國慶假期馬拉松跑者圖鑒︱苦練、躺平或者旅游站臺……

假期總是過得很快，感覺一眨眼，8天的國慶小長假就宣告結束了。這也意味著下半年“跑者不夠用”的賽季正式拉開序幕——部分精英跑者，例如朱卿、張水華國慶期間沒有選擇參賽，而是繼續做著下半年大賽前的訓練調整；黃菲、伍玲們則以賽為練。

“繼續當國慶不打烊的卷王、還是趁此做休整……?”

我們采訪了10位不同目標的跑者，從精英選手到“吃跑平衡”的佛系愛好者，從備戰大賽的嚴肅派，到已放眼2026的“被”長期主義者——一起來看看，她們的國慶是怎么跑的？

朱卿 180公里

朱卿的國慶長假用三個字總結就是“宅家、練。”家人都出門旅游了，加上國慶假期結束后第二周西馬到來，她也要迎來自己夏訓完畢后下半年的第一個大賽，跑步和家里蹲成了朱卿8天的主旋律。“先把重要的事情搞完，其他的先放放。”

至于自己整個假期的訓練量與安排，“不會因為假期而變化”，朱卿覺得自己的跑量增減并不會跟假期與否掛鉤。跟周邊很多下半年（尤其10-11月有比賽的）要跑PB的跑者們一樣，如果要好好準備比賽，即便是要下雨也會跑。用朱卿的話來說，平時每周怎么練假期就怎么練，要跑成績，不是假期也會想辦法把量跑夠。至于跑量的多少則跟比賽時間、安排的整體節奏有關。

所以考慮到19號的西安馬拉松，朱卿的國慶節沒有安排休息，整個8天，她跑了180公里。至于自己的訓練狀態，她表示因為還有兩周比賽，自己已經進入了調整階段，整體狀態感覺還不錯。

黃菲 140-150公里

國慶期間的長沙依舊是三十多度的高溫，沒法跑長距離的黃菲給自己安排了一場以拉練為名的旅游。

在長沙呆了三天，10月3日黃菲啟程新疆參加10月6日的克拉瑪依馬拉松。在這場長距離的訓練中，她最終順利捧走了國內女子冠軍的獎杯。

“感覺很好，天氣雖冷，但是這里的人都很熱情。”談及賽中的感受，她表示非常愉悅。

此外，克拉瑪依的特色美食、胡楊林、原油如“黑珍珠”從沙地滲出的黑油山、魔鬼城、百里油田讓黃菲更是大開眼界。

黃菲的克拉瑪依之旅

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中秋節跑完比賽的下午，她還去打卡了“石油之眼”大油泡、參觀了克拉瑪依博物館作為賽后放松。

最后她以15公里結束了自己愉快的克拉瑪依之旅。

對于自己整體的訓練狀態，黃菲覺得“挺不錯的”。國慶假期結束后，她將自己的首場比賽安排在這周末的天門或者下周的西安。

伍玲 98公里

考慮到10月3日要跑玉溪馬拉松，伍玲國慶期間的訓練安排有些微調整：一是賽前減量，二是因為習慣賽前一天跑休調整，所以整體她的跑量并不大。

談起自己國慶期間玉溪馬拉松的比賽，她表示因為賽前受傷沒怎么練（也沒怎么跑速度），所以純把玉溪當作國慶節后當周周末比賽前的一場速度跑。比賽當天想著國慶中秋雙節，她還特意穿了一條紅色的裙子。熱鬧的賽道氛圍、美麗的風景，讓她跑得很開心。伍玲特意提了下賽前一天去領參賽包時看到的晚霞，“反正整個人心情都挺好的，整個比賽呢，也按照大致的一個預期配速把它順利跑完了，沒有因為傷病的原因而影響到自己。”

伍玲沒想到自己能在好幾個專業隊選手

參賽的比賽中拿下第五名，她說

“算是給自己的小驚喜”

至于整個國慶八天的訓練安排，她主打慢跑恢復模式，6號的時候還去東川爬了山。對自己目前的狀態，她的回答是“非常好。”因為基本是自己練，所以她的心態反而比較放松。今年的整個夏訓，她基本采用跑小的半馬賽事、短距離的10公里比賽去促升自己的速度。

