被低估了的“抗癌運(yùn)動(dòng)”，一次就起效！尤其適合中老年人

早上六點(diǎn)，護(hù)城河邊的水杉剛抹上晨光，60歲的楊阿姨已經(jīng)走完最后一圈。她數(shù)著腕表——又是5公里，心里卻犯嘀咕：天天這么散，真的夠嗎？自從母親因乳腺癌去世后，她對(duì)身體的小信號(hào)格外敏感，體檢報(bào)告比工資條都寶貝。上周，老閨蜜李姐神秘兮兮地跟她說(shuō)不要光散步，可以加點(diǎn)抗阻運(yùn)動(dòng)，聽說(shuō)可以抗癌”。楊阿姨半信半疑。

這其實(shí)是有相關(guān)研究證實(shí)：2025年7月，國(guó)際期刊《乳腺癌研究和治療》發(fā)表的一項(xiàng)新研究，為抗阻運(yùn)動(dòng)的“抗癌作用”提供了直接證據(jù)：?jiǎn)未慰棺柽\(yùn)動(dòng)或高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就能讓身體的“抗癌武器”快速啟動(dòng)。

楊阿姨想起母親化療時(shí)手臂上密密麻麻的針眼，心里一緊：如果真能靠運(yùn)動(dòng)把癌細(xì)胞“嚇”跑，為啥不試試？第二天，她就在小區(qū)健身器材旁拎起兩瓶500毫升的礦泉水，跟著視頻學(xué)“側(cè)平舉”。才十分鐘，手臂就酸脹得發(fā)軟，她卻樂(lè)了：原來(lái)“抗阻”離自己并不遠(yuǎn)，就在兩瓶水之間。

一、抗阻運(yùn)動(dòng)是什么？好處不止“長(zhǎng)肌肉”

抗阻運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單說(shuō)就是肌肉對(duì)抗外力“用力”——對(duì)抗啞鈴、彈力帶、水瓶，甚至對(duì)抗自身體重。與跑步、快走等“有氧”不同，它強(qiáng)調(diào)“短時(shí)間、中等負(fù)荷、多次重復(fù)”。

過(guò)去大家以為抗阻只為練“塊頭”，最新研究卻發(fā)現(xiàn)，肌肉是代謝和免疫的“內(nèi)分泌器官”：收縮時(shí)釋放肌細(xì)胞因子，能抑制慢性炎癥，激活自然殺傷細(xì)胞，減少DNA損傷累積；同時(shí)改善胰島素敏感性，降低雌激素水平波動(dòng)，這些正是乳腺癌、結(jié)腸癌等發(fā)生的重要環(huán)節(jié)。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)2023年更新的指南指出，每周兩次、每次20分鐘的抗阻，就能讓老年人全因死亡率下降14%，癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%，效果與有氧“并駕齊驅(qū)”。換句話說(shuō)，抗阻不僅練“力氣”，更是在給細(xì)胞“做保養(yǎng)”。

二、多大年紀(jì)開始練才不算晚？答案是“現(xiàn)在”

很多人以為抗阻是年輕人的專利，其實(shí)恰恰相反。30歲后肌肉量以每十年3%–8%的速度遞減，70歲后更是“陡坡式”下滑；越早啟動(dòng)，越能延緩“肌少癥”和隨之而來(lái)的免疫力下降。

澳大利亞一項(xiàng)針對(duì)60歲以上女性的五年隨訪顯示，從60歲開始規(guī)律抗阻者，癌癥住院率比同齡人低23%；若從70歲才起步，幅度降至14%，但依舊顯著。臨床上看，哪怕80歲才開始練，只要方法得當(dāng)，12周內(nèi)握力平均增長(zhǎng)1.8公斤，跌倒風(fēng)險(xiǎn)下降20%，這意味著骨折和臥床幾率大幅降低。

關(guān)鍵在于“低起點(diǎn)、慢進(jìn)度”：第一次可以從“空手握拳—放松”重復(fù)10次開始，讓神經(jīng)先找回“肌肉在何處”；第二周再加水瓶、彈力帶，給肌肉一點(diǎn)“甜頭”，它才會(huì)愿意長(zhǎng)。醫(yī)生常給中老年人一句口訣：“八十練，不嫌晚；動(dòng)一次，賺一次。”只要今天舉起第一下，身體就把這份“肌肉記憶”存進(jìn)賬戶，明天再續(xù)存，利息復(fù)利式上漲，抗癌、防摔、強(qiáng)心一舉三得。

三、在家就能練的“四套動(dòng)作”，無(wú)需器械也見效

1. 椅子坐站：雙腳與肩同寬，背部挺直，慢慢坐下再起身，12次為一組，練大腿和臀肌。

2. 水瓶側(cè)平舉：裝滿500毫升礦泉水，兩臂伸直向兩側(cè)抬起至肩高，緩慢放下，10次一組，練肩袖肌群，預(yù)防“五十肩”。

3. 彈力帶劃船：把彈力帶繞在門把，雙手拉向肋骨兩側(cè)，背部夾緊，12次一組，強(qiáng)化背闊肌，改善含胸駝背。

4. 墻壁俯臥撐：雙手撐墻，身體傾斜，做推起動(dòng)作，10次一組，練胸肌和三頭肌，減少“拜拜肉”。

每個(gè)動(dòng)作做兩組，組間休息一分鐘，全程約20分鐘。原則“二慢一快”——放下慢、停頓慢、抬起稍快；呼吸要配合“用力呼氣、放松吸氣”。練完肌肉稍有酸脹屬正常，若關(guān)節(jié)銳痛需立即停止。建議每周二、五各做一次，給身體48小時(shí)“修復(fù)窗口”。堅(jiān)持八周，大腿圍增加1厘米，握力平均提升10%，這就是肌肉量回升的“第一信號(hào)”。