院士早餐推薦榜：補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要，常吃4類早餐，增強(qiáng)免疫力

在很多人的早餐餐桌上，包子油條配豆?jié){、煎餅果子就熱乎上桌，有時(shí)候甚至只是一杯白開(kāi)水外加一個(gè)面包草草了事。聽(tīng)上去好像也沒(méi)啥毛病，畢竟吃飽就行了唄，但真這么簡(jiǎn)單，身體真的會(huì)“買賬”嗎？人這一早上吃得對(duì)不對(duì)，影響的不只是肚子有沒(méi)有飽，更關(guān)乎整天的精氣神，甚至是免疫系統(tǒng)的表現(xiàn)力。尤其是上了年紀(jì)的人，早上的一頓飯如果不講究點(diǎn)，免疫力可是要跟著掉鏈子的。現(xiàn)在不少醫(yī)學(xué)研究都在強(qiáng)調(diào)，蛋白質(zhì)是早餐的關(guān)鍵角色，缺了它，就像電腦啟動(dòng)沒(méi)電，卡頓一整天都不奇怪。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的基本成分之一，維持免疫系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)的核心物質(zhì)也離不開(kāi)它。不少免疫球蛋白、酶、激素的合成都要靠足夠的蛋白質(zhì)當(dāng)原材料。

早上的時(shí)候，經(jīng)過(guò)了一整夜的禁食，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備已經(jīng)快耗光了，如果早餐還吃得單一、缺蛋白質(zhì)，不僅會(huì)讓身體啟動(dòng)緩慢，免疫系統(tǒng)也會(huì)處在“休眠”狀態(tài)。

這種狀態(tài)下，抵御外來(lái)病原體的能力就差了一截。特別是像秋冬這種感冒、流感頻發(fā)的季節(jié)，早餐不補(bǔ)好蛋白質(zhì)，真是給病毒可乘之機(jī)。

關(guān)于早餐怎么吃，不是所有蛋白質(zhì)都一樣。一些人喜歡早上來(lái)根火腿腸、咸鴨蛋，雖然也是蛋白質(zhì)，但鈉含量太高，長(zhǎng)期攝入對(duì)心血管可不太友好。

健康專家們倒是推薦了一種組合方式，蛋類、奶類或奶制品、豆制品和堅(jiān)果這些搭配全谷物，組成的早餐結(jié)構(gòu)，在營(yíng)養(yǎng)密度和吸收效率上都更出色。

不是說(shuō)非得全吃一遍，但每頓里盡量包含兩三樣，這樣攝入的蛋白質(zhì)質(zhì)量和數(shù)量才跟得上身體需求。

蛋類是早餐里最受歡迎的蛋白質(zhì)來(lái)源之一。不少人愛(ài)吃水煮蛋、煎蛋、蒸蛋羹，不光是因?yàn)樗贸裕驗(yàn)樗牡鞍踪|(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，含有人體所需的全部九種必需氨基酸，消化率也高。

據(jù)中國(guó)居民膳食指南的建議，成年人每天攝入蛋類1個(gè)~2個(gè)是合理的，尤其是雞蛋黃里還富含卵磷脂和維生素A，對(duì)大腦和視力都很有好處。

不過(guò)吃雞蛋也得講究方法，像油炸、腌制就別太常吃了，影響膽固醇水平不說(shuō)，還容易給腸胃增加負(fù)擔(dān)。水煮蛋和蒸蛋是比較推薦的方式，既保留營(yíng)養(yǎng)又好消化。

牛奶和奶制品在補(bǔ)蛋白質(zhì)方面同樣有不可替代的地位。別看一小杯牛奶只有200毫升，它里面的蛋白質(zhì)含量就能達(dá)到7克左右，還富含鈣和維生素B2，對(duì)骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)都特別有幫助。

關(guān)鍵是牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白吸收率高，很適合早上剛剛起床后腸胃吸收營(yíng)養(yǎng)。

如果是乳糖不耐受的人，也不必強(qiáng)求喝純牛奶，現(xiàn)在市面上有乳糖分解的牛奶，或者可以選酸奶和奶酪，也能起到補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的作用。酸奶還有益生菌，對(duì)調(diào)節(jié)腸道菌群也挺有用。

說(shuō)到豆制品，這可是中國(guó)特色的早餐寶藏了。豆腐、豆腐干、豆?jié){、腐竹這些吃法多樣，不僅便宜還富含植物蛋白。大豆蛋白雖然不如動(dòng)物蛋白那樣全面，但配合全谷類食物就能互補(bǔ)氨基酸缺陷，提升蛋白質(zhì)的利用率。

研究數(shù)據(jù)顯示，規(guī)律攝入豆制品的人群在代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)上比普通人低出10%左右。而且豆制品含有的大豆異黃酮還有抗氧化作用。

尤其對(duì)中老年女性來(lái)說(shuō)，是天然的植物激素調(diào)節(jié)劑。每天早上來(lái)杯無(wú)糖豆?jié){配點(diǎn)全麥面包，就是簡(jiǎn)單有效的營(yíng)養(yǎng)組合。

