6 個(gè)小技巧，干掉內(nèi)臟脂肪！不節(jié)食、不受罪

人到中年 2 大坎：

工資上不去，體重下不來(lái)

尤其是肚子，胖得那叫一個(gè)隨心所欲

四肢纖細(xì)的女生，可能早已痛失腰線

曾經(jīng)迷人的小伙，剛過(guò) 30，就 50 了

肚子又大又胖，尤其要警惕一種情況——

內(nèi)臟脂肪變厚了！

咱說(shuō)過(guò)好幾回了：內(nèi)臟脂肪不僅比皮下脂肪難減，還容易讓你成為一個(gè)「不長(zhǎng)壽且多病」的胖子——

1. 肚子越大，心臟越差：哪怕體重正常，腹部肥胖的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)升高。[1]
2. 肚子越大，患癌風(fēng)險(xiǎn)越高：內(nèi)臟脂肪指數(shù)高的人，患子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)是低者的 2.09 倍，肝癌風(fēng)險(xiǎn)高出 25%。[2]
3. 肚子越大，腦子越小：內(nèi)臟脂肪每增加 0.54 斤，認(rèn)知衰老相當(dāng)于 0.7 年。
4. 肚子越大，壽命越短：同樣體重正常，腹部肥胖的人死亡風(fēng)險(xiǎn)比正常人高 48%（女性）和87%（男性）。[3]

雪上加霜的是，相對(duì)于歐美人群，亞洲人更容易在內(nèi)臟區(qū)域囤積脂肪……

話不多說(shuō)，今天為大家盤點(diǎn) 6 個(gè)——更高效干掉「內(nèi)臟脂肪」的簡(jiǎn)單小習(xí)慣；

不用餓得眼冒金星，不用累得懷疑人生

只做微小調(diào)整，就能有大收益

請(qǐng)轉(zhuǎn)發(fā)給那個(gè) ta

一起精準(zhǔn)去油！

01

每天睡得夠夠的，起碼 6 小時(shí)

科學(xué)家研究了來(lái)自 26 個(gè)國(guó)家的 13.6 萬(wàn)人后，發(fā)現(xiàn)一個(gè)悲傷事實(shí)：

●每天睡眠少于 5 小時(shí)，全身肥胖和腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別增加 27% 和 16%

●晚上 22 點(diǎn)以后睡，睡得越晚胖，大肚子風(fēng)險(xiǎn)也越高

●而且白天補(bǔ)覺，也無(wú)法抵消傷害[4]

究其原因，科學(xué)家們認(rèn)為可能是——

睡得少，會(huì)讓大腦對(duì)食物刺激更為敏感，更渴望高油多蛋白的美食。幸好，這事兒雖歹毒，但有解藥，每天多睡點(diǎn)兒，就能帶來(lái)神奇變化。

研究顯示：睡夠 6 小時(shí)以上，各種類型的肥胖風(fēng)險(xiǎn)都沒有顯著增加。如果再多睡一會(huì)，甚至能實(shí)現(xiàn)「躺瘦」！[5]

一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)——

● 日常睡眠時(shí)間小于 6.5 小時(shí)的人，只要多睡 1 小時(shí)，每天的熱量攝入就會(huì)減少約 162 千卡。

照這個(gè)速度下去，科學(xué)家預(yù)測(cè)：3 年內(nèi)靠好好睡覺，就能減重約 24 斤！

不受累還能掉肉，這年頭上哪兒找這種好事兒啊！

?措施：睡眠時(shí)長(zhǎng)保證 6 小時(shí)以上 + 早點(diǎn)上床睡覺；如果沒法兒同同時(shí)做到，那就二選一。

02

在 10 小時(shí)內(nèi)吃完三餐

講真！不用刻意節(jié)食，不用運(yùn)動(dòng)餐，只要調(diào)整三頓飯的時(shí)間，就能讓內(nèi)臟脂肪越來(lái)越薄。

今年 8 月，北京大學(xué)第三醫(yī)院納入了超重或肥胖的 2 型糖尿病患者，要求他們每天把進(jìn)食時(shí)間壓縮到 10 小時(shí)以內(nèi)（具體幾點(diǎn)吃自己選擇）其他一切照舊，發(fā)現(xiàn)——

連續(xù) 3 個(gè)月，就能明顯控制體重！[6]

同時(shí)減少腹部脂肪，改善脂肪肝

腰圍平均減少 1.67 厘米！

繼躺瘦之后，「吃瘦」也誕生了，朋友們！

限時(shí)進(jìn)食的好處，包括但不限于：

減少脂肪量、降低甘油三酯、改善血糖控制等等

聽起來(lái)很玄乎，其實(shí)限時(shí)吃飯，就是在無(wú)形中校準(zhǔn)你的代謝生物鐘。[7]

