聽，心靈噪聲

身心項目正加速進入主流醫療。多項隨機對照試驗與綜述顯示：正念減壓（MBSR）、瑜伽、太極、念誦及其變體可在廣泛人群中迅速且持久地降低擔憂與壓力、焦慮、抑郁、慢性疼痛與成癮行為；作為哮喘、腸易激綜合征、心血管疾病與癌癥等的輔助治療，亦與生活質量提升相關。實驗室檢測與影像學觀察到相應的積極生物學與結構性變化，提供了機制層面的支持。隨著線上課程普及，“必須到場”的限制顯著降低，項目的可及性與覆蓋面同步提升。

一項附加收益在于，身心技術把自我責任賦予正面臨健康挑戰的人——而對患者而言，這樣的期望并不常見。我們往往默認“變好”是醫療體系的職責。即便醫療提供者會建議一些有助于健康與福祉的改變，他們也明白我們未必能長期、穩定地執行。焦慮嗎？吃這些藥。這樣的被動似乎合乎多數人的習慣，即便我們會對服務與結果有所抱怨。

身心項目則將問責的方向轉了過來。若稱之為“治療”，其前提是主動參與：對日常行為保持好奇，觀察我們對所愛之人、食物與不適的反應，以及我們如何應對癥狀的變化。這里隱含一種近似自由意志主義的倫理——身與心屬于你自己，你往往最能理解并調適它們。正是這種關注與投入，有助于減輕困擾與疼痛，并提升對癥狀的掌控感。

多數人之所以走進此類訓練，并非因為被診斷出的疾病，而是出于壓力、長期擔憂與疼痛等困擾。知道自己的皮質醇節律可能會發生變化，或大腦中負責體內感知的“島葉”（insula）或許會更為敏感，確實能提供“值得到場”的理由，但能帶來安寧的并不是這類知識。真正起作用的是對那些令我們持續不安的心理過程產生覺察——洞見與改變由此開始。

這也正是其“整體性”的由來。并非因神秘色彩，而是基于對“身與心并非分離系統，而是一張緊密編織之網”的認識。以大腦為例，它通過神經、激素與免疫的信號環路，與全身持續互聯。但我們的測量工具無法完整捕捉這些環路，因此只得將機體拆分，研究那些可得且可量化的部分。這并非科學的缺陷，恰是其特征；它塑造了我們的研究路徑與問題設定，并讓我們有時把舊有的“身—心分裂”替換為較新的“腦-身分裂”。

科學方法固然有相當大的優勢，卻容易讓人忽視實際的生活體驗。要填補這個空白，我們不光需要神經回路圖譜，更要理解大腦系統在演化上“旨在達成什么”。基于這樣的理解，我將通過50年身心實踐和20年課堂教學及臨床試驗的觀察，分享關于人類焦慮心理運作機制的心得。這是我盡最大努力闡述的：那些首先讓我們容易擔憂的默認心理過程是怎樣的，以及正念課程如何幫我們識別并逐步改變那些導致日常苦惱的慣性思維模式。

盡管冥想、瑜伽、放松與祈禱等身心活動看似各不相同，但我發現，它們在應對心理困擾時調動的是一套相通的心理過程。

這些活動究竟訓練身心的什么？歸根結底，它是一種由實踐者在自身上展開的“現象學式研究”。我們在日常世界中通過心智生活來理解自我；身心訓練即是一種內在研究——對內在生活的現象學式審視，以便更好地理解并加以調節。

從帶著好奇和覺察關注日常的念頭、情緒與身體感受開始，使我們既身處其境，又能貼近觀察。在此過程中，我們會辨認出那些因過于熟悉而幾乎“隱形”的體驗要素——它們一直在塑造我們對世界的體驗。

這便是基礎。識別既帶來即時的認識，也賦予一定的可控性；每個人會在適合自己的邊界處停下。當被問及“有什么幫助”時，常見的個體回答大致為：它讓我更能放松、更會傾聽，并在不確定與/或疼痛面前更具韌性。