再來(lái)說(shuō)說(shuō)堅(jiān)果，很多人都忽視了它在早餐里的作用。別看個(gè)頭小，堅(jiān)果可是真正的濃縮營(yíng)養(yǎng)庫(kù)，富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)和多種微量元素。

一小把核桃、杏仁、腰果、開(kāi)心果能為早餐增加營(yíng)養(yǎng)密度，提高飽腹感，還能幫助穩(wěn)定血糖波動(dòng)，減少上午暴飲暴食的沖動(dòng)。

不過(guò)堅(jiān)果熱量高，一次吃個(gè)15克左右就夠了，別一邊刷手機(jī)一邊吃，不知不覺(jué)就超量了。盡量挑選原味、無(wú)添加的，不要總買那些裹糖裹鹽的“零食堅(jiān)果”。

全谷物在早餐里是基礎(chǔ)打底的角色，不應(yīng)該被忽視。不少人早餐主食吃的是白饅頭、白面包，這些屬于精制碳水，雖然容易消化，但升糖快、飽腹感差，沒(méi)一會(huì)就餓了。

全谷物指的是糙米、燕麥、蕎麥、玉米等，它們保留了谷皮、胚芽等結(jié)構(gòu)，膳食纖維含量高，有助于控制血糖、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

國(guó)家營(yíng)養(yǎng)與健康指導(dǎo)建議，全谷物應(yīng)占主食的一半以上，但目前大部分人攝入不足三成。早餐若能加入燕麥粥、雜糧包、黑米粥，營(yíng)養(yǎng)水平能提升一個(gè)檔次。

也許有人會(huì)說(shuō)，早上上班趕時(shí)間，怎么可能搞那么復(fù)雜。但其實(shí)并沒(méi)有那么麻煩，前一晚提前準(zhǔn)備好食材，第二天只要加熱一下，幾分鐘就能吃上一頓完整的早餐。

比如水煮蛋前一晚煮好，牛奶用微波爐熱一熱，搭配一小碗燕麥和幾粒堅(jiān)果就能搞定。關(guān)鍵在于意識(shí)到這一頓飯的價(jià)值，不是湊合吃，而是給身體一個(gè)營(yíng)養(yǎng)滿電的開(kāi)始。對(duì)免疫力這件事來(lái)說(shuō)，每天堅(jiān)持比偶爾吃頓“大補(bǔ)餐”更重要。

有研究分析了超1萬(wàn)名成年人的飲食模式與免疫相關(guān)指標(biāo)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早餐中攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的人，白細(xì)胞活性更高，炎癥水平更低，感染呼吸道疾病的概率下降了將近20%。這說(shuō)明蛋白質(zhì)并不僅僅是補(bǔ)肌肉的，它在支撐身體抵抗外界病原的過(guò)程中也發(fā)揮了核心作用。

而免疫系統(tǒng)的強(qiáng)弱，決定了人能不能少生病、恢復(fù)得快不快，是健康的“壓艙石”。特別是中老年人、慢性病患者，早餐結(jié)構(gòu)更不能輕視。

在現(xiàn)今的飲食環(huán)境下，高油高糖食品越來(lái)越容易獲得，而健康、均衡的飲食反而變得像是一種“成本”。其實(shí)調(diào)整早餐結(jié)構(gòu)，不一定要花很多錢，更不需要花太多時(shí)間，只是觀念上的轉(zhuǎn)變。

不吃油條、換成全麥面包，不喝甜豆?jié){、換成無(wú)糖豆?jié){，這些選擇看起來(lái)微不足道，但長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看卻能構(gòu)建起一個(gè)穩(wěn)固的健康底盤。早餐這件小事，真的不是小事。

健康專家強(qiáng)調(diào)，早餐蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)達(dá)到20克左右，這樣更有助于控制全天總能量攝入、提高飽腹感、增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝率。而這20克，不需要靠吃肉解決，合理搭配雞蛋、奶、豆制品和堅(jiān)果完全可以滿足。

長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，不僅體重更容易管理，免疫系統(tǒng)也更加穩(wěn)定，不容易因壓力、疲勞而“崩潰”。在快節(jié)奏生活中給身體一份“早安營(yíng)養(yǎng)”，就像每天給免疫系統(tǒng)按下啟動(dòng)鍵。

說(shuō)到底，早餐吃得對(duì)，真的不是雞毛蒜皮的小事。這一頓飯，撐起的是身體整個(gè)防御系統(tǒng)的基礎(chǔ)框架。那些動(dòng)不動(dòng)感冒、疲乏、沒(méi)精神的狀態(tài)，很多時(shí)候就跟早餐有關(guān)。不能光講究吃得飽、吃得快，得吃得巧、吃得有料。蛋類、奶類、豆制品和堅(jiān)果，這四樣搭配全谷物，不是啥新潮飲食法，而是多年經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出的健康老路子。只要愿意花心思，不管年輕人還是老年人，都能從早餐這一步，把免疫力和健康穩(wěn)穩(wěn)地抓在手里。