當問及假期訓練跟日常訓練有什么不同時，日前在云南訓練的伍玲覺得唯一的區別就是，可以和房間跑越野的小伙伴們一起去爬爬山、看看那邊的風景，換一種不同氣候下的訓練方式，“既訓練了，也收獲了美景。”

周良菊 102公里

國慶長假算是重慶精英跑者@狗哥 開啟賽季前的最后備戰期。狗哥數了數自己國慶節后大概有7-8場比賽，最近的一場是10月12日的宜賓馬拉松（待定）、重點準備的10月19日的東營馬拉松、去年跑出255的璧山馬拉松……整個下半年的比賽行程安排得很滿當。

所以8天長假里，狗哥的訓練未曾有一絲懈怠——三場重點大課：一場長間歇+短距離沖刺；430配速起跑、每5公里遞增10秒的15公里節奏跑；5分起底、每5公里遞增5秒的30公里LSD。其余時間則以慢跑有氧作為恢復訓練。

她表示自己如果確定12號要去比賽，那么國慶的30公里會改成25公里有氧和5公里馬配跑。

與跑團伙伴一起訓練的狗哥

閆思潔 130公里

作為一名高校計算機教師，假期于閆思潔而言最大的優點在于時間更自由充裕。平日工作，她一般都是晚上6點半下了班之后去跑，跑完不僅拉伸時間不夠，白天上完一天課后，恢復時間也缺乏。而國慶假期里，她一般會選擇下午4點去跑，然后回來再慢慢拉伸，“拉伸時間更充足（我一般要花30分鐘左右），休息、睡覺的時間也變多了，身體也能得到足夠修復。”

除了時間的便利外，閆思潔形容自己假期的狀態是一人一狗留守。但是這個假期她也有了不小的收獲——在經歷了前段時間訓練不佳帶來的狀態低迷，她在十一小長假里用一場小比賽將自己拉出了自我懷疑的漩渦。

在10月2日武陟縣的馬拉松比賽中，本著按照課表計劃跑個節奏課，閆思潔沒想到自己還順手拿了個女子組的冠軍。“當地的比賽，沒什么高手，我就當訓練賽去跑的。”雖然只是一個小小的驚喜，但是這份鼓勵來得很是時候。賽后，她在社媒平臺分享了自己尋回自信的快樂時刻，“再多的人說再多次’你行’，不如自己用一次行動證明’我行’。今天，我終于可以發自內心的對自己說一聲’我真的行’!”

閆思潔拿下武陟縣馬拉松比賽的冠軍

整個國慶8天下來，閆思潔跑了130公里。跟以往一到假期就狂補訓練，比如遇見難得的假期，就天天瞎跑半馬不同的是，閆思潔在這個假期完全按照正常的課表節奏去訓練——不激進，更注重休息恢復。“我這個十一算是調整了，沒有安排間歇強度，以有氧為主，讓身體調整一下，等國慶后就開始進入備賽期。”

想起自己去年因為備賽失誤最終以7秒之差與破三失之交臂的遺憾、經歷了去高原突破心魔自我重建、狀態拉跨再回升的起起伏伏，閆思潔卯足了勁，“下一場比賽是11月30日的上馬，我今年下半年就這一個比賽了，我要沖擊一下255，不給自己留備選，全力沖一下”。不管結果怎么樣，她始終堅信“享受拼盡全力的過程，靜候水到渠成的結果。”

葉姑姑 77-82公里

跑者@葉姑姑 已經有著十一年的運動經歷。自由職業的她擔任過多場馬拉松賽事的官方配速員及賽事體驗官。

不快不慢不急不徐是她的跑步哲學。對于國慶假期的安排，她表示自己的訓練節奏基本是跑、休、賽。因為下雨的緣故，她只能跑一休一：國慶第二天跑了一場33公里的越野跑，10月4號則是一場14公里的輕越野，6號是15公里的配速跑。

