一種讓你暢快通便的水果，正上市（不是西梅

水果市場琳瑯滿目，雪梨的水潤、蘋果的脆甜、獼猴桃的酸甜、西梅的醇厚……每一種都散發著獨特的魅力。

今天，谷老師要為大家介紹的是一種在水果界不算起眼，卻有著不俗實力的小眾水果——雪蓮果。

正好10 月份雪蓮果開始采挖，大家陸續就可以買起來吃了。

單聽“雪蓮果”這個名字，很容易讓人覺得是某種美麗花朵結的果子，有著出眾的外形。可當你親眼見到它時，可能會有些意外：表皮帶著泥土的痕跡，整體形態和紅薯頗為相似，實在算不上驚艷。

▲圖：雪蓮果

削去外皮后，里面的果肉白至淡黃，帶著淡淡的光澤。咬上一口，既有類似蘋果的爽脆，又有像梨一樣的清爽，在眾多味道濃郁的水果中，顯得格外清新爽口，屬于“淡人”水果。

▲圖：削皮后的雪蓮果

這么一個不可貌相的水果到底是啥？

它的學名叫菊薯，其實是菊科植物的地下塊根，而不是果實。它原產于南美洲的安第斯山脈，是當地印第安人長期食用的傳統食物[1]，1985 年日本引種，隨后擴散到亞洲多國，大概是2000年那會兒，咱們云南才開始引種和推廣，所以不少人對它還比較陌生。

雖然外形和薯類相近，但它的熱量卻和蘋果、梨差不多，每百克大約50千卡，熱量不算高，吃它既能補充水分、緩解干燥，又不用擔心攝入過多熱量而發胖[2]。

一、雪蓮果的“超能力”，你get了嗎？

通便小能手，告別“嗯嗯”難題

對于被便秘困擾的人來說，雪蓮果或許能帶來驚喜。有網友分享，吃了一段時間的雪蓮果后，排便變得很順暢，再也不用為排便問題煩惱了。

▲圖片來源：網絡

這其實主要得益于雪蓮果中豐富的低聚果糖，含量大概占到干物質的34%–60%，因此雪蓮果也被譽為“低聚果糖之王”[3]。

低聚果糖是一種功能性的低聚糖，在小腸里難以消化，進入大腸后會被有益菌發酵，所以能調節腸道菌群平衡，還能促進腸胃蠕動，縮短便便通過腸道的時間，也就是起到潤腸通便的作用[4]。

一項隨機、雙盲、交叉的人體試驗顯示，連續 2 周喝雪蓮果糖漿可以顯著加快便便在結腸的運轉，增加排便頻次，改善便便性狀[5]。不過，這個效果存在個體差異。

對了，如果是對果聚糖敏感的人，空腹大量吃雪蓮果，通便效果可能會比較強烈，會出現脹氣或稀便問題。

二、減肥、控糖人群的“心頭好”

▲圖源：攝圖網

減肥期間想來點甜？控糖人群想解饞還不想血糖”過山車“？

雪蓮果也是個不錯的選擇。

低聚果糖賦予了它清甜滋味，它水分含量高，熱量還不高，每百克能量大約只有50千卡[2]。

低聚果糖因為不被消化，所以對血糖的影響也小，悉尼大學的數據顯示，雪蓮果濃縮糖漿的GI 也不過 40 左右，屬于低GI[6]，如此推出雪蓮果也是低GI 水果，因此血糖高要減肥的朋友，也能安心的把它當加餐。

去皮雪蓮果 150–200g ，加上一小把堅果或一杯無糖酸奶，更頂餓血糖也更穩。

三、雪蓮果這么吃，才夠味又健康

挑選有訣竅，認準這幾點

建議大家直接生吃整個果實，這樣能保留更完整的營養。

去市場購買雪蓮果時，要記住“三選”：選擇個頭小的、顏色深的、整體呈紡錘形的。這樣的雪蓮果通常更鮮嫩、更香甜，口感也更好。

▲圖：呈紡錘形的雪蓮果

1、儲存有方法，新鮮不打折

買回來的雪蓮果，最好放在陰涼干燥的地方，也可以放在冰箱冷藏室。但要注意，隨著存放時間延長，雪蓮果會逐漸失水，變軟變蔫。所以，還是盡快食用比較好。

2、食用有講究，削皮要夠厚

別只刮掉最外層“棕皮”。雪蓮果皮下還有一層白色內皮，里頭含有樹脂樣物質，容易帶苦/澀味。削厚一點，把白內皮也去掉，露出晶瑩淺黃的果肉，口感才脆甜多汁。[7]

▲圖：削皮后黃色果肉的雪蓮果

雪蓮果的吃法多種多樣，既可以直接生吃，感受它的脆甜多汁；也可以用來煲湯，和雞肉、排骨搭配，味道十分鮮美。不過，如果想獲取更多的低聚果糖，生吃是更好的選擇[2]。

四、雪蓮果雖好，這些“雷區”要注意

雖然雪蓮果有很多好處，但也不能過量食用，大部分人吃一個小雪蓮果(150～200克左右)完全沒問題。

但是對低聚果糖不耐受的人[8]，應循序漸進的吃，建議從 50-100 克，隨餐吃起。

你喜歡吃雪蓮果嗎？還有哪些水果推薦？評論區一起討論吧~

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參考文獻

[1] Caetano B F R, de Moura N A, Almeida A P S, et al. Yacon (Smallanthus sonchifolius) as a food supplement: Health-promoting benefits of fructooligosaccharides[J]. Nutrients, 2016, 8(7): 436. DOI:10.3390/nu8070436.

[2] Campos D, Chirinos R, Aguilar-Gálvez á, et al. Stability of fructooligosaccharides and sugars in yacon roots during processing and storage[J]. International Journal of Food Science & Technology, 2016, 51(5):1177-1185.

[3] Kamp L, Hartung J, Mast B, Graeff-H?nninger S. Tuber yield formation and sugar composition of yacon (Smallanthus sonchifolius)[J]. Agronomy, 2019, 9(6): 301. DOI:10.3390/agronomy9060301.

[4] Slavin J. Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits[J]. Nutrients, 2013, 5(4): 1417-1435. DOI:10.3390/nu5041417.

[5] Geyer M, Manrique I, Degen L, Beglinger C. Effect of yacon (Smallanthus sonchifolius) on colonic transit time in healthy volunteers[J]. Digestion, 2008, 78(1): 30-33. DOI:10.1159/000155214.

[6]Yan MR, Welch R, Rush EC, Xiang X, Wang X. A Sustainable Wholesome Foodstuff; Health Effects and Potential Dietotherapy Applications of Yacon. Nutrients. 2019 Nov 3;11(11):2632. doi: 10.3390/nu11112632. PMID: 31684122; PMCID: PMC6893727.

[7]https://cipotato.org/wp-content/uploads/2014/09/1919-Yacon_Syrup.pdf

[8] U.S. Food and Drug Administration. GRAS Notice (GRN) No. 717: Short-chain fructo-oligosaccharides[R/OL]. Silver Spring (MD): FDA, 2017.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師

封面圖：豆包AI