常吃這4種食物的人，胃癌風險低！

今天（11月29日），是全國胃癌關愛日。胃這個默默承載消化重任的器官，一旦受損，便可能埋下胃癌的隱患。飲食，作為與胃部接觸最密切的因素，直接影響著胃癌風險。

常吃（喝）這4樣東西，給胃穿上“防護衣”

《中國人群胃癌風險管理公眾指南（2023版）》（以下簡稱《指南》），針對如何吃才能防住胃癌，給出了具體推薦。

《指南》主要制定者之一、天津醫科大學腫瘤醫院胃癌中心主任梁寒進行詳細解讀。

1.多吃新鮮蔬果

新鮮蔬果富含類黃酮、維生素C、番茄紅素等生物活性物質，具有抗氧化、防癌癥等作用。

研究顯示，與每周吃水果少于3次的人相比，超過3次的人群胃癌風險降低62%；與每周吃蔬菜少于3次的人相比，超過3次的人群胃癌風險降低38%。

其中，韭菜、大蒜、蔥類蔬菜、十字花科蔬菜等可顯著降低胃癌發生風險。建議成人每天攝入300—500克新鮮蔬菜（深色蔬菜應占一半），新鮮水果攝入量為每天200—350克。

2.多吃全谷物

谷物攝入與胃癌風險存在顯著關聯，調查顯示：

大量食用全谷物（小米、玉米、高粱、燕麥和蕎麥等）可將胃癌風險降低13%，大量食用精制谷物（精米白面）會使胃癌風險增加36%。

建議每天攝入200—300克谷類食物，其中全谷物和雜豆類為50—150克。

3.多吃非發酵豆制品

豆制品分為發酵豆制品（如腐乳等）和非發酵豆制品（如豆漿、豆腐、豆干等）。

研究顯示，攝入大豆可以使胃癌風險降低36%，而大量攝入發酵豆制品會使胃癌風險增加19%。

大豆的這種有益作用可能歸因于一些有益化學成分，如皂苷和大豆異黃酮，而發酵豆制品含有大量鹽分和致癌的亞硝酸鹽化合物，可能會抵消其有益成分的抗癌作用。建議多吃非發酵豆制品，少吃發酵的。

4.多喝綠茶

茶葉中富含茶多酚等多種生物活性物質，有助抗氧化、抗癌，適度飲茶還可以調節血脂、血壓，有助降低卒中、腸癌等風險。

研究顯示，適量喝綠茶有助降低胃癌風險。建議成年人適量飲用綠茶，每月喝茶50克（茶葉）以上，注意不要太燙，也別泡得太濃。

飲茶溫度非常高時（55—67℃），胃癌風險可增加7.6倍。

這4種食物“傷胃不淺”，再愛吃也要克制

有些食物看似美味，卻會長期磨損胃黏膜，增加胃癌風險。以下4種食物，建議盡量少吃，尤其本身有胃炎、胃潰瘍的人群，更要嚴格控制。

1.高鹽食物：胃黏膜的“腐蝕劑”

咸菜、臘肉、醬菜等高鹽食物，是胃癌的“隱形殺手”。

世界衛生組織建議成人每日鹽攝入量不超過5克，但我國居民平均攝入量遠超這一標準。高鹽飲食會破壞胃黏膜的屏障功能，導致黏膜充血、水腫，長期下來可能引發慢性萎縮性胃炎，而萎縮性胃炎正是胃癌的前期病變之一。建議減少腌制食品的攝入，烹飪時少放鹽、醬油，多用蔥、姜、蒜等天然調料提味。

2.油炸食物：胃部的“消化負擔”

炸雞、薯條、油條等油炸食物，脂肪含量高，難以消化。進入胃部后，會延長胃的排空時間，導致食物在胃內滯留，刺激胃酸大量分泌，進而損傷胃黏膜。

長期吃油炸食物，還可能引發胃食管反流，出現燒心、反酸等癥狀，加重胃部損傷。建議選擇蒸、煮、燉等清淡的烹飪方式，偶爾想吃油炸食物，也盡量控制分量。

3.辛辣刺激食物：胃黏膜的“刺激源”

辣椒、花椒、芥末等辛辣食物，會直接刺激胃黏膜，導致黏膜充血、糜爛。對于胃部敏感的人來說，吃辛辣食物后可能會出現胃痛、腹瀉等癥狀。

即使是胃部健康的人，長期大量吃辛辣食物，也會增加胃炎、胃潰瘍的發病風險。建議根據自身耐受度控制辛辣食物的攝入，避免空腹吃辣，減少對胃部的刺激。

4.霉變食物：含“致癌物”的“毒藥”

花生、玉米、堅果等食物一旦發霉，就可能產生黃曲霉素—— 這是一種強致癌物，即使少量攝入，也會對胃部細胞造成嚴重損傷，長期下來可能誘發胃癌。

很多人覺得“去掉發霉部分還能吃”，但黃曲霉素的擴散范圍遠超肉眼可見的霉變區域，即使去掉發霉部分，剩余部分仍可能含有毒素。因此，只要食物出現霉變，無論程度輕重，都應直接丟棄，切勿食用。

3個養胃小習慣，幫你遠離胃癌風險

除了調整飲食，養成良好的生活習慣，對預防胃癌同樣重要。

1.規律飲食：讓胃“按時工作”

很多人因為工作忙，經常不吃早餐、暴飲暴食或熬夜吃夜宵，這些行為會打亂胃部的生物鐘。胃部有固定的消化節律，長期不規律飲食，會導致胃酸分泌紊亂。

比如，不吃早餐會讓胃酸空腹刺激胃黏膜，暴飲暴食會讓胃過度擴張，熬夜吃夜宵則會延長胃的工作時間，加重負擔。建議每天固定三餐時間，每餐吃到七八分飽即可，避免饑一頓飽一頓。

2.細嚼慢咽：減輕胃的“消化壓力”

吃飯太快是很多人的通病，殊不知，這會給胃部帶來巨大壓力。食物沒有充分咀嚼，顆粒較大，進入胃部后需要胃花更多力氣研磨、消化，長期下來會導致胃動力下降，還可能劃傷胃黏膜。

建議每口飯咀嚼20—30次，將食物磨成細小顆粒，既能減輕胃的負擔，又能讓食物與唾液充分混合，唾液中的淀粉酶還能提前分解部分淀粉，幫助消化。

3.定期檢查：早發現早干預

胃癌早期癥狀不明顯，很多人出現胃痛、胃脹等癥狀時，往往已經發展到中晚期，錯過最佳治療時機。因此，定期進行胃部檢查，是預防胃癌的關鍵。

建議40歲以上人群、有胃癌家族史的人群、幽門螺桿菌感染者，每年做一次胃鏡檢查；即使是胃部健康的人，也建議每2—3年做一次檢查，做到早發現、早干預。

胃部健康不是一朝一夕的事，而是需要長期堅持的“細活”。在全國胃癌關愛日這個特殊的日子里，希望每個人都能重視飲食、養成好習慣，用科學的方式呵護自己的胃。畢竟，只有胃健康了，我們才能更好地享受美食，擁抱生活～

來源 | 生命時報、科普中國、健康中國

編輯 | 李雪

責編 | 姜玉函

關注民生周刊視頻號