我們的器官和組織都有自己的外周生物鐘。這些鬧鐘的晝夜節(jié)律沒法靠光線調(diào)節(jié)，而是跟著進(jìn)食時(shí)間走。

如果吃飯不規(guī)律沒個(gè)點(diǎn)兒，就等于在不停撥亂這些鬧鐘，導(dǎo)致代謝混亂。

而限時(shí)進(jìn)食，相當(dāng)于給身體配了一個(gè)極其規(guī)律的作息表。所有器官在正確的時(shí)間工作，脂肪代謝就穩(wěn)得一批了。

?措施：把三餐控制在 10 小時(shí)以內(nèi)；這要再搭配上少油少鹽，不得「瘦死」？

03

主食里，多摻點(diǎn)抗性淀粉

減肚子就基本告別碳水了？沒在怕的，咱還有寶藏減肥碳水——

抗 性 淀 粉

大米、土豆、玉米、燕麥、香蕉，甚至土豆粉、米線中都有它！

抗性淀粉，能抵抗消化酶，避免被消化道分解吸收。

而且，它對(duì)腸道菌群沒有抵抗力，會(huì)乖乖成為養(yǎng)料，產(chǎn)生有益健康的短鏈脂肪酸等物質(zhì)，從而調(diào)節(jié)血糖、血脂，甚至減少內(nèi)臟脂肪堆積！

發(fā)表在《自然-代謝》的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù) 8 周補(bǔ)充抗性淀粉的參與者：腹部脂肪顯著減少，腸道對(duì)脂肪的吸收減少，胰島素抵抗減輕，平均減重 5.62 斤！[8]

今年上海交大的一項(xiàng)臨床研究也證實(shí)，每天補(bǔ)充抗性淀粉，4 個(gè)月后：70% 的參與者肝內(nèi)脂肪下降超過(guò) 30%；哪怕是效果不佳的人，都下降了 7%。[9]

這可是在不節(jié)食、不運(yùn)動(dòng)的情況下，白給的快樂，還要啥自行車！

?措施：在日常飲食中，咱們可以在主食中增加抗性淀粉的比例，具體怎么做，給大家整理好表格啦——

04

戒掉含糖飲料和酒

這倆老健康刺客，罪狀簡(jiǎn)直列不完……而說(shuō)到促進(jìn)「內(nèi)臟脂肪」的囤積，簡(jiǎn)直是罪加一等！

含糖飲料，咱熟。往往含有大量果糖和葡萄糖，一進(jìn)肚會(huì)飛快被吸收，會(huì)引發(fā)血糖驟升，迫使胰腺分泌大量胰島素。

一兩次解解饞沒關(guān)系，但架不住有人三天兩頭當(dāng)水喝。反復(fù)的高胰島素狀態(tài)，會(huì)瘋狂促進(jìn)脂肪合成、抑制脂肪分解。特別是果糖，大部分需要由肝臟代謝為葡萄糖和脂質(zhì)。[10]

如果攝入過(guò)量，就會(huì)引起脂肪在肝臟沉積，久而久之發(fā)展為脂肪肝。

而酒精就更壞了。

包裝上不標(biāo)熱量 ≠ 沒有熱量，喝酒不僅會(huì)胖，胖的位置更糟糕。已經(jīng)有多項(xiàng)研究顯示，喝酒可能增加腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)針對(duì)韓國(guó) 40～69 歲人群的研究發(fā)現(xiàn)，單次飲酒量越大的人，越有可能發(fā)生腹型肥胖，哪怕喝酒的頻次不高。

● 對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，一次喝 10 杯或以上，長(zhǎng)啤酒肚的風(fēng)險(xiǎn)是少量飲酒者（少于 2 杯）的約 1.9 倍。對(duì)于女性，風(fēng)險(xiǎn)更是飆升到約 3.3 倍！[11]

你以為喝酒怡情，其實(shí)是身體健康報(bào)警。我多句嘴，它還是一級(jí)致癌物。

?措施：戒了吧，要是覺得水不夠有味兒，還可以泡茶葉、檸檬片、玫瑰花、水果干……這杯我先干為敬。

05

把蔬菜吃夠

南加州大學(xué)的一項(xiàng)針對(duì)青少年的研究顯示，非淀粉類蔬菜（比如西藍(lán)花、生菜、胡蘿卜）攝入越多，內(nèi)臟脂肪沉積越少。[12]

