人不會無故患糖尿病！醫生坦言：甜食僅排第5，第一很多人天天做

每天早上，廣場上遛彎的大爺大媽，手里一邊拿著保溫杯泡枸杞，一邊聊著誰家孫子考上了大學，誰家兒媳婦做飯好吃。

可誰也沒注意到，坐在長椅上一位中年人，才50剛出頭，已經開始吃降糖藥了。旁邊的人感嘆一句：“他啊，嘴太饞，愛吃甜食，糖尿病早晚找上門！”聽起來似乎有道理，但真的是這樣嗎？

糖尿病不會憑空出現，也絕不是只因為吃甜的。

很多人以為，糖尿病就是“吃糖吃出來的”，但事實遠比這復雜得多。醫生說得很清楚，甜食確實是個誘因，但在危險因素排行榜上，它只能排到第五。那前面幾項呢？第一的，你恐怕每天都在做。

長期久坐，才是最容易讓人悄無聲息走向糖尿病的頭號元兇。

退休以后，很多人覺得終于能“躺平”了，早上不起早，晚上不熬夜，一天三頓飯吃得香，飯后就坐著看電視、刷手機，偶爾打打麻將，動彈的時間不到一小時。這種生活方式，表面上看是悠閑，實際上卻在悄悄摧毀身體的代謝能力。

肌肉活動減少，胰島素的利用效率會明顯下降。換句話說，胰島素在你身體里轉了一圈，發現“沒人用我”，久而久之，胰島素的功能就退化了。

有些人說：“我也不是不動啊，我每天下樓買菜。”但問題在于，買菜那點路程，遠遠不夠。研究發現，持續坐著超過6小時的人，患糖尿病的風險會比每天坐不滿3小時的人高出超過一倍。

別再把鍋都甩給糖了。真正的問題，是我們自己“懶”了，動得太少了。

再說回甜食，確實不能放任不管，但它在整個病因中只是“助攻”。真正讓血糖失控的，是高碳水+高脂飲食的組合。舉個簡單的例子，一碗白米飯加一勺紅燒肉，遠比一塊蛋糕更容易讓血糖飆升。

尤其是一些中老年人，依舊保留著“大米飯要吃兩碗”的習慣，炒菜油放得多，湯里還要加點味精提鮮。這種吃法，哪怕你從不吃糖，也照樣可能得糖尿病。

人體的胰腺不是鐵打的，糖、脂肪、壓力、熬夜、激素，每一樣都在消磨它的功能。

而一旦胰島素分泌跟不上，或者身體對胰島素產生抵抗，血糖就會在你毫無察覺中升高。等你發現口渴、體重下降、眼花、容易疲勞時，往往已經進入“糖前期”甚至確診糖尿病了。

很多人以為，糖尿病是“老年病”，其實這個觀念早就落伍了。

現在糖尿病患者，40歲以下的比例越來越高。這和我們從青少年時代就開始的不良生活方式有關。尤其是那些長時間上網、熬夜、愛喝奶茶的人群，如果再加上家族史，那幾乎是奔著糖尿病去的。

說到家族史，不得不提一個重要概念：遺傳并不是命運，但它會放大生活方式的后果。

很多人說：“我爸有糖尿病，那我是不是早晚也會得？”這話只對了一半。如果你和你爸一樣，吃得油膩、動得少、愛喝飲料，那確實有可能；但如果你能及時調整，每餐七分飽、飯后不久坐、定期查血糖，那糖尿病未必找上你。

血糖問題的可怕，不在于高血糖本身，而在于它牽一發而動全身。

高血糖會讓血管變脆、變硬，導致心腦血管疾病風險飆升。糖尿病患者發生中風的幾率，是普通人的4倍以上。眼睛、腎臟、神經系統，也都會被慢慢拖垮。

更麻煩的是，糖尿病沒有明確的初期癥狀，很多人發現時，已經是“并發癥先行”。

那怎么知道自己是不是在“糖前期”？

體檢時，如果空腹血糖超過6.1但不到7.0，餐后兩小時血糖在7.8到11.0之間，那你就已經處于“糖前期”狀態了。這個階段，控制得好可以逆轉，控制不好就會發展成糖尿病。

“等確診了再管”是最危險的想法。有些人聽說要控制血糖，就開始盲目節食，不敢吃主食。這種做法其實也會傷身。

真正科學的飲食，是控制總量、優化結構，而不是完全戒斷。

比如一餐飯，把白米換成雜糧飯，搭配高纖維蔬菜，主食控制在拳頭大小，肉類選擇瘦肉或魚類，油少鹽輕，飯后站立10分鐘。這種搭配既能維持營養，又能避免血糖大起大落。

很多人怕查血糖，覺得扎手指太麻煩。但現在的檢測方式已經很方便了，醫院每年體檢都會帶血糖檢測，每年一次空腹血糖+糖化血紅蛋白檢查，就足夠早期發現問題。

再提醒一句，糖化血紅蛋白比空腹血糖更能反映長期控制情況，如果你只是靠前一天少吃點來“糊弄檢查”，那是騙不了它的。

還有一點很關鍵，很多人吃降糖藥后看到血糖正常了，就擅自停藥。這種做法很危險。

糖尿病是一種慢性代謝性疾病，不是感冒，不能靠吃幾天藥就“治愈”。吃藥是為了長期控制血糖，避免并發癥，而不是一時的“降下去就萬事大吉”。

醫生也不是一味讓你吃藥，而是會根據你的病程、體重、飲食、運動習慣，動態調整藥物劑量。擅自停藥、減藥，只會讓血糖反彈得更厲害。

那有沒有實用的方法，能具體幫到大家，把糖尿病擋在門外？

有，關鍵是要把生活方式“動”起來。

比如飯后十分鐘不要立刻坐下，站著洗碗、整理東西、原地踏步都比躺著強；每天安排兩個15分鐘的“輕運動時間”，哪怕是原地抬腿、慢走，都能改善胰島素敏感性。

晚飯盡量安排在晚上7點前吃完，飯后不吃零食，空腹時間拉長，對血糖控制很有幫助。

對于喜歡吃面點、面包的人，可以選擇全麥、低GI的版本；喜歡喝粥的，可以用燕麥或綠豆粥代替白粥。

別忽視情緒對血糖的影響。長期焦慮、情緒壓抑，會導致腎上腺素和皮質醇升高，進一步干擾胰島素功能。

調節情緒、保持心態穩定，也是一種“無形的降糖方式”。說到底，糖尿病不是某一天突然發生的，它是你過去十年生活方式的“結算單”。

你每天怎么吃、怎么動、怎么睡、怎么想，都會一筆一筆地，最終寫在你的血糖單上。別再把糖尿病當成“老年病”或“甜食病”，它是生活病，是代謝病，是習慣病。

真正的防線，不在醫院，而在你每天起床到睡前的每一個選擇里。你今天坐著還是走兩步？你是吃到撐還是吃到七分？你是繼續刷手機還是早點休息？這些看似不起眼的小細節，都會決定你十年后的身體狀態。

你怎么看？你有沒有查過自己的血糖？有沒有發現身邊越來越多年輕人也開始吃降糖藥了？歡迎在評論區分享你的看法。

參考文獻：
中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.人民衛生出版社.
中華醫學會糖尿病學分會.中國2型糖尿病防治指南（2020年版）.中華糖尿病雜志,2021,13(4):315-409.
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