究其本質，這是心理過程在起作用。冥想的要義，是留出一段時間來觀察自己的內在經驗。不同傳統各有方法，但核心相同：見證那些匯聚成我們平日所沉迷敘述的念頭、感受與情緒。這是一種簡單明了的“解構”——將興趣從故事及其情緒牽引，轉向生成故事的諸要素。與其被水流裹挾，不如對“水”本身生出好奇。

接著，你會認識到：念頭與情緒只是事件，自有來去之期。隨之改變的并非念頭本身，而是你與它們的關系。它們對注意力的鉗制開始松動；在這份松動中，騰出了穩健、視角，乃至片刻寂靜與安寧的空間。

正因我們對自己的身心過于熟悉，客觀性才顯得困難——這也是為何稱其為“練習”。日常的念頭易于識別；而帶著情緒波動的念頭反復攫取注意，更需耐心。隨著練習推進，興趣會從內容本身，轉向對“觀察”這一行為的專注，如同看著車流穿行。僅此轉變自帶一種解脫，對許多人而言已足夠。

以此方式監測身心，也能讓人洞見其演化而成的操作系統。你會發現：即便立誓專注于呼吸，注意力仍一次次回到腦中的聲音——我們常稱之為“我”的內語。你還會注意到，這個聲音總是繞著相似主題打轉：親友、人際、健康、工作、性與金錢——以及可能支撐或威脅它們的人與處境。

之所以會有那道揮之不去的“內在聲音”，并非偶然，而是有其目的性：人類心智在進化中形成了預演情境、預判結果、在問題發生前就嘗試解決的能力。能夠想象并交流復雜的過去與未來、設想如何滿足生理與社會需要，是一種進化上的勝利；對自我認知的覺察也讓更為復雜的規劃成為可能——用于狩獵、突襲與交易，為了安全與忠誠盟友，也為了共情，以及對死亡必然性的覺知。

對脆弱的人類個體而言，計劃與復盤是進化優先級。同樣，關系、地位與控制的需要，使一種“半警覺”的自我敘事幾乎整日運轉，讓身體緊繃、難以自在。而雖然有意義的生活依賴于對規劃所帶來挑戰與機遇的導航，但對“可能出錯”的過度掛慮會使生理喚醒長期偏高，并對健康產生不利影響。

當然，我們并非帶著這種憂慮來到世間。初來時，我們是敏感的感知者：對觸、味、聽、視與動作保持好奇，體驗其愉悅或不適的“感受基調”。在穿行于精細的社會迷宮之際，過去與未來不知不覺地與語言和思維交織；命名與評估的能力能讓我們得以向他人描述需要與印象。且因我們的設想必須與外在世界相契合，人類從最初就是經驗導向的生物——嬰兒會把食物從高處扔下，只為看看食物與周圍人的反應會如何。

逐漸成形的“認知敘事”無形地嵌入知覺本身，用希望、比較、判斷與失望作為濾鏡，篩選部分感官進入自我的世界；它也逐步成為自我感的核心——關于“我是誰”的故事。它低落時，我也隨之低落。

當我們難以掌控纏人的念頭，便會轉向能轉移注意的體驗。如進食一類給人帶來足夠愉悅的感受，足以把注意力拉回到身體感覺，并迅速緩解緊張；但代價是，許多此類策略可能帶來不良的健康或社會后果。

這些飄忽的念頭與大腦的默認模式網絡（DMN）相關：當注意力游離、生成白日夢、回憶與想象對話時，它最為活躍；當我們專注于具體任務時，其活動下降。研究顯示，人們在專注特定任務時幸福感更高——就像那種全神貫注忘記時間的心流狀態，注意力毫不費力地沉浸在正在做的事情中。

心智游離有時富于創造或具有安撫作用，但它也會在自我指涉的主題中循環：他人如何看我、哪里出了錯、下一步會出什么錯。當這種活動過度時，便會推動焦慮與反芻。因此，人們常在注意力較少自我指涉、并全然投入任務要求之時感到更幸福；在那些心流時刻，你被正在做的事輕松吸引，穩健、視角與寧靜隨之敞開。

