6種食物是“天然褪黑素”！常吃睡得香、大腦更干凈~

凌晨一點，整棟樓的燈都滅了，只有502室的聲控燈時不時亮起——那是67歲的張師傅又在客廳里“數步子”。他踱一圈，坐沙發，起來再踱一圈，手里攥著醫院開的安定，卻遲遲不敢咽。“一吃就頭暈，第二天像踩在棉花上。”

他老伴李阿姨跟著嘆氣，掀開窗簾往外看，對面樓還有三四戶亮著微光，像約好似的“集體失眠”。張師傅想起隔壁單元的老王，倆人常在垃圾桶旁相遇，一個扔褪黑素空瓶，一個扔助眠茶包袋，互相苦笑著說：“同病相憐。”

可幾個月前，老王突然不再半夜出來倒垃圾，張師傅好奇打聽，才知道人家開始“吃食物調睡眠”——晚餐里加點雜糧、睡前喝一杯溫牛奶，竟然把夜醒次數從四五次降到一次。張師傅心里犯嘀咕：難道吃對了東西，比吞藥片還管用？

一、睡不著是褪黑素分泌少嗎？

褪黑素常被叫作“睡眠激素”，可它并不直接催眠，而是像樓道里的聲控開關——光線暗下來，大腦松果體才開始分泌，告訴全身“進入夜間模式”。血里濃度從晚上9點前后快速上升，到凌晨2-4點到達峰值，然后隨著天亮逐漸回落。

如果松果體分泌量不足，或者節律被燈光、手機、夜班打亂，人就會出現“困卻睡不著、睡卻容易醒”的情況。隨著年齡增長，松果體逐漸鈣化，6歲時分泌量最高，青少年開始下降，到60歲以上夜間峰值只剩年輕時的三分之一，這也解釋了為什么中老年人更容易失眠。

外源性補充劑雖然能一時提升血濃度，但長期大劑量會抑制自身合成，而且半衰期短，停用后容易反彈。因此，最安全、可持續的辦法是“讓大腦自己多制造一點”，而制造褪黑素的原料就藏在日常食物里。

二、褪黑素是怎么分泌的？

褪黑素是這樣合成的：先通過飲食攝入必需氨基酸——色氨酸，色氨酸在體內被轉化為5-羥色氨酸，再進一步合成血清素。血清素白天主要存在于腸道和血小板中，參與調節情緒。

到了晚上光線減弱，大腦松果體內的酶會將部分血清素轉化為褪黑素，然后釋放到血液中。如果色氨酸攝入不足、白天缺乏光照或夜間受到強光（如手機藍光）干擾，都會影響這一過程，導致褪黑素減少。因此，晚餐攝入足夠的色氨酸、白天適度曬太陽、晚上減少強光刺激，是保證褪黑素正常分泌的基礎。

三、6種“天然褪黑素”食物，換著吃就行

下面這些食物要么本身含褪黑素，要么富色氨酸、葉酸、鎂、維生素B6，能幫身體把褪黑素“組裝”出來，可輪流出現在早晚餐，既經濟又安全。

1. 燕麥（包括全麥面包）

每100克燕麥約含褪黑素90微克，且低升糖，晚餐一小碗燕麥粥，血糖平穩，夜間不易因低血糖驚醒。

2. 酸櫻桃（或酸櫻桃汁）

國外研究測定，酸櫻桃褪黑素含量是葡萄的4-6倍，睡前1小時喝30毫升原汁，可延長總睡眠時間約34分鐘。

3. 小米

色氨酸含量在主食里排第一，且富含鎂，能穩定神經。晚飯把白米換成小米，或小米南瓜粥，胃舒服，入睡快。

4. 牛奶 & 酸奶

牛奶色氨酸豐富，鈣又能幫助大腦利用色氨酸；溫熱牛奶到40℃左右，喝下去微微發汗，可降低核心體溫，誘導睡意。

5. 核桃仁

每30克核桃含褪黑素約2.5微克，同時提供α-亞麻酸，有助于降低夜間炎癥水平。注意量小即可，睡前2顆就夠，以免熱量過高。

6. 蘑菇（香菇、平菇、雙孢菇）

蘑菇是植物界少有的“褪黑素倉庫”，干香菇每百克含量可達60微克以上。燉湯、素炒都行，既提鮮又助眠。

食用方法：

早餐吃全麥面包或喝牛奶，再曬10分鐘太陽，有助于血清素合成。

晚餐用小米或燕麥代替部分主食，搭配蘑菇，飯后散步看夕陽。

睡前1小時喝溫牛奶或酸櫻桃汁，吃2顆核桃，調暗燈光，遠離手機。

堅持兩周，夜醒次數可能減少；堅持一個月，深睡時間增加，晨起更清醒。