“國慶結束后當周，我會擔任10月12日一場半馬比賽的2小時Pacer”，以賽代練，為11月的杭馬做準備是她的備賽主軸。

相較日常，@葉姑姑認為國慶期間訓練最大的便利就是，朋友們的時間比較充裕，可以無壓力的去遠一點的地方拉練。

葉姑姑國慶節期間的越野賽拉練

菲菲/阿呆 30-40公里

“你問我跑量？我國慶就跑了四次，每次不超過10公里。”菲菲表示自己跑跑步主要就是為了能稍微抵消點假期攝入的火鍋、燒烤和奶茶。

她說自己沒加入任何跑團，也沒有比賽目標。“跑步讓我快樂，但睡到自然醒、和朋友聚餐同樣快樂。生活不就是一場平衡藝術嗎？”

跟菲菲一樣，阿呆形容自己就是佛系躺平派。因為體檢亮紅燈才開始決定跑步的她，在跑步前體重一度重達130斤。機緣巧合，她在朋友的帶領下開啟了自己5年的跑步之路。這5年里，她維持著每周跑一休一的頻次，也將自己的體重減至并平穩維持在100出頭。

“國慶8天，我依舊是跑一休一，單次距離8-15公里不等。”對于阿呆來說，她跑步純粹只是為了放松，該休息的時候就要休息，她不想讓跑步成為自己的心理負擔并過度消耗自己對跑步的喜愛。“平時上班太累了，這不正好趁著國慶節，可以不用起太早，睡夠了再跑。和三兩朋友一起約著聊聊天，慢跑出出汗。跑完約約飯追追劇，這才是享受啊！”

對阿呆來說，跑步就應該是一件讓人快樂的事。

阿呆一個人跑步路上拍下的寒露晨景

熙熙不嘻嘻 115公里

今天整個上半年雖然沒有傷病，但是@熙熙不嘻嘻 感覺自己的狀態都不太好。雖然每個月依舊維持著300公里左右的跑量，但用她的話來說“跑步質量很差，也就是用慢跑保持著狀態了。”

熙熙從跑步以來，十一年間，基本每年只跑2-3場全馬。“我想跑一場就能跑出一場的狀態，不說每次都PB，畢竟PB講究天時地利人和，但是我希望每一次參賽的前提是自己都準備得很充分。”所以，在狀態不好的情況下，熙熙將自己2025年所有比賽都推了。與其給自己壓力，不如放松心態，再多沉淀一下。

整個國慶節8天，熙熙除了10月2日因為暴雨跑休，剩下7天都在跑步的路上。久違的間歇+慢跑有氧讓熙熙并沒有感覺到疲勞。看著周邊朋友緊鑼密鼓的備賽以及一個個的突破，她也并不焦慮，“我將目標放明年了，狀態停擺的時候，也許慢一點更快。”

鄭欣宜 100KM

對鄭欣宜來說，這個國慶假期比較煎熬。

因為脛骨內側肌肉拉傷，三個多月的時間里，她停跑了兩個月。

“我今年都是狀態很好就受傷”而這一切的轉折點要從年初練得特別好卻遭遇崴腳說起。沒想到崴腳好了后，她后續又在狀態拉滿的夏訓期拉傷了脛骨內側肌肉。

完全停訓的兩個月里給她帶來了不小的痛苦，她只能以力量訓練代替跑步。看著周邊的朋友都在為下半年的比賽目標而奮力備戰，“真的我好心癢癢”。但是她也不忘叮囑大跑量的朋友們盡量不要受傷，力量訓練一定要跟上。

不過，好在隨著傷慢慢好起來，她也開始恢復慢跑了，“整個國慶我每天都在慢跑。我預備10月下旬開啟訓練，給自己多留點時間恢復。前面跑慢一點，距離以5-10公里為主。”

對于自己下半年的比賽安排，鄭欣宜表示自己推掉了最近的一場西馬，后面幾場比賽就跑著玩了。“今年好好養傷，明年再好好跑目標，起碼先破掉之前跑的310。”對于她來說，一切沒什么大不了，重頭再來就是。

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