想改變自己，該怎么做？丨 心理自助手冊

我們不斷重復的行為造就了我們。

但習慣是可以改變的，盡管有時看起來很困難。

我就是一個活生生的例子：

用微小的、幾乎無限微小的步驟，改變了一大堆習慣。戒煙，停止沖動消費，還清債務，開始跑步，早起，吃得更健康，變得節儉，簡化生活，變得有條理、專注和高效。跑了三個馬拉松和幾次鐵人三項，開了幾個成功的博客，還了我的債務……你懂的。

這是有可能的。

雖然我在 Zen Habits 的生活中已經寫過很多關于習慣改變的文章，今天我想我應該把最好的建議都放在一備忘錄里，給博客的新讀者和需要提醒的人。

保持簡單

習慣改變沒那么復雜。

雖然下面的建議可能會讓你不知所措，但其實你只需要知道幾件事。其他一切會幫助這些成為現實。

改變習慣的簡單步驟：

1.寫下你的計劃。

2.找出你的觸發因素和替代習慣。

3.在每一次觸發事件發生的時候，專注做替代習慣，堅持30 天左右。

就是這樣，我們將在下面備忘錄中詳細討論每一個步驟，以及更多的內容。

改變習慣手冊

以下是一些幫助你改變習慣的小貼士。

不要不知所措——永遠記住上面的簡單步驟。其余的是不同的方法，可以幫助你更成功地改變你的習慣。

1.一次只改一個習慣

這極其重要。改變習慣是困難的，即使只有一個習慣。如果你想一次養成多個習慣，你就是在為失敗做準備。保持簡單，讓自己專注，給自己最好的成功機會。順便說一句，這也是為什么新年計劃經常失敗的原因——人們總是試圖一次處理多個改變。

2.從小事做起

越小越好，因為習慣的改變是很困難的，試圖承擔太多則會導致災難。想鍛煉嗎？從 5 - 10 分鐘開始。想要早起嗎？現在試著提前 10 分鐘。或者考慮養成“半習慣”開始。

3.做一個 30 天的挑戰

根據我的經驗，如果你能集中精力并且持之以恒，改變一個習慣大概需要 30 天，這是一個會因人而異、因習慣而異取的整數。你經常會讀到神奇的“ 21 天”改變一個習慣，但這是一個沒有證據的神話。嚴格來說，試著從科學研究中找到證據。最近的一項研究表明， 66 天是一個更好的數字，但是 30 天是一個很好的開始。你的挑戰是： 每天堅持一個習慣，堅持 30 天，并把每天的進展更新到論壇上。

4.把它寫下來

僅僅是說你要改變這個習慣是不夠的。你需要把它寫下來，寫在紙上。寫下你要改變的習慣是什么。

5.制定計劃

當你寫的時候，也要寫一個計劃，以確保你真的準備好了。這個計劃應該包括你改變的原因（動機）、障礙、觸發因素、支持因素以及其他你想要成功的方法。下面將詳細介紹這些內容。

6.了解你的動機，并確保它們很強烈

把它們寫在你的計劃里。你必須非常清楚你為什么要做這件事，在你的頭腦中清晰的認識到這么做的好處。如果你只是為了虛榮心，雖然這可能是一個很好的動機，但通常是不夠的。我們需要更強的動機。對我來說，我戒煙是為了妻子和孩子。我向他們承諾過。我知道如果我不戒煙，他們不僅會失去丈夫和父親，而且他們自己更有可能吸煙（我老婆是個煙民，跟我一起戒了）。

7.不要馬上開始

在你的計劃中，寫一個開始的日期。也許在你開始寫計劃的一兩個星期后。如果你馬上開始（比如今天），你沒有給計劃應有的重視。當你有一個“截止日期”或者“開始日期”，它會讓這個日期顯得更重要。告訴每個人你的截止日期（或開始日期）。把它貼在墻上或電腦桌面上。讓這一天成為一個重要的日子。它讓你充滿期待和興奮，幫助你做好準備。

8.寫下所有的障礙

如果你以前嘗試過改變習慣（很有可能），你很可能失敗了。反思這些失敗，找出阻礙你成功的原因。寫下每一個發生在你身上的障礙，以及其他可能發生的障礙。然后寫下你打算如何克服它們。這是關鍵：在障礙到來之前寫下你的解決方案，這樣你就準備好了。

9.明確你的觸發因素

什么情況觸發了你現在的習慣？例如，吸煙習慣的觸發因素可能包括早上醒來、喝咖啡、喝酒、緊張的會議、和朋友外出、開車等。大多習慣都有多個誘因。把它們全部找出來，寫在你的計劃中。

10.對于每一個觸發因素，找一個你想要養成的積極的習慣

當你早晨醒來的時候，除了抽煙，你會做什么？當你有壓力的時候呢？當你和朋友出去的時候？一些積極的習慣可以包括：鍛煉、冥想、深呼吸、組織、整理等等。

“習慣就是習慣，誰也不能將其扔出窗外，只能一步一步引它下樓。”-馬克·吐溫

11.規劃一個支持系統

當你有強烈的沖動時，你會向誰求助？把這些人寫進你的計劃。在線的支持論壇也是一個很好的工具，不要低估支持的力量——它真的很重要。

12.尋求幫助

讓你的家人、朋友和同事支持你。向他們尋求幫助，讓他們知道這有多重要。找一個你所在地區的 AA 小組。加入戒煙在線論壇。當你真的有強烈的沖動或真的很困難的時候，向你的支持網絡尋求幫助。例如，如果沒有在網上戒煙論壇發帖，就不要吸煙。在給你的 AA 小組好友打電話之前，不要喝一滴酒。

