共同遵守。

共享“親子健康時光”：

用戶外活動代替屏幕時間，周末一起去公園、爬山、騎行。

和孩子一起準備健康早餐或午餐便當，教會他們認識食物和營養。

做好“家庭健康管理員”：

家庭成員互相關心，定期測量并記錄體重、血壓等基本健康指標。

配備家庭小藥箱，定期清理過期藥品。

讓我們從每個家庭做起，從一勺鹽、一滴油、一次散步、一次刷牙開始，共同培養健康習慣，筑牢家庭的健康基石。

審核：娜姐

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來源：成都市雙流區疾病預防控制中心

01

02

03