研究揭示：65歲后每日肉類攝入量與衰老關(guān)聯(lián)！

張大爺今年67歲，退休后的生活變得自在許多，晨練、下棋、曬太陽，唯一讓家里兒女操心的，就是他的“肉食偏愛”?！澳昙o(jì)大了，不能老吃肉！”兒子總是勸他清淡養(yǎng)生，可張大爺卻總說，不吃肉反而覺得沒勁。

可是，張大爺看起來氣色紅潤(rùn)、身體也沒什么大病，反倒是廣場(chǎng)上幾個(gè)一心吃素的大爺常常喊沒力氣、肌肉松弛。于是，大家都在納悶，65歲以后還能不能吃肉？到底吃多少才健康？這是長(zhǎng)壽還是“催老”？

其實(shí)，關(guān)于老年人吃肉，是福是禍一直存在很多誤區(qū)。有些人擔(dān)心紅肉油膩、升高血脂導(dǎo)致心血管疾病，索性“見肉就躲”；也有人相信只要不碰肉類，就能更長(zhǎng)壽。但越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，合理攝入肉類反而“抗衰”有道，關(guān)鍵在于怎么吃、吃多少、吃什么種類的肉。

很多人對(duì)“肉類=高脂肪=加速衰老”存在刻板印象。事實(shí)上，權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，人到65歲后，基礎(chǔ)代謝率每10年下降約5%，肌肉量每年減少1%。肌肉減少，不僅體力差、行動(dòng)慢，還會(huì)影響免疫力、糖代謝甚至情緒穩(wěn)定。維持優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，是延緩肌肉流失、延緩衰老的基礎(chǔ)保障。

《中國居民膳食指南（2022）》明確指出，65歲以上的中老年人，每天應(yīng)攝入50-75克動(dòng)物性蛋白，等于煮熟動(dòng)物肉100-150克（約一個(gè)手掌大?。?。肉類富含必需氨基酸、維生素B12、鐵、鋅等微量營養(yǎng)素，是植物性食物難以替代的健康“補(bǔ)給站”。

哈佛大學(xué)流行病學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)曾跟蹤7萬余名老年人的飲食結(jié)構(gòu)和健康狀況，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期完全素食的中老年人，發(fā)生肌少癥、骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)高出27%。而適量攝入白肉（如魚、雞）和瘦紅肉的老人，體力、認(rèn)知和活動(dòng)能力都優(yōu)于單純素食者。

“適量為益，過量則害”。任何食物都不是越多越好。紅肉和加工肉制品中飽和脂肪、膽固醇相對(duì)高，過量攝入肯定有風(fēng)險(xiǎn)，但完全不吃也會(huì)得不償失。北京協(xié)和醫(yī)院老年?duì)I養(yǎng)專家提供的數(shù)據(jù)，老年人每天紅肉適量攝入量為40-50克，其他優(yōu)質(zhì)蛋白可通過魚、禽、蛋奶等補(bǔ)足。

如果超過每天進(jìn)食150克肉類，特別是漠視蔬菜谷物的搭配，容易造成血脂升高、肝腎負(fù)擔(dān)，影響健康。而且，糖尿病、高血壓、慢性腎病患者，更需嚴(yán)格控制肉類種類和分量。

并非所有肉都適合老年人。研究顯示，每天食用魚類50-75克、禽肉40-50克，瘦豬肉、牛肉、羊肉不超過40克，且少吃肥肉、內(nèi)臟、加工肉品（如香腸、臘肉）為宜。這樣搭配，有助于補(bǔ)充不飽和脂肪酸、優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵和鋅，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，有效延緩機(jī)體衰老。

想要老了“不掉肉”，又不被疾病纏上，老年人吃肉有講究：

首選魚類和禽類。鱸魚、三文魚、雞胸肉等富含高生物價(jià)值蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，能有效保護(hù)心血管，降低炎癥。

合理分量、定時(shí)攝入。將每日肉類攝入量控制在100-150克以內(nèi)，根據(jù)自身健康狀況適量調(diào)整。最好分2餐進(jìn)食，避免一次吃太多。

科學(xué)烹飪，清蒸、燉煮、少油燒烤。盡量不用煎炸、紅燒方式，減少攝入多余脂肪和致炎物質(zhì)。

搭配足量蔬果和全谷物。膳食纖維、抗氧化物質(zhì)與優(yōu)質(zhì)蛋白共用，能更好地補(bǔ)益肌肉延緩衰老。

慢性病人群（如糖尿病、腎功能不全）應(yīng)聽醫(yī)囑調(diào)整肉類攝入，必要時(shí)可進(jìn)行營養(yǎng)師個(gè)體化評(píng)估。

特別提醒：不要迷信盲目“清淡飲食”，也不要暴飲暴食、無肉不歡。長(zhǎng)期科學(xué)、均衡、規(guī)律的飲食習(xí)慣，才是健康最長(zhǎng)久的密碼。