冥想類練習訓練的，正是這種注意方式。通過反復練習，它們逐步松動注意力對“心智噪音”的默認黏附，使日常覺察重新向那被自己忽略已久的感官世界敞開。

達成這種狀態往往始于簡單的第一步：覺察注意力的指向。多數時候，注意力被內在敘事所占據——即那個在腦海中編織故事或持續評論的內心獨白。練習始于覺察這個聲音，繼而將注意力溫和地轉向情緒中性的客體。

呼吸通常是最方便的選擇。具體來說，是感受每次呼吸時胸口或肚子的起伏。這沒什么玄乎的——純粹因為實用。你關注什么會牽動生理的喚醒水平；而呼吸始終情緒中立、隨時存在且易于感知。可以試一分鐘：把注意力轉移到呼吸的感覺上。不需要刻意改變呼吸動作本身，只要觀察當關注點從胡思亂想轉到身體感覺時的變化。雖然聽起來簡單，但你會發現注意力總溜走，自動回到那些更原始的需求型思緒。如果持續而溫和地引導自己把注意力帶回，適合自己的中性的呼吸感覺就會取代警惕的內心對話，身心自然開始放松。

若這對你有幫助，可以再向前一步。

冥想利用了一個簡單的“解構”：我們的日常所體會到的主要由三部分構成——念頭、身體感覺，以及伴隨其上的“感受基調”（愉悅或不適的調性）。平時它們三者糾纏在一起；而在練習中，我們將其拆分開來，分別加以觀照。

一種可行的方法是給體驗“貼標簽”。當某個內容進入覺察時，可在心里輕聲命名：念頭像“想”；體感如“緊”“涼”；感受基調則為“愉快/不愉快”。對悲傷、憤怒等通常稱作“情緒”的體驗，也可同樣處理——把它們視作由“想法—感覺—感受基調”組成的組套。標簽無需精確；將興趣從“一整團體驗”轉向其中可分辨的線索，本身就能在常常一片模糊的流動中建立一個著力點。

這種小小的位移——從“內容在說什么”轉為“這屬于哪類事件”——可以打斷故事的情緒牽引，讓我們逐步識別：這些是發生在覺察中的心智事件，而非“我”的全部。

這些簡單的轉向有助于重置身體的喚醒系統。與其和內在獨白角力，不如識別那些快速卻常被忽略的關聯，正是它們在塑造我們的身心節律與情緒低潮。注意力不再被內在獨白自動占據后，焦慮與壓力自然下降，更少濾鏡的感官再次對當下的鮮活敞開。

對一個高度社會性的物種而言，獨自靜坐或許顯得反常。但如同“轉過另一邊臉”（turning the other cheek，可理解為以德報怨）的教誡，佛教也鼓勵反對本能性。當我們不再執著于已經被建構的過去與想象的未來，便會開始看到：我們所體驗為“自我”的許多內容，本身就是被建構的。

我們所觀察到的并非隨機——而是自然本身，為部落性靈長類的生存而設定的結構。源自生物性的這些“命令式驅動”的廣度與復雜性，在自然界中前所未有，也改變了我們與世界的關聯方式。

這些過程所服務的交織而纏繞的需要，在流言、藝術、文學、政治與歷史中回蕩。由于我們已無法回憶沒有它們的生活，它們遂成為我們浸潤其中的心智之水——不被察覺，卻塑造著一切。

這樣的領會能夠揭示超越日常結構的真相：對固定身份的感受；對起點與終點的觀念，以及“我們本可以做得不同”的設想；乃至于認為我們的思緒存在于自然之外的印象。我們也會看到，其基于需要的功能，使得內在敘事天然地自我服務。在這些片刻中，我們開始——清晰地、靜靜地，也許是生平第一次——真正看見。

