散打損傷降低99%！請大數據把這篇干貨，推給不會正確熱身的人

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散打不熱身，小心被自己KO！

別以為熱身就是甩甩胳膊、踢踢腿，真正的散打熱身可是有些許門道的。散打前不熱身，輕則關節咔咔作響仿佛自帶BGM，重則為醫院貢獻“生產力”。

各位，關于熱身的“燙知識”你又知道多少呢？

01

熱身的生物學依據

肌肉、關節、神經

不熱身等于透支身體的運動潛力，忽略熱身等于主動求傷！

運動生物力學表明，運動時需要肌肉的張力和爆發力。在常溫下，肌肉的粘滯性很高，就像冬天的機油，溫度低時，肌肉的粘滯性大，反之則小。這就是為什么運動前不熱身的人，更容易出現“肌肉拉傷”的現象。

此外，關節滑液是關節的主要潤滑劑，起到降低關節摩擦的作用。關節滑液需要數分鐘的時間來激活，因此不熱身直接運動的話，關節更容易磨損。

訓練前熱身在科學的運動中有很長的歷史，熱身能提升神經興奮度，增強反應速度，有效避免運動損傷。在散打訓練前進行科學的熱身，更是尤為重要。

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2024年，專業學者在《運動科學與醫學雜志》上發表的文章中，研究了熱身對拳擊運動的影響。文中以10名男子拳擊手為研究對象，發現經過有效熱身，拳擊的反應時間、手握力和拳擊的最大力量都有效地提升。

02

熱身的具體步驟

動作解析

作為踢打摔綜合性對抗的運動，散打對爆發力、關節穩定性、神經反應速度都有很高的要求，科學的熱身能提升散打的效力，提升急性肌肉表現，降低運動疲勞感。

散打訓練前的熱身，需要將運動中使用的肌肉群進行收縮活動，增加局部或全身溫度，促進血液循環。具體來說，需要將上半身（頭部、頸部、肩部、手臂、背部）、腰部、下半身、四肢的關節（脖子、手肘、手腕、膝蓋、腳踝）等幾乎全部的身體部位活動開來。

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真正科學的熱身需要激活三重功效：神經肌肉控制、提升核心溫度和潤滑關節。目前主流的運動前熱身一般分為：準備活動（動態拉伸）和走、跑、跳練習；此外還有局部動態熱身、針對性熱身，可根據訓練情況靈活做刪減。具體做法如下：

準備活動（動態拉伸）

以下的動作可以按照每套動作四個八拍來進行。

1

頭部運動

頸部肌肉伸展，頭部做前前、后后、左左、右右運動；

而后，頭部分別由左向右或由右向左繞環，幅度由小到大，充分活動。

2

肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手自然收攏放置于肩膀處，以手為圓心順時針旋轉，再逆時針旋轉。

3

肘部運動

兩臂抬起，手和小臂放松。手和小臂以肘為圓心繞圈、屈伸。

4

腳腕、手腕運動

兩手十指交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環手腕、腳腕。關節放松，幅度要大。

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5

擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行于地面，大小臂彎曲，兩手指相對。依次交替運動：兩臂胸前平屈后振，掌心向下；兩臂伸直打開，掌心向上；兩臂經體側上舉后振，掌心向前；兩臂垂下后振，掌心向后，手臂伸直。注意每個動作的掌心方向，動作要協調，適當用力。

6

腰腹運動

左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，手臂與地面平行。右手摸左腳尖，左手摸右腳尖，依次交替運動。左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

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7

（髖部）仆步壓腿

左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地。左手去摸左腳背，右手去摸右腳背。隨后，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏，依次做反方向運動。

8

膝關節運動

兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，先蹲下起立，再由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。幅度要大。

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9

高抬腿

上體正直或稍向前傾,兩臂前后擺動。右腿積極向前上，擺到水平于地面,并稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。左腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。左右兩腿交替運動。

走、跑、跳練習

做完動態拉伸的準備活動之后，可以再開展走、跑、跳的練習。走、跑、跳的速度應該放慢，時間應控制在每四百米兩分鐘。也可以放在動態拉伸的準備活動之前進行。

走、跑、跳時，可以先繞場地進行5分鐘左右的慢跑，最后再進行四至六趟的沖刺跑；也可以先慢跑5分鐘，再進行各種步法跑和跳躍動作，常用的動作有，可酌情選擇：

交叉跑

側身向前跑，兩腳前后交換。兩手隨步法左右擺動。

高抬腿跑

兩腿向上抬平向前跑。

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外擺跑

向前跑時，左右小腿向外擺動，兩手臂向后下垂，可擊腳跟外側。

里合跑

在向前跑時兩腳向內提起（向前），與外擺相反。

倒跑

向后退著跑。

小步跑

兩膝關節繃直，用前腳掌著地，向前跑。

提膝振臂跑

左膝抬起，右手臂向后擺動要高過頭部，左手臂向下，往后擺動。抬右膝與之相反。

提膝轉軀跑

提膝要向內合，手臂抬至胸，提左膝，上身向左轉，提右膝上身向右轉。

弓步跑

在向前跑時前腿提膝，后腿繃直，在空中成弓步姿勢。

空中劈叉

前腿抬起，向前上方向躍起，后腿跟隨抬起，兩膝關節要繃直，在空中成單叉動作姿勢。

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跳躍后踢

向前助跑，跳起，兩腳向后踢，上身、頭部向后仰。

轉身跑

向前助跑，跳起在空中，轉身360°。

騰空提膝

向前助跑，跳起，在起跳時提雙膝。

雙飛腿

向前助跑，跳起，兩腿向上彈出用雙手擊腳面。

最后再做四至六趟的沖刺跑。

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此外，局部動態熱身、針對性熱身，這最后一項具有針對性的熱身運動，可以根據不同訓練內容來設置。如在做對抗性訓練前的熱身：反應、摔法、實戰，等訓練前，可做前后翻滾、騰空翻滾、纏抱、防摔的活動熱身，讓身體機能適應這些動作，防止受傷。這項熱身運動，可根據情況進行刪減，或融入到后續運動中。

03

熱身的注意事項

循序漸進

熱身的過程要循序漸進，使心率緩慢平穩的上升，在同訓練強度或略低于訓練強度的心率上稍微保持一會。

熱身應根據訓練強度和持續時間做相應調整。訓練時間越短、強度越大，熱身的持續時間要更長，強度也要更大；相反，則可以時間縮短，強度降低。一般將熱身總時間控制在10—20分鐘為宜。另外，熱身和正式訓練之間不要間隔時間過長。在天氣冷時，還應該稍微延長熱身時間。

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還有容易混淆的一點是，散打訓練之前的熱身，應避免靜態拉伸。

靜態拉伸是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時，保持靜止不動狀態的練習方法。相比動態拉伸，靜態拉伸會導致肌肉彈性的短暫下降，影響肌肉產生最大力的能力。

04

總結

散打前的熱身，也同樣適用于其他運動。熱身的目的，是可以讓身體在短時間內升溫，提升心率和血流量，讓身體快速熱起來，關節和肌肉變得更靈活，肌肉神經傳遞速度變快，這樣可以有效降低運動受傷的風險概率，更好地發揮身體機能，在持續的運動之后，讓身體保持年輕狀態。

每一次認真的對待熱身，都是在為身體購買“保險單”。

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責任編輯：影之