膝蓋的“頭號敵人”，不是跑步，而是它！很多人天天在做

35 歲的小張是一家互聯網公司的程序員。他每天的工作就是坐在狹小的工位前，對著電腦屏幕，一行行地敲著代碼。從早上九點到公司，除了中午匆匆吃個外賣，他幾乎一整天都屁股不離椅子，眼睛緊緊盯著電腦，手指在鍵盤上飛速敲擊。

最近一段時間，張宇總感覺膝蓋隱隱作痛。起初，他以為是前幾天上下樓梯時不小心扭到了，沒太在意，覺得休息幾天就會好。可沒想到，這疼痛不僅沒有緩解，反而越來越嚴重。有時候早上剛起床，膝蓋就像被上了鎖一樣，僵硬得難以彎曲，要費好大勁才能慢慢下地走路。上下樓梯時，膝蓋更是疼得厲害，每走一步都鉆心地疼，讓他不得不小心翼翼。

有一次，小張在和同事聊天時說起自己膝蓋的毛病，同事一臉驚訝地說：“你是不是跑步跑多了？聽說跑步對膝蓋傷害可大了。”小張聽了，心里也犯起了嘀咕，自己平時確實很少運動，更別說跑步了，怎么膝蓋還會出問題呢？小張決定去醫院看看。

到了醫院，經過一系列詳細的檢查，醫生告訴小張，他的膝蓋問題并不是跑步造成的，而是長期久坐不動導致的。小張十分不解，跑步這種劇烈的運動會傷害膝蓋他還能理解，怎么安安靜靜地坐著反而更危害呢？

一、為什么久坐比跑步更傷膝蓋？

1.滑液分泌減少

醫生解釋道，我們的膝蓋關節就像一臺精密的機器，關節滑液就像是機器里的潤滑油，能讓關節活動更加順暢，減少磨損。當我們正常活動時，關節會進行各種屈伸、旋轉的動作，這些動作會刺激關節囊，促使關節滑液分泌并均勻地分布在關節表面，為關節軟骨提供營養。

然而，長時間久坐不動，關節處于靜止狀態，關節囊受到的刺激減少，關節滑液的分泌也會相應減少。沒有了充足的“潤滑油”，關節軟骨就會因為缺乏營養而逐漸變得脆弱，磨損也會加劇，就像一臺長期不保養的機器，零件很容易損壞。

2.肌肉力量下降

膝蓋周圍的肌肉，比如股四頭肌、腘繩肌等，就像是膝蓋的“保護罩”，它們能夠為膝蓋提供穩定性和支撐力，減輕關節所承受的壓力。但久坐會讓這些肌肉得不到充分的鍛煉，逐漸萎縮、力量下降。以股四頭肌為例，它是維持膝關節穩定的關鍵肌肉之一。

當股四頭肌力量減弱時，在行走、上下樓梯等活動中，膝蓋就需要承受更大的壓力來維持身體的平衡和運動，這無疑會加重膝蓋的負擔，增加膝蓋受傷和患上關節炎等疾病的風險。有研究表明，久坐人群的股四頭肌力量比經常運動的人群要弱很多，這也是他們膝蓋更容易出現問題的重要原因。

3.血液循環不暢

血液循環對于膝蓋的健康同樣至關重要。良好的血液循環能夠為膝蓋組織帶來充足的氧氣和營養物質，同時帶走代謝廢物，維持膝蓋的正常代謝和功能。而久坐不動會使下肢血液循環不暢，血液在下肢靜脈中淤積，導致下肢靜脈壓力升高。這不僅會影響膝蓋部位的血液供應，還可能引發下肢靜脈曲張等疾病。

長期血液循環不暢，膝蓋組織得不到足夠的營養支持，代謝廢物也無法及時排出，就容易出現腫脹、疼痛等癥狀，進一步損害膝蓋的健康。

4.肥胖風險增加

久坐不動往往伴隨著熱量消耗減少，容易導致體重增加。而肥胖是膝蓋健康的一大威脅。體重每增加 1 公斤，膝蓋在行走時就需要多承受 3 - 5 公斤的壓力，在跑步時承受的壓力更是會成倍增加。過重的體重會加速膝蓋軟骨的磨損，使膝蓋更容易出現退行性病變，如骨關節炎等。

而且，肥胖人群由于身體負擔重，活動能力相對較差，更傾向于久坐不動，這就形成了一個惡性循環：久坐導致肥胖，肥胖又加重膝蓋負擔，進一步促使人們減少活動，從而讓膝蓋問題愈發嚴重。

二、如何打破久坐對膝蓋的傷害？

既然知道了久坐對膝蓋有如此多的危害，那么我們應該如何打破這種傷害呢？

1.定時起身活動

建議每坐 1 - 2 小時就起身活動一下。可以設置一個鬧鐘，提醒自己該起來動動了。活動的方式可以很簡單，比如進行一些簡單的伸展運動。站立位體前屈是個不錯的選擇，雙腳與肩同寬，慢慢向下彎腰，盡量用手去觸碰腳尖，感受腿部后側肌肉的拉伸，保持這個姿勢 15 - 30 秒，然后慢慢起身，重復 3 - 5 次。

側屈運動也很有效，雙腳分開與肩同寬，向一側慢慢彎曲身體，感受身體側面的拉伸，同樣保持 15 - 30 秒，左右各做 3 - 5 次。也可以進行一些簡單的走動，如繞著辦公室走幾圈，或者去接杯水、上個廁所等，讓身體活動起來，促進血液循環。

2.加強膝蓋周圍肌肉鍛煉

有針對性地進行膝蓋周圍肌肉的鍛煉，能夠增強膝蓋的穩定性和支撐力。直腿抬高是一種簡單有效的鍛煉方法，平躺在床上，雙腿伸直，緩慢抬起一條腿，與床面成 45 度角左右，保持這個姿勢 5 - 10 秒，然后慢慢放下，換另一條腿重復，每條腿做 10 - 15 次，每天進行 3 - 4 組。

靠墻靜蹲也很實用，背部靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢向下蹲，直到大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖，保持這個姿勢 1 - 2 分鐘，每天進行 3 - 4 組。這些鍛煉可以增強股四頭肌等膝蓋周圍肌肉的力量，為膝蓋提供更好的保護。

3.選擇合適的運動

除了避免久坐，選擇合適的運動對膝蓋健康也非常重要。游泳是一項對膝蓋壓力較小的運動，水的浮力可以減輕身體重量對膝蓋的沖擊。在游泳過程中，全身肌肉都能得到鍛煉，同時還能增強心肺功能。騎自行車也是一種不錯的選擇，但要注意調整好座椅高度，避免膝蓋過度彎曲。在騎行時，要保持適當的速度和力度，不要過于用力，以免對膝蓋造成損傷。

4.控制體重

保持健康的體重對于減輕膝蓋負擔至關重要。通過合理飲食和適量運動，將體重控制在正常范圍內。在飲食方面，要減少高熱量、高脂肪食物的攝入，多吃蔬菜水果、全谷物等富含膳食纖維的食物。同時，要控制每餐的食量，避免暴飲暴食。

在運動方面，除了前面提到的游泳、騎自行車等運動，還可以選擇一些適合自己的有氧運動，如快走、慢跑等，但要注意運動強度和時間，避免過度運動對膝蓋造成傷害。