對心理學家與其他實踐者而言，身心研究往往始于親身經驗。正如疼痛與壓力讓多數來訪者與患者走進這些活動，類似的個人困境也常是許多使用或研究相關技術的臨床醫生與科學家的初始動力。此類訓練多半并非來自正規臨床教育；一些人在獲得個人受益后，將其融入臨床工作；少數人出于好奇，發起學術研究，逐步產出臨床試驗結果。

最初的探索往往發生在相關的精神傳統語境之中。而這些傳統的源頭，多半來自亞洲的觀修傳統，對“自我之本性”進行探究。

與許多人一樣，我接觸這項工作并非出于理論，而是出于必須。當年的博士學位授予典禮我因抑郁臥床沒能出席。自幼在陰影中長大，之所以能上大學，多少仰賴些運氣與新西蘭在20世紀60年代給予的二次機會。如今我拿到某種“背書”并開始從事學術心理學工作，我的心里很清楚：我能傳達的真正有價值的東西并不多。

我本該去做心理治療。但那是二十世紀七十年代初，致幻劑被許諾為“開悟的捷徑”——不必在泥土里翻找，就能擺脫一切苦痛的前景——實在太誘人，于是我全心投入其中。然而，一次以急診室收場的噩夢般的 LSD 之旅，讓我開始考慮更溫和的“東方”途徑。于是我在亞洲與美國輾轉了二十余年，學習并修習三大佛教傳統、不二論的觀修實踐，以及瑜伽。

我所遇到的指導質量參差不齊。有些老師似乎只比我少一點點困惑；最糟的則是騙子，甚至毀人一生。但我偶然遇見了幾位典范人物，他們的慷慨與智慧幫助我一層層剝開遮蔽。某種轉變由此開始——那場壞掉的 LSD 經歷后我一直忍受的恐慌發作停止了；反芻式的思緒逐漸被更開放的好奇心取代，身心也變得輕盈。

然而，冥想并非萬靈藥。它既無法讓逝去的人復生，也無法抹去在黑暗中度過的童年所帶來的困惑與痛苦。相信我，我試過。最終真正幫助我處理那些更深層傷口的，不是冥想，而是心理治療。治療揭示并解開了我仍在無意識中反復演繹的敘事里所嵌入的沖突，把其中的缺口與矛盾浮現出來，使它們逐漸松開對注意力的控制。治療還讓我認識到，即便在最混亂的時刻，那段內在敘事其實一直在努力幫我——就像一個好心卻常常不得要領的朋友，但始終沒有缺席。

而冥想并不適合所有人。內省并非許多人天性中的部分——尤其在一種推崇行動勝于反思的文化里。再加上瑜伽、太極等修習常常被異國情調化或神秘化的呈現，也難怪有些人一概視之為“邊緣”。即便對愿意嘗試的人而言，謹慎也十分重要——特別是對于心理狀態脆弱的人。向內轉可能喚起痛苦的記憶或情緒的洶涌，沒有支持時或許難以承受。

這樣把正念簡化為它的“手腳”、最基本的機制，看起來或許有些冷冰冰。有些人更喜歡在冥想指導里融合超越性的詩意，或佛教的倫理原則。但臨床工作者需要一個概念框架，以便把身心原則因地制宜地調整到不同患者的處境與氣質。作為一個務實的人，我也希望自己在五十年前就能得到這樣的框架。

這或許是臨床層面的架構——但在實踐中展開的卻完全是另一番景象。你可以把它看作是一種右腦式的方式，用來觸及不可言說之物。哪怕只是一點點練習，也能顯露出更深的東西：那份安靜而寬廣的覺察，思想與故事在其中生起；那份寂然在場的超越性品質，敘事就在其中浮現。有人稱之為“永恒的當下”——轉動世界的靜止而感恩的支點，唯有詩歌方能觸及。但這是另一個時刻的主題了。

作者：James Carmody

譯者：琴心

審校：momo

編輯：EY

原文：

https://aeon.co/essays/we-live-inside-minds-always-planning-scanning-and-narrating