張文宏院士建議中老年人：多吃這5種“高蛋白”，腿腳有勁顯年輕

一大早，小區門口的長椅上就坐滿了人，熱鬧得像過年似的。有人在聊養生，有人曬太陽，還有人拿著一瓶保健品咕咚咕咚往下咽。張阿姨拿著一根玉米，一邊啃一邊說：“聽說現在不補蛋白質不行啊，腿腳沒勁、記性差，全是缺蛋白惹的禍。”

旁邊老李頭撇撇嘴：“蛋白質不是吃肉就行？我一天兩頓紅燒肉也沒見年輕多少。”這話聽著耳熟，卻也讓不少人犯嘀咕：到底該怎么補蛋白？補了真的就能顯年輕、腿腳有勁？

其實還真不是瞎說。中國工程院院士張文宏就提醒過，特別是中老年人，蛋白質攝入必須要跟上。人一過了中年，身體的肌肉量就開始悄悄地往下掉，如果還吃得清湯寡水，天天搞“養生斷食”，那真的只能靠輪椅去遛彎了。蛋白質是維持肌肉、增強免疫力的根本，尤其是優質蛋白，更是關鍵中的關鍵。

雞蛋，是最容易被忽視的寶藏。早上隨手煮一個，5分鐘就搞定，但能提供將近6克優質蛋白，還含有卵磷脂、膽堿，對大腦和神經系統都有好處。

有人說雞蛋膽固醇高，不敢吃。最新的《中國居民膳食指南》已經明確，健康成年人每天吃1個雞蛋是沒問題的，中老年人也不例外。膽固醇受身體自我調節機制影響更大，別一味地冤枉雞蛋。

魚肉就更不能少。尤其是深海魚，不但蛋白質含量高，還富含DHA和EPA，這些對大腦和心血管都是非常友好的。

中老年人很多都怕腥味不敢吃，其實蒸魚、煮湯、紅燒都能很好去除腥味，關鍵是選對方法。

每周吃兩次魚類的人，比幾乎不吃的人認知能力下降速度慢了32%。也就是說，常吃魚，腦子轉得更快，老年癡呆的風險也能降低不少。

豆腐就像那種“悶聲發大財”的角色，看著平平無奇，其實營養價值極高。每100克豆腐含有8克蛋白，關鍵是大豆蛋白結構類似于動物蛋白，吸收率也很高。

更難得的是，豆腐中還含有大豆異黃酮，女性吃了能幫助調節內分泌，延緩骨質疏松，男性吃了對前列腺也有保護作用。

像煎豆腐、麻婆豆腐、涼拌豆腐，做法多樣，吃起來也不膩，中老年人多吃準沒錯。

牛奶一直是西方人早餐桌上的“釘子戶”，但在國人餐桌上卻常被忽略。不少人覺得喝了拉肚子，或者說“我小時候喝多了，不想喝了”。

中老年人更應該每天喝奶。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白都是高生物價蛋白，吸收率高得驚人。

每200毫升牛奶能提供約7克蛋白，外加鈣、維生素D，對骨骼也是加分項。對于乳糖不耐的人群，市面上早就有低乳糖牛奶，選對了種類，照樣能輕松喝。

蝦皮這種“看起來不正經”的小零食，其實是蛋白質和鈣的雙料寶庫。每100克蝦皮含蛋白質大約39克，堪比一些瘦肉。

而且它含鈣量極高，比牛奶還高出十幾倍。平時炒菜時撒一把，做湯放一撮，不僅提鮮，還能悄悄補上營養。

要提醒一句的是，蝦皮鹽分較高，吃多了容易攝入過多鈉，患有高血壓或腎病的人群要適量。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，中老年人每日蛋白質攝入量應不低于1.0克/公斤體重，若體重60公斤，每天至少要攝入60克蛋白質。這還只是“及格線”，若想維持良好的身體狀態和免疫力，適當提高到70克以上更理想。

問題是，不少人根本沒意識到，日常飲食中并沒吃到那么多蛋白。一碗米飯的蛋白質不到4克，一碗青菜不到2克，連早餐店常見的豆漿也不過1克多點。

很多人頓頓只吃這些，蛋白質差遠了都還以為“吃得很健康”。這樣下去，身體的肌肉越來越少，基礎代謝降低，整個人看起來沒精打采，還容易發胖、免疫力下降。

攝入蛋白質不是簡單的“多吃點肉”就完事了，還要講究種類和吸收率。像上面提到的雞蛋、魚肉、豆腐、牛奶、蝦皮，這幾樣都是優質蛋白的代表，生物利用率高、脂肪含量低，特別適合中老年人日常搭配食用。

而且互相組合起來吃效果更佳，比如早餐吃個水煮蛋、搭配一杯牛奶，中午來個豆腐燉魚，晚上炒點青菜撒些蝦皮，三餐有計劃，營養就到位。

值得一提的是，隨著年齡增長，人體對蛋白質的利用率會下降，這時候更要注意分餐均衡攝入。有些人習慣一天一頓大餐，剩下兩頓湊合，結果一頓攝入過量的蛋白質沒吸收多少，全浪費了。

合理做法是每餐都攝入一定比例的優質蛋白，讓身體保持持續供應，這樣肌肉和器官的功能才不會跟著一起“老去”。

當然，還得提醒一句，蛋白質雖然重要，但并不是越多越好。過量攝入尤其是靠紅肉攝取過多，會增加腎臟負擔，還可能提高一些慢性病風險。

想吃得聰明、吃得健康，就要選對食材、吃對方式。特別是日常少吃加工肉制品，多選擇天然、低脂、高蛋白的食物，中老年人的身體才更有底氣。

很多人誤以為年紀大了就只能“順其自然”，該老就老，其實只要吃得對、動得好，老得慢一點并不是奢望。肌肉是“用進廢退”，但前提是要有足夠的蛋白質做原料，否則再多鍛煉也很難練出力量感。

那些年過六旬還精神矍鑠、四處旅行的人，大多不是靠保健品撐著，而是生活方式本就合理，其中飲食就是關鍵的一環。

從年輕開始吃得好，是一種生活態度；到中年后還吃得精，是一種生活智慧。張文宏院士的建議，并不是什么“玄學養生”，而是建立在大量研究和醫學共識之上的現實提醒。

中老年人吃對蛋白質，不僅僅是為了維持肌肉、骨骼和免疫系統，更是一種讓自己活得有勁、有尊嚴的方式。

別再等腰酸背痛、走路打飄的時候才想起補營養，也別再一味盯著廣告里的保健品。雞蛋、魚肉、豆腐、牛奶、蝦皮，這些身邊就能買到的“高蛋白食材”，才是真正值得信賴的健康守護。生活本該有滋有味，健康不應是昂貴的選擇，只要用心吃、用心搭配，中老年也能過得從容而有力量。