他們將吃蔬菜最多的人（平均每天 1.7 份），和吃得最少的人（平均每天 0.1 份）進(jìn)行對(duì)比，發(fā)現(xiàn)——

*一份 = 80 g

● 吃得多的那群人，內(nèi)臟脂肪含量減少了 44%

● 患非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)也降低了 54%

又是一招無(wú)痛減脂！

在中老年人群中，科研人員同樣觀察到，蔬菜和膳食纖維攝入更多，內(nèi)臟脂肪更少。[13]

蔬菜為啥這么牛？它富含膳食纖維，可以延緩胃排空、減緩營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，從而限制餐后的胰島素反應(yīng)，避免脂肪過(guò)度堆積。其中的活性化合物，比如多酚類物質(zhì)，能幫咱抑制糖的消化和吸收！[14]

蔬菜，這是來(lái)給人類報(bào)恩的吧！

吃多少夠本呢？根據(jù)中國(guó)居民膳食指南（2022版）建議——

?措施：每天蔬菜應(yīng)攝入 300 ～ 500 克（其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上）。勻到每頓飯，差不多是一碗燙青菜的量。一個(gè)中等大小的西紅柿也有大概 200 克。

06

動(dòng)起來(lái)

如果說(shuō)前面 5 個(gè)是暴擊「內(nèi)臟脂肪」的真神，那么加上運(yùn)動(dòng)更是如虎添翼、事半功倍！

科研人員也是操碎了心，方案都給咱規(guī)劃得明明白白，豐儉由人：

? 如果你做不了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，且時(shí)間相對(duì)充裕——

每周堅(jiān)持150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

1分?jǐn)偟?5 個(gè)工作日，每天大概半小時(shí)；或者周末突擊兩個(gè)半小時(shí)。

例如：快走、騎行、跳舞、爬樓梯、爬坡、太極拳、休閑類的網(wǎng)球、羽毛球、乒乓球、高爾夫等，任君選擇。

? 如果你希望短時(shí)間達(dá)到超預(yù)期效果，而且能接受高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——

每周堅(jiān)持75 分鐘高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

就是短時(shí)間突擊高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與短暫的休息交替進(jìn)行。它的核心不是「勻速前進(jìn)」，而是 「全力以赴，然后休息，再重復(fù)」。這種強(qiáng)烈的波動(dòng)是其高效的關(guān)鍵！

而它燃燒內(nèi)臟脂肪的效率，完全不輸其他運(yùn)動(dòng)。在一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)中，參與者被分成 2 組，都是一周 3 練——

第一組：4 分鐘 × 4 組高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

第二組：40 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

●3 個(gè)月后：兩組均顯著減少了內(nèi)臟脂肪

●12 個(gè)月后：高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)組的改善幅度 ＞ 中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)組。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)里的時(shí)間更絕，一周只用了 48 分鐘就能夠顯著減少內(nèi)臟脂肪！

詢問了專家，給到大家 4 個(gè)簡(jiǎn)單的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)供學(xué)習(xí)：

工位砍柴

雙手傳球

準(zhǔn)備起飛

上躥下跳

當(dāng)然，你也可以在生活中見縫插針地運(yùn)動(dòng)，比如沖刺趕地鐵、睡醒做幾個(gè)俯臥撐、買東西時(shí)負(fù)重深蹲……

時(shí)間不夠，強(qiáng)度來(lái)湊。別管細(xì)水長(zhǎng)流，還是臨時(shí)突擊，只要?jiǎng)悠饋?lái)就有好處，運(yùn)動(dòng)誠(chéng)不欺我！

哦對(duì)了！女性還有個(gè)專屬 buff，早上運(yùn)動(dòng)（11 點(diǎn)前）減脂效果更好，對(duì)瘦肚子的效果更明顯！[15]

?措施：一周 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者 75 分鐘高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，隨心選～

六大神技，悉數(shù)傳授

給大家做個(gè)太長(zhǎng)不看版總結(jié)：

睡夠覺：睡夠 6 小時(shí)以上

限時(shí)吃：10 小時(shí)內(nèi)吃完三餐

變主食：摻多點(diǎn)兒抗性淀粉

戒酒飲：對(duì)含糖飲料和酒精說(shuō)達(dá)咩

蔬菜夠：每天 300～500 克

動(dòng)起來(lái)：一周 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或一周 75 分鐘高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

了解再多方法，都不如今天就開始行動(dòng)！

轉(zhuǎn)發(fā)給 Ta，內(nèi)臟脂肪通殺！

本文審核專家

趙汝星

山東大學(xué)齊魯醫(yī)院內(nèi)分泌副主任醫(yī)師

馮茹

運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)博士

南京體育學(xué)院教師

參考文獻(xiàn)

[1]Carmen Yap,Myrthe E. Hoogeland,Siyu Li,Iris Bakker,Ela Yalcin,Roelof Ottenhoff,Maria P. Clemente-Olivo,Sander Kooijman,Yousef Morcos,Gerhard Sengle,Vivian de Waard,High-fat diet does not exacerbate aortic pathology and enhances metabolic function in Marfan syndrome Fbn1C1041G/+ mice, Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular Basis of Disease, 1872, 3, (168107), (2026).