13.注意自我對話

你一直在腦海里自我對話——但我們常常意識不到這些想法。開始聽會發現這些想法可以破壞任何習慣的改變和目標的達成。它們通常是消極的：“我做不到。這太難了。我為什么要讓自己經歷這些？這對我來說有多糟？我不夠強大，我不自律。我糟透了。”意識到自己正在做這些很重要。

14.保持樂觀

你會有消極的想法——重要的是意識到當你有這些想法的時候，把它們從你的腦海中趕出去。像踩蟲子一樣壓扁他們！ 然后用積極的思想取代它們。“我可以的！如果 Leo 能做到，我也能！”

15.要有戰勝沖動的策略

沖動總會來的——它們是不可避免的，而且很強烈。但它們也是暫時的，是可以打敗的。沖動通常會持續一到兩分鐘，會有不同強度的波動。你只需要順應這種波動，沖動就會消失。有一些克服這種沖動的策略： 深呼吸、給自己按摩、吃些凍葡萄、散步、鍛煉、喝杯水、給支持你的朋友打電話、在支持論壇發帖。

16.為破壞分子做好準備

總有一些消極的人，他們試圖讓你重回舊習慣。準備好迎接他們。直接了當面對他們：你不需要他們來破壞你，你需要他們的支持，如果他們不能支持你，那么你就不和他們在一起了。

17.自我對話

做自己的啦啦隊長，給自己打氣，重復你的口號，不要害怕在別人看來你瘋了。當你改變了你的習慣，而他們仍然是懶惰的、不健康的懶漢時，我們將會看到誰才是瘋子。

18.有一個口號

關于戒煙，我的口號是“不吸一口煙”（這不是我編的，但它確實有效——下面會詳細介紹）。當我想要辭去我的日常工作時，那就是“解放自己”。這只是一種提醒自己要做什么的方法。

19.使用可視化

這是很強大的。你腦海里生動的畫面，會成功地改變你的習慣。想象一下，在每一個誘發因素之后你養成了新習慣，克服了沖動，當你完成這些的時候會是什么樣子。這看起來很新奇，但確實有效。

20.要有獎勵

定期的獎勵。你可能會認為這是賄賂，但實際上它們只是積極的反饋。把你將獲得的里程碑和獎勵一起寫進計劃里。

21.一次克服一個沖動

我們經常被教導一次做一件事——這是一個很好的建議。但實際上是一次克服一個沖動。只要克服這個沖動就好。

22.一口也不抽

換句話說，沒有例外。這看起來很苛刻，但卻是必要的：當你試圖打破舊習慣和誘發因素之間的聯系，并在誘發因素和新習慣之間建立新的鏈接時，你需要真正做到始終如一。有時候你做不到，或者沒有形成新的鏈接，或者至少需要非常長的時間才能形成。所以，至少在前 30 天（最好是 60 天），你需要不破例。每次誘因出現時，你需要練習新習慣而不是舊習慣。不要破例，否則你就會退步。如果你真搞砸了，那就重整旗鼓，從錯誤中吸取教訓，為成功做好計劃，然后再試一次。（參見列表最后一條）

23.注意休息

疲勞使我們容易回到原來的狀態。多休息，這樣你才有精力克服沖動。

24.多喝水

與上面的內容相似，脫水會讓我們面臨失敗，保持水份！

25.經常更新你的承諾

在每天的開始和結束的時候，都時刻提醒自己你的承諾，看看你的計劃。為你的成功慶祝。為克服障礙和沖動做好準備。

26.請公眾監督

把計劃和承諾寫在博客上，在論壇上發帖，用電子郵件把承諾和每天的進展發給朋友和家人，在辦公室貼張圖表，為當地的報紙寫專欄（我第一次跑馬拉松的時候也是這么做的）。當我們將其公之于眾——不僅是承諾，而且是進度更新——表示我們不想失敗。

27.把它設計好讓它很難失敗

建立一個比保持更難打破的常規：增加堅持習慣的積極反饋，增加不做習慣的消極反饋。

28.避免那些會讓你重復壞習慣的場景

至少在一段時間內，讓自己輕松一點。如果平時和朋友出去的時候喝酒，可以考慮暫時不出去。如果你經常和同事在辦公室外面抽煙，那就避免和他們出去。這適用于任何壞習慣——無論是吃垃圾食品還是吸毒，有些情況是你可以避免的，而這些情況對于試圖改變壞習慣的人來說尤其困難。

然而要意識到，當你回到那些情況時，你仍然會有原來那樣的沖動，當這種情況發生時你應該做好準備。

29.如果你失敗了，找出問題所在

做好計劃，然后再試一次。不要讓失敗和內疚阻止你。他們只是障礙，但他們是可以克服的。事實上，如果你從每一次失敗中吸取教訓，它們就會成為你成功的墊腳石。重新謀劃，放下愧疚。學習、計劃，從頭再來。

你對這個世界的凈價值通常取決于你的好習慣減去你的壞習慣后剩下的東西。– 本杰明·富蘭克林

— the end —

作者 / Leo Babauta

譯者 / 春春.徐

整理/ Zoli 薩沙shirl

編輯 / gorjuss

插圖 / 電影《小森林》

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