總是控制不住的在“吃”上滿足自己。警惕情緒性進食！

深夜對著手機，明明肚子不餓，卻還是點了根本吃不完的外賣···

有時只是手不停的往嘴里塞各種零食，已經品嘗不到或無暇顧及食物的味道，只是機械性地咀嚼吞咽···

你是否曾借助吃東西來讓自己感覺好一些，或是緩解壓力？

本篇文章會重點講講你可以怎么幫助自己擺脫情緒化進食和壓力性進食，克制對食物的渴望，并找到更有效的方式來滿足情感需求。

1、什 么是情緒化進食？

我們吃東西并不總是為了填飽肚子。

許多人也會通過食物來尋求安慰、緩解壓力或獎勵自己。這時候，我們往往更傾向于選擇垃圾食品、甜點或其他能帶來慰藉卻不健康的食物。比如，情緒低落時想吃一整桶冰淇淋，無聊或孤獨時想點一份披薩，一天高強度工作結束后想去快餐店買份炸雞。

情緒化進食，指的是借食物來調節情緒——用吃來回應情感需求，而不是生理饑餓。遺憾的是，這樣做并不能真正解決情緒問題，反而常常讓人在吃完后更加難受。進食之后，不愉快的情緒仍在，還多了一層因過量進食而產生的愧疚感。

2、你是情緒化進食者嗎？

• 你會在壓力大時吃得更多嗎？

• 即使不餓或已經飽了，還繼續吃東西？

• 是否通過吃來安撫自己（如在難過、生氣、無聊、焦慮時）？

• 你是否習慣用食物獎勵自己？

• 是否經常吃到撐得難受才停？

• 食物是否讓你感到安心，甚至像一位“朋友”？

• 面對食物時，你是否覺得難以自控？

3、情緒化進食的循環

偶爾用食物提振心情、作為獎勵或慶祝本無可厚非。但如果一感到壓力、煩躁、憤怒、孤獨、疲憊或無聊，你就下意識去找吃的，就可能陷入一種不健康的循環：真實的情感和問題始終得不到處理。

情緒化進食的典型循環：

• 發生令你心煩的事情

• 產生強烈的進食沖動

• 吃得比預想中多

• 因失控而感到愧疚與無力

情緒饑餓無法靠食物填補。吃的那一刻或許能得到片刻慰藉，但引發進食的情緒并沒有消失。更糟的是，攝入多余熱量之后，你往往感覺更差，甚至責怪自己意志不堅。

長期如此，你不僅難以學會更健康的情緒應對方式，體重也越來越難控制，最終對情緒和食物都感到無力。

但請相信：無論現狀多么艱難，積極改變始終是可能的。你可以掌握更健康的情緒調節方法，識別誘因，抵抗沖動，最終走出情緒化進食的循環。

4、情緒化饑餓 vs. 生理饑餓

要打破情緒化進食，先要學會區分情緒性饑餓和生理性饑餓。這一點尤其重要，尤其如果你已習慣借食物應對情緒。

情緒饑餓來勢迅猛，很容易被誤認為是真餓，但只要留心以下幾點，就能分辨清楚：

來得快慢 ： 情緒饑餓是突然的、急迫的，立刻就要吃；生理饑餓則是逐漸出現的，進食需求不那么緊急（除非長時間未進食）。

想吃的東西 ： 情緒饑餓通常只想某類“安慰食物”；生理饑餓則相對開放，蔬菜等健康食物也可以接受。

怎么吃的 ：情緒進食常伴隨“無意識進食”——不知不覺吃完一整包薯片或一盒冰淇淋，幾乎沒留意味道；生理饑餓時，你清楚自己在進食。

飽了是否還吃 ：情緒饑餓吃飽了仍不滿足，直到吃撐；生理饑餓一旦胃滿了，就自然停止。

“餓”的感覺來自哪里 ：情緒饑餓不是胃發出的，沒有咕咕叫或空蕩感，而是一種盤踞腦海的“想吃”念頭，不斷想著某種食物的味道和口感；生理饑餓則明顯來自胃部。

吃完后的感受 ：情緒化進食后常感到愧疚、自責或羞愧；為滿足生理饑餓進食后，則不會有負面情緒，因為那只是身體的需要。

5、情緒化饑餓與生理饑餓對比

6、找出你的情緒化進食誘因

擺脫情緒化進食，首先要識別哪些情境、地點或情緒會觸發你借助食物尋求安慰。多數情緒化進食與負面情緒相關，但積極情緒——比如用食物獎勵自己達成目標，或在聚會中慶祝——同樣可能誘發進食。

常見情緒化進食原因：

01、壓力：壓力大時是否特別想吃？這不是錯覺。持續的壓力會使身體分泌皮質醇，這種激素會引發對高鹽、高糖、高脂食物的渴望，因為它們能帶來短暫能量和快感。

02、壓抑情緒：進食可暫時掩蓋憤怒、恐懼、悲傷等情緒，讓你避免直面真實感受。

03、無聊或空虛：有時吃東西只是為了“打發時間”或填補內心空洞。但這只能帶來短暫滿足，逃避的仍是對生活意義的迷茫。

04、童年習慣：小時候父母是否用冰淇淋作獎勵？難過了是否給顆糖？這些模式常延續至成年。懷舊情緒——如回憶與家人一起烹飪、聚餐——也會觸發進食。

05、社交影響：與人共餐可緩解壓力，但也容易吃多。可能因為食物就在眼前、別人都在吃，或為合群而跟著多吃。

7、寫情緒與進食日記

如果從以上描述中看到自己的影子，不妨通過記錄更精準地定位問題。飲食情緒日記是發現進食模式的有效方式。

每當你失控進食或強烈渴望“安慰食品”時，花一分鐘追溯是什么引發了這種沖動。通常你會發現，背后總有一件煩心事。把這些記下來：想吃什么/吃了什么、發生了什么、進食前/中/后的感受。