[2]Parra-Soto S, Boonpor J, Lynskey N, Araya C, Ho F, Pell JP, Celis-Morales C. Association between visceral adiposity index and cancer risk in the UK Biobank cohort. Cancer. 2025 Jan 1;131(1):e35576. doi: 10.1002/cncr.35576. Epub 2024 Oct 3. PMID: 39361532; PMCID: PMC11694164.

[3]Sahakyan KR, Somers VK, Rodriguez-Escudero JP, Hodge DO, Carter RE, Sochor O, Coutinho T, Jensen MD, Roger VL, Singh P, Lopez-Jimenez F. Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality. Ann Intern Med. 2015 Dec 1;163(11):827-35. doi: 10.7326/M14-2525. Epub 2015 Nov 10. PMID: 26551006; PMCID: PMC4995595.

[4]Tse LA, Wang C, Rangarajan S, Liu Z, Teo K, Yusufali A, Avezum á, Wielgosz A, Rosengren A, Kruger IM, Chifamba J, Calik KBT, Yeates K, Zatonska K, AlHabib KF, Yusoff K, Kaur M, Ismail N, Seron P, Lopez-Jaramillo P, Poirier P, Gupta R, Khatib R, Kelishadi R, Lear SA, Choudhury T, Mohan V, Li W, Yusuf S. Timing and Length of Nocturnal Sleep and Daytime Napping and Associations With Obesity Types in High-, Middle-, and Low-Income Countries. JAMA Netw Open. 2021 Jun 1;4(6):e2113775. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.13775. Erratum in: JAMA Netw Open. 2021 Aug 2;4(8):e2124602. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.24602. PMID: 34190997; PMCID: PMC8246307.

[5]Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365–374. doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

[6]Fu W, Yang K, Tang R, Wang J, Liu Y, Liu G, Lu R, Zhang W, Zhuo L, Yang J, Wang Q, Hong T. Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: A 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up. Clin Nutr. 2025 Sep;52:263-274. doi: 10.1016/j.clnu.2025.08.002. Epub 2025 Aug 6. PMID: 40812266.

[7]Regmi P, Heilbronn LK. Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. iScience. 2020 Jun 26;23(6):101161. doi: 10.1016/j.isci.2020.101161. Epub 2020 May 15. PMID: 32480126; PMCID: PMC7262456.

[8]Li, H., Zhang, L., Li, J. et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab 6, 578–597 (2024). https://doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y

[9]Interindividual variability in gut microbiome mediates the efficacy of resistant starch on MASLD Long, Xiaoxue et al.Cell Metabolism, Volume 37, Issue 12, 2342 - 2361.e9

[10]Biochemistry, Fructose Metabolism

[11]Park KY, Park HK, Hwang H. 正常體重中年人腹型肥胖與飲酒模式的關(guān)系：2008-2013年韓國(guó)國(guó)民健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查。公共衛(wèi)生營(yíng)養(yǎng)。2017;20(12):2192-2200。doi:10.1017/S1368980017001045

[12]Cook LT, O'Reilly GA, Goran MI, Weigensberg MJ, Spruijt-Metz D, Davis JN. Vegetable consumption is linked to decreased visceral and liver fat and improved insulin resistance in overweight Latino youth. J Acad Nutr Diet. 2014 Nov;114(11):1776-83. doi: 10.1016/j.jand.2014.01.017. Epub 2014 Mar 28. PMI

[13]Merritt MA, Lim U, Lampe JW, Kaenkumchorn T, Boushey CJ, Wilkens LR, Shepherd JA, Ernst T, Le Marchand L. Dietary intake and visceral adiposity in older adults: The Multiethnic Cohort Adiposity Phenotype study. Obes Sci Pract. 2024 Jan 22;10(1):e734. doi: 10.1002/osp4.734. PMID: 38259353; PMCID: PMC

[14]Possible effects of dietary polyphenols on sugar absorption and digestion

[15]Creasy SA, Hibbing PR, Cotton E, Lyden K, Ostendorf DM, Willis EA, Pan Z, Melanson EL, Catenacci VA. Temporal patterns of physical activity in successful weight loss maintainers. Int J Obes (Lond). 2021 Sep;45(9):2074-2082. doi: 10.1038/s41366-021-00877-4. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34127805; PMCID: PMC8388061.

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