醒不來、沒動(dòng)力、想獨(dú)處：冬季抑郁的7個(gè)信號，你中了幾條？

當(dāng)天氣轉(zhuǎn)冷、白晝縮短，你是否也感到心情莫名低落、做事情提不起勁、喪失活力，甚至變得貪睡多夢？那么，你可能正在經(jīng)歷的不只是短暫的情緒波動(dòng)，而是一種與季節(jié)密切相關(guān)的心理狀態(tài)，專業(yè)上稱為“季節(jié)性情緒失調(diào)癥”，也常被稱作“冬季抑郁”或季節(jié)性情感障礙。

為什么季節(jié)性情緒障礙容易發(fā)生在冬季？

隨著日照時(shí)間急劇縮短、光照強(qiáng)度減弱，我們大腦內(nèi)一些關(guān)鍵化學(xué)物質(zhì)的分泌會(huì)受到影響。

首當(dāng)其沖的是“血清素”，它是一種負(fù)責(zé)傳遞愉悅和穩(wěn)定情緒的重要神經(jīng)遞質(zhì)，常被稱為“快樂激素”。日照不足會(huì)直接導(dǎo)致血清素活動(dòng)水平下降，使我們更容易感到情緒低落、動(dòng)力不足。同時(shí)，調(diào)控睡眠周期的“褪黑素”分泌節(jié)律也可能被打亂，導(dǎo)致白天困倦、夜間睡眠質(zhì)量卻不佳。

冬季抑郁會(huì)有哪些表現(xiàn)？

冬季抑郁的表現(xiàn)多樣，且常常偽裝成“疲勞”或“狀態(tài)不佳”。如果你連續(xù)多日出現(xiàn)以下多種情況，就需要多加留意：

① 精力下降，持續(xù)感到疲憊，即使睡眠時(shí)間充足，白天依然昏昏欲睡，做任何事都覺得格外費(fèi)力。

② 要么失眠、多夢、早醒，要么總是睡不醒，睡眠無法帶來煥然一新的感覺。

③ 食欲波動(dòng)，尤其偏愛碳水化合物和甜食，如面包、蛋糕、巧克力，試圖通過糖分快速獲取能量和短暫愉悅。

④ 對以往熱衷的愛好、社交活動(dòng)失去興趣，寧愿獨(dú)處，感覺與他人連接成了一種負(fù)擔(dān)。

⑤ 情緒敏感，容易煩躁、焦慮，情緒波動(dòng)大，或陷入難以名狀的悲傷、空虛感中。

⑥ 注意力難以集中，記憶力好像變差，難以專注工作或?qū)W習(xí)，決策也變得困難。

⑦ 可能出現(xiàn)莫名的頭痛、身體沉重感，或腸胃不適（如胃脹、食欲不振），但體檢又無明確器質(zhì)性問題。

如何應(yīng)對冬季情緒低谷？

面對冬季的情緒低谷，我們可以主動(dòng)采取一些有效措施，為心理保暖。

擁抱陽光：盡可能增加日光暴露。每天上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間，到戶外活動(dòng)20-30分鐘。陰天時(shí)，戶外的自然光亮度也遠(yuǎn)勝室內(nèi)。條件允許時(shí)，專業(yè)的光照治療燈是改善季節(jié)性情感障礙的有效工具。

保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)內(nèi)啡肽等快樂物質(zhì)的釋放。無需劇烈運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持每天快走、瑜伽、居家拉伸等溫和活動(dòng)，就能有效提振情緒、改善睡眠。

優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)：減少精制糖和加工食品的攝入，它們會(huì)加劇情緒波動(dòng)。適當(dāng)增加富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海魚、核桃）、富含色氨酸的食物（如雞肉、雞蛋、豆制品，它是合成血清素的原料）以及復(fù)合碳水化合物（如全麥、燕麥）。

維系社會(huì)連接：即使意愿不強(qiáng)，也盡量維持必要的社交。與信任的家人朋友簡短通話、共進(jìn)午餐，或參與一些小規(guī)模的集體活動(dòng)，都能有效對抗孤獨(dú)和退縮感。

創(chuàng)造愉悅時(shí)刻：為生活增添小確幸。點(diǎn)一支喜歡的香薰，聽一首歡快的音樂，泡一個(gè)熱水澡，養(yǎng)一盆綠植，或者學(xué)習(xí)一道新菜。這些微小的積極行動(dòng)能積累正面情緒。

科學(xué)干預(yù)：若自我調(diào)節(jié)效果有限，且明顯影響到工作、學(xué)習(xí)或人際關(guān)系，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物干預(yù)。如解郁除煩膠囊等創(chuàng)新藥，具有化痰解郁、清熱除煩的功效，對于患者常常伴發(fā)的焦慮情緒、睡眠障礙、胸悶、頭暈頭痛及口干、便秘等周身不適均有改善作用，適宜容易受負(fù)面情緒影響，或者由于睡眠障礙導(dǎo)致出現(xiàn)其他情緒問題的人群長期服用，且純中藥成分，安全無依賴性。