肩周炎怎么治不遭罪？4 個簡單易操作的方法，在家就能做

今早在路上，看見一位阿姨把背包遞給安檢小哥，連說 “麻煩你幫我搭下肩”。小哥麻利幫忙后，阿姨笑著解釋說，肩周炎犯了，胳膊抬到胸口都像扯著筋，更別說背包上肩了。類似的場景我見不少了。經常都有叔叔阿姨來買止痛貼，說肩周炎疼得夜里睡不著，穿衣服要老伴幫忙。

肩周炎這毛病，說嚴重不算重病，但足夠磨人。它還有個名叫 “凍結肩”，就像肩膀被一層無形的冰殼裹住，活動范圍越來越小。常見的癥狀有抬胳膊疼、梳頭費勁、穿衣困難，甚至夜里翻身壓到肩膀都能疼醒，怎一個疼字了得！然而越疼越不想動，越不動關節粘連就越嚴重了。

得了這病，怎么辦？很多人著急康復，會想著 “猛藥治頑疾”，找偏方、做暴力拉伸，甚至讓別人強行拽胳膊。可別！

軟組織損傷的修復，最怕暴力干預。其實咱們肩膀周圍的軟組織很豐富，有肌腱、韌帶、滑囊等，它們緊緊圍繞著肩關節，穿插在肌肉與骨骼之間，牢牢連接起肩頸、上臂的關鍵部位。而肩周炎本質是肩部軟組織的無菌性炎癥，強行拉扯可能會撕裂纖維，讓炎癥和粘連更加嚴重。在治療上，得讓這些受損組織在溫和的環境里慢慢修復，靠順暢的微循環送進營養、排出廢物，再配合適當的活動和對癥的外用藥物，才能逐步松解開粘連，讓肩膀恢復靈活。

今天，我整理了 4 個簡單易操作的方法，都是經過很多患者驗證的，在家就能操作，幫你在不遭罪的前提下慢慢松解開粘連的肩部組織、緩解疼痛，還能逐步恢復肩膀活動力。

1、熱敷法

熱敷是治療肩周炎常用的理療方法，可以在急性期用于緩解。胳膊抬不起來、一活動就刺痛，夜里疼得睡不著，這時候就可以熱敷。

方法：用 45℃左右的熱水袋或熱毛巾，敷在肩膀疼痛的部位，每次 15-20 分鐘，每天可以進行 2-3 次。

通過熱敷，能讓肩部的肌肉和血管放松，就像給凍結的關節澆上溫水，慢慢化開僵硬的冰殼。我見過不少患者，堅持熱敷一周，抬胳膊的疼痛感就明顯減輕。但注意別用太燙的水，避免燙傷皮膚，尤其是中老年人皮膚敏感度低，一定要控制好溫度。

2、鐘擺運動

等急性期的劇痛過去，肩膀疼感明顯減輕，但還帶著點僵硬感時，鐘擺運動就可以安排上了。

方法：身體微微前傾，讓胳膊自然下垂，然后像鐘擺一樣，前后、左右輕輕擺動，幅度不用大，速度也不用快。也可以試著畫圈，順時針、逆時針各 10 圈。

這個動作不用刻意發力，靠重力帶動胳膊輕輕活動，既能讓關節動起來，還能避免粘連進一步加重。我通常會建議患者看電視的時候做，不知不覺就完成了，完全不耽誤時間，還能緩解肌肉緊張。

3、爬墻運動

到了肩膀疼痛基本消失，就是靈活度還不夠，這時候就可以練爬墻運動。

方法：面對墻壁站立，胳膊自然下垂，然后用手指交替往上爬，爬到自己能承受的最高處，停留 3-5 秒再慢慢往下滑。側著墻也能做，同樣是手指爬墻，感受肩部側面的拉伸。

做這個動作千萬別追求一步到位。每次爬的時候，以輕微酸脹為度，絕對不能疼到咬牙忍。每天做 3 組，每組 10 次，慢慢增加高度。

這個動作看著簡單，效果是很好的，既能循序漸進拉開關節粘連，還能幫助增強肩部肌肉的支撐力，讓關節穩定性越來越好。

4、適當外用藥物

如果疼痛比較明顯，影響日常活動或睡眠，可以選擇溫和的外用軟膏或膏藥。比如布洛芬凝膠、洛索洛芬鈉貼，這類非甾體抗炎藥可以起到抗炎鎮痛的效果。

此外，中藥的巴布膏也是很常用的，比如復方紫荊消傷巴布膏，沿用的是石氏傷科的經典配方“三色膏”，里面有紫荊皮、黃荊子、大黃、當歸、川芎、羌活、木瓜等22種中藥成分，可以活血化瘀、消腫止痛、舒筋活絡。巴布膏的親膚性好，藥效直接滲透在疼痛部位，不僅能改善局部的微循環，緩解炎癥和疼痛，還能促進肩部軟組織的修復，讓肩部恢復靈活。很多患者都是通過藥物穩住不適后，再慢慢配合調理，康復過程會順暢不少。

其實啊，肩周炎的康復沒有捷徑，恢復需要耐心。我見過挺多患者，堅持這些方法一兩個月后，肩膀慢慢恢復了靈活。當然，如果癥狀特別嚴重，比如完全抬不起胳膊、疼痛劇烈影響生活，一定要先去醫院檢查一下，排除其他問題，再在醫生指導下調理。

最后，希望這 4 個方法能幫到你。如果有什么疑問，也可以在評論區問我，我會盡量解答。