65歲以上老年人最應該補充的，是這3種維生素！建議收藏

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老年人隨著年齡的增長，對于營養的攝入、吸收、代謝轉化能力都會逐漸下降，相比青壯年，也更容易因為營養素的缺乏而出現這樣那樣的健康問題。現實生活中，也的確有不少老年朋友，非常注重各類營養素的補充，可各類補充劑吃了一大堆，不是這個沒補到，就是那個補多了，今天的這篇科普文章，就來和大家聊一下老年人最應該注意補充的3類維生素。

維生素D

維生素D對老年人健康的重要性不言而喻，促進鈣質吸收，維持骨骼健康，肌肉健康，保護免疫力，降低重癥呼吸道感染風險，改善代謝和血壓，降低心血管風險，都與體內充足的維生素D水平息息相關。

之所以總是要強調老年人要注意維生素D的合理補充，是因為老年群體缺乏這個維生素的風險幾率往往更高。

我們在日常獲取維生素D的途徑有兩個方面，大于有近80%的維生素D，來源于日光照射裸露皮膚時，紫外線促進皮下維生素D的合成，另一個則是通過飲食攝入的維生素D。

對于老年人而言，其皮膚合成維生素D的能力和效率都會顯著下降，一般不足青年人的三分之一，再加上老年人戶外活動減少，日照時間減少等因素的影響，這條人體合成維生素D的主要途徑就會大受影響，進而加大身體出現維生素D缺乏的風險幾率。

在日常飲食方面，本身富含維生素D的食材就相對較少，主要集中于深海魚類，動物肝臟，蛋黃等食材中，通過日常飲食通常很難補足身體合成減少的維生素D。

此外，老年人的某些肝腎功能問題，還可能會干擾或影響維生素D的進一步活化和吸收代謝，這種情況下，維生素D無法轉化為活性的維生素D發揮生理功能，同樣也是一種相對的“缺乏”狀態。

因此，還是要強調，老年人應該去檢查一下血清25羥基維生素D水平，結合情況評估維生素D不足或缺乏的情況，如果存在缺乏的問題，應該在增強日照、調理飲食的基礎上，合理使用補充劑，來加強補足維生素D。

在補充劑選擇方面，對于肝腎功能正常或輕度不全的老年朋友，還是建議首選維生素D3補充劑，常規補充劑量為每日600到800IU，但對于存在不足或缺乏的老年人，可以結合情況，將補充劑量提升至1000到2000IU，并定期監測維生素D水平，待維生素D恢復到正常水平后，再減低補充劑量。

一般不建議長期過量補充維生素D（日劑量超過4000IU），過量補充會加大高鈣血癥、血管鈣化等健康問題的風險，得不償失。

維生素B12

維生素B12在細胞新陳代謝，維護神經系統，促進髓鞘生成，降低認知功能障礙風險，降低貧血風險等方面，都有著重要的作用，對于老年人來說，這個不起眼的B族維生素，也需要特別關注。

維生素B12的來源，主要來自于食物的攝取，但其攝入過程復雜，需要經過胃部的胃酸、蛋白酶的消化分解，并與內因子結合，最后在腸道進行吸收轉運，老年人隨著年齡的增長，胃酸分泌不足，內因子缺乏等問題，會影響維生素B12的吸收，這是導致老年人缺乏維生素B12的最主要原因。

維生素B12主要存在于海鮮、肉類、奶制品等動物性食材中，有些老年朋友為了控制體重，控制三高等問題，飲食過于清淡，也會導致維生素B12的攝入不足。

老年人常用的降糖藥物二甲雙胍，胃酸抑制藥物奧美拉唑等，在長期服用過程中，會影響維生素B12的人體吸收，經常或長期服用這些藥物的老年人，也是缺乏維生素B12的高風險人群。

因此，針對維生素B12缺乏的問題，首先我們應該評估自身的消化吸收能力，如果吸收能力沒問題，可以通過飲食中增加瘦肉、魚肉、蛋和奶制品的方式來進行膳食補充，如果存在吸收困難的老年人，單純靠食物補充可能很難有良好效果，可以結合情況，在醫生指導下，通過服用維生素B12補充劑，或者通過肌肉注射等方式來補充維生素B12。

維生素K

相比前面的兩種維生素，維生素K的重要作用可能很多朋友都不是很了解。實際上，維生素K在鈣質的吸收轉運過程中，和維生素D起著相輔相成的作用，缺乏維生素K，會加大骨質疏松骨折的發生風險，同時還會影響身體的凝血功能，增加血管鈣化的風險。

導致老年人缺乏維生素K的原因也是多方面的。人體內維生素K有很大一部分來自于腸道菌群的合成，這是內源性維生素K的主要來源，老年人隨著年齡的增長，腸道內有益菌群數量減少，腸道菌群失衡狀態下，對于維生素K合成的能力也會大幅下降，特別是有長期便秘、腹瀉問題的老年人，更應該注意維生素K缺乏的風險。

華法林等抗凝血藥物，都會抑制和影響維生素K的活性，而經常服用抗生素類藥物的情況，則可能會影響腸道菌群，進一步影響維生素K的內源性合成。這些藥物的影響，對于服用相關藥物的老年朋友，也是應該注意的。

隨著年齡的增長，很多老年朋友還患有膽囊疾病，慢性胰腺炎等疾病問題，這些膽囊、肝臟、胰腺的相關問題，會導致膽汁分泌不足，從而影響維生素K的進一步吸收，同時肝功能的下降，還會影響肝臟對于維生素K的儲備功能，進而導致維生素K缺乏的問題。

對于維生素K的補充，還是推薦食補優先的補充方式。如果是并不存在明確的吸收障礙的老年朋友，可以通過日常生活中多吃深綠色蔬菜的方式來補充維生素K，菠菜，芥菜，西蘭花，甘藍，生菜等都是富含維生素K的食材，老年人可以考慮多吃蔬菜的方式來補充維生素K。

如果存在吸收、攝入限制，而且明確存在缺乏問題的老年朋友，可以考慮在專業指導下使用維生素K的補充劑，通常建議選擇MK-7形式的維生素K2，這種形式的維生素K半衰期更長，生物利用度也更高，對骨骼健康，心血管健康都能帶來獲益。

需要注意的是，維生素K的補充會影響華法林的抗凝效果，對于需要服用抗凝藥物的朋友，應該慎重補充維生素K，因此對于這種維生素的補充，特別是服用相關抗凝劑的老年朋友，應該在醫生指導下進行，不建議自行盲目補充維生素K。

上述談到的3種維生素，是從老年人缺乏風險大，對老年人重要性高等方面總結出來的3大維生素營養，具體的效用，缺乏風險，以及補充策略都有所介紹，希望能夠對大家有所幫助，也歡迎大家積極轉發分享，讓更多人看到，健康老齡化，你我共筑！