堅持記錄，你會逐漸看清規律——也許每次見完挑剔的朋友就會暴食，一臨近截止日期或家庭聚會就借吃減壓。明確誘因后，下一步就是尋找更健康的情感滿足方式。

8、尋找情感需求的替代滿足

如果不懂如何不靠食物來處理情緒，就難以長期維持健康飲食習慣。節食常常失效，正因為它只提供“該吃什么”的邏輯建議，一旦情緒主導行為，理性就容易失效。

要真正改變，你需要找到食物之外的情感替代方式。理解循環、識別誘因只是第一步，關鍵是為情感需求找到更健康的出口。

情緒化進食的替代方案：

感到低落或孤獨：打電話給能讓你笑的人，逗逗寵物，或翻看珍藏的照片和紀念品。

感到焦慮：聽喜歡的歌跳舞、捏壓力球、快走，釋放身體的緊張。

感到疲憊：泡杯熱茶、洗個熱水澡、點香薰蠟燭，或裹著毯子好好放松。

感到無聊：讀一本好書、看喜劇、去戶外散步，或投入你熱愛的活動（手工、音樂、運動等）。

9、渴望出現時，暫停并覺察

多數情緒化進食者覺得渴望無法抵抗——渴望一來，滿腦子都是食物，沖動強烈到難以忍受。因為以往抵抗失敗，你可能認為自己意志薄弱，但其實你比想象中更有控制力。

• 等5分鐘再吃

情緒化進食常常是下意識、幾乎自動的——還沒想清楚，手已經伸向零食。但如果能在沖動來臨時刻意暫停一下，你就有機會重新選擇。

試著把進食推遲5分鐘，如果太難，就從1分鐘開始。不要強硬禁止，只需告訴自己“再等等”。利用這段時間，覺察內心的感受：你現在體驗到什么情緒？即使最后還是吃了，你也會更清楚自己為什么吃，為下一次改變積累經驗。

• 學會接納情緒，包括負面情緒

表面看，問題似乎是“控制不住吃”，可情緒化進食的根源其實是“處理不了情緒”——你認為自己無法面對某些情緒，于是用食物逃避。

允許自己去感受不愉快的情緒，起初可能會令人害怕。你或許擔心，一旦情緒“決堤”就再也收不住。但事實上，當我們不抗拒、不壓抑情緒時，再強烈、再難受的感受也會逐漸消退，不再持續占據我們的注意力。

培養“活在當下”的能力，與當下的情緒體驗共處，可以幫助你緩解壓力，并修復容易引發情緒化進食的心理模式。

• 放慢進食，品味而不過量

情緒化進食時，人常吃得很快，陷入“機械進食”——來不及感受味道和飽足。而放慢速度、細細品味，不僅能提升進食的滿足感，也有助于避免過量。

慢吃、品味，是“正念飲食”的核心，正與無意識進食相反。開始前先深呼吸，吃一口、放下餐具，真正去關注食物的色、香、味、口感和身體感受。

這樣，哪怕吃最愛的食物，少量就能滿足。因為飽腹感傳遞到大腦需要時間，慢一點吃，你就能更準確地感知：我還需要吃嗎？還是已經夠了？

• 實踐正念飲食

邊吃邊做其他事（看電視、開車、刷手機），會讓你難以享受食物，飽了也不自知，或吃很多仍不滿足。

正念飲食幫你將注意力拉回食物本身，聚焦于吃的愉悅，從而避免過量進食。

10、用健康生活習慣支持自己

身體強健、心態放松、休息充足時，你更容易應對生活中的挑戰；而如果總是精疲力盡，一點小事就可能將你推入冰箱的懷抱。規律運動、充足睡眠等習慣，能助你平穩度過情緒波動期，而不依賴食物。

保持鍛煉：運動能顯著改善情緒和精力，也是有效的減壓方式。

每天睡足7小時：睡眠不足時身體更渴望高糖食物，睡得好有助于控制食欲。

每天留時間放松：至少30分鐘，放下責任，純粹休息、“充電”。

多與支持你的人聯結：良好的人際關系能顯著緩沖壓力帶來的影響。

— the end —

作者 /Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson and Jeanne Segal, Ph.D.

編輯 / 阿乾

配圖/電影《美食、祈禱和戀愛》

https://www.helpguide.org/wellness/weight-loss/emotional-eating

預約心理咨詢

如果你有文章中提及到的心理困惑，可以預約心理咨詢。

關注我們的社交媒體，免費獲取咨詢師必備手冊，表格，協議；免費獲取每月靠譜培訓整理。

公眾號：大俠心理，bilibili：王大俠心理，知乎：王大俠心理，小紅書:王大俠心理