江蘇
關節的“保養密碼”
戰友們，戰術匍匐時的大角度扭轉、武裝越野中的連續跳躍、戰術沖刺后的急停變向……每一次高強度訓練，膝關節都在默默承受著身體的重量與沖擊。作為人體最復雜的承重關節之一，它既是下肢運動的“樞紐”，更是戰場機動的“核心部件”。
今天，陸軍第71集團軍醫院訓練傷防治中心專家，帶大家解鎖膝關節的“保養密碼”——從易傷動作避坑，到針對性訓練，助你打造“抗造”膝蓋，提升戰斗力！
為什么膝關節總“掉鏈子”？
先看它的“脆弱開關”
膝關節看似強壯，實則“危機四伏”。它的穩定性依賴四大關鍵因素，任何一個環節“掉鏈子”，都可能引發損傷：
肌肉失衡
大腿前側股四頭肌過緊，后側腘繩肌力量不足，就像“剎車失靈的汽車”，膝關節易因失控受傷。
髖部無力
臀中肌“偷懶”，會導致跑步、跳躍時膝蓋內扣（X型腿姿勢），長期擠壓軟骨。
腳踝不穩
落地時腳踝晃動，沖擊力會直接“轉嫁”到膝蓋，相當于“地基歪了，樓能穩嗎？”。
本體感覺差
對關節位置的感知遲鈍，突然變向時膝蓋來不及調整，容易被“別”傷。
這些動作最傷膝！
訓練考核前必看避坑指南
日常訓練中，這些習慣正在悄悄“磨損”你的膝蓋，一定要警惕：
長時間深蹲/跪姿：
戰術基礎動作中的跪姿匍匐、體能訓練的“馬步”，若時間過長或角度過大（超過90°），會增加髕骨壓力。
急停+變向
400米障礙沖刺后急停、戰術對抗中的突然轉向，膝關節瞬間承受3-5倍體重的沖擊力。
單腿承重過大
負重搬運、單腿支撐舉槍時，若重心偏移，膝蓋易內翻或外翻，損傷韌帶。
忽視熱身/冷身
直接開跑或訓練后猛踢腿，肌肉未激活、關節滑液不足，摩擦加劇軟骨磨損。
8個“護膝黃金動作”！
每天10分鐘，打造“鐵膝”
與其受傷后“養膝蓋”，不如提前練強它！這套軍醫團隊研發的“膝關節穩定性訓練方案”，覆蓋肌肉力量、髖膝協調、本體感覺三大核心，利用彈力帶、壺鈴等常見器材，訓練間隙就能完成。
彈力帶終末伸膝半蹲
目標：強化股四頭肌，改善終末膝關節伸展控制。
動作要點：
1.單腿站立調整到膝關節略微彎曲，核心收緊，慢慢伸直膝關節，感覺股四頭肌的收縮。
2.保持控制，緩慢回到起始位置，重復進行。
彈力帶阻力羅馬尼亞硬拉
目標：強化腘繩肌與臀肌，提高髖關節主導運動能力。
動作要點：
1.單腿站立，保持核心穩定，屈髖下移壺鈴，感受腘繩肌拉伸，避免膝關節過度前移。
2.站起時主動收縮臀部，穩定膝關節。
負重踏步下臺階訓練
目標：提升股四頭肌偏心控制，增強膝關節穩定性。
動作要點：
1.單腿站在臺階上，負重啞鈴，核心收緊。
2.緩慢控制下降，保持膝關節穩定，避免內翻或外翻。
3.輕觸地面重新站起，保持流暢控制。
進階：調整臺階高度，提高運動幅度。
單腿迷你帶外展等長保持
目標：強化臀中肌，提升髖膝穩定性。
動作要點：
1.在腳踝上方綁迷你帶，單腿站立，另一腿向側方外展至最大控制范圍。
2.保持10~20秒，感受臀中肌的收縮。
3.確保支撐腿的膝關節穩定，不內翻。
屈膝禮步接髖關節鎖定
目標：提高髖膝踝的動態穩定性。
動作要點：
1.單腿站立，另一腿向后交叉，屈膝至交叉弓步位置。
2.推地站起，同時將另一腿擺起至單腿站立的穩定位置。
3.保持核心穩定，避免膝關節內翻。
壺鈴星形平衡訓練
目標：提高膝關節的本體感覺和動態控制能力。
動作要點：
1.單腿站立，另一腳依次向前、側、后方點地，同時保持支撐腿穩定。
2.單手持壺鈴，提高上半身控制。
3.保持核心收緊，支撐腿膝關節不晃動。
進階：閉眼訓練，提高本體感覺挑戰。
前腳抬高弓步脈沖接膝部驅動
目標：提高髖膝動態穩定性，強化股四頭肌。
動作要點：
1.前腳放在墊板或臺階上，進入箭步蹲姿勢，核心收緊。
2.在箭步蹲底部進行小幅脈沖運動，保持膝關節穩定。
3.用后腿推地，抬起至單腿站立姿勢。
進階：增加負重，提高運動挑戰。
高腳杯式腰大肌踏步靜態保持
目標：強化核心穩定性和屈髖肌控制，間接提高膝關節穩定。
動作要點：
1.雙手持壺鈴于胸前，單腿站立，另一腿抬高至90°，保持10~20秒。
2. 確保上半身不晃動，支撐腿穩定。
3. 交替進行，強化雙側控制能力。
完整方案：以上動作可組合成“護膝循環”，每次訓練選4-5個動作，總時長10-15分鐘，每周2-3次。堅持6周，你會明顯感覺膝蓋“更穩”、變向更靈活！
膝蓋不適時怎么辦？
記住“三步處理法”
若訓練后膝蓋酸痛、彈響或有刺痛感，別硬扛！按這三步處理：
急性期（48小時內）
冰敷（每次15分鐘，間隔1小時），減少跑跳，抬高腿部促進消腫。
恢復期
做低強度穩定性訓練（如單腿站立、無彈力帶外展），避免深蹲、跳躍。
持續不適
及時找隊醫評估，排除韌帶、半月板損傷，別拖成慢性問題！
戰友們，膝關節是咱們“能打勝仗”的硬件基礎。與其等傷了再后悔，不如現在就練起來！從今天訓練間隙的10分鐘開始，把這些“護膝小招”變成習慣，讓膝蓋成為你沖鋒陷陣的“助力器”，而非拖后腿的“薄弱點”！
作者 | 童迅、王和洪、李丹、王曼麗
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