年紀(jì)越大，越要控制睡覺？醫(yī)生建議72歲后，睡覺保持這4個習(xí)慣

人上了年紀(jì)，很多事情都不像年輕時那樣隨心所欲了，連個睡覺都得“講規(guī)矩”。特別是72歲以后，睡覺這件事，不僅關(guān)系到精神頭兒，更牽扯到心腦血管、代謝、免疫這些全身系統(tǒng)。

可不少老年人還覺得，睡得多就是養(yǎng)生，一覺睡到自然醒才是福氣，其實(shí)這想法并不完全對。咱今天就把這事兒掰開揉碎了講講，看看到底啥才是老年人該有的睡覺習(xí)慣。

有個老大爺，姓劉，72歲，打小身體硬朗，年輕那會兒干過重體力活，退休后生活清閑，可最近總覺得睡不踏實(shí)，夜里翻來覆去，白天沒精神，人也變得糊涂起來。

家人帶他來做檢查，其實(shí)沒啥大毛病，就是睡覺的問題出了點(diǎn)幺蛾子。他呢，習(xí)慣晚睡晚起，有時中午還睡兩個小時——這就把整個人的生物鐘搞亂了。

人一到老年，身體各項(xiàng)功能都在慢慢減退，尤其是褪黑素的分泌減少，直接影響睡眠質(zhì)量。

所以不是說“想怎么睡就怎么睡”，而是得“科學(xué)睡、規(guī)律睡”，睡得好了，身體才跟得上。咱們接著就來講講，72歲以后，睡覺到底該注意哪“四個習(xí)慣”。

第一個習(xí)慣，是別睡太多。

很多人誤以為“多睡點(diǎn)身體才好”，但老年人的最佳睡眠時間是每天7到8小時，睡太多反而會打亂生物節(jié)律。

研究表明，超過9小時的睡眠時間，可能增加老年人患認(rèn)知障礙的風(fēng)險。這背后的機(jī)制，可能跟大腦清除代謝廢物的效率下降有關(guān)。

就像手機(jī)充電，充過頭了也容易傷電池。老年人也一樣，睡眠過度容易導(dǎo)致血壓波動、心率不穩(wěn)，甚至加重老年人本就脆弱的心腦血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)。不是越睡越長越好，而是該醒就醒，該睡就睡。

第二個習(xí)慣，是早睡早起。

年紀(jì)越大，身體對晝夜節(jié)律的感知能力變差，如果晚上太晚睡，褪黑素分泌減少，就更難入睡，睡眠質(zhì)量也跟著打折扣。

有研究發(fā)現(xiàn)，老年人如果保持在晚上10點(diǎn)前入睡，第二天的認(rèn)知狀態(tài)和體力表現(xiàn)會更好。

像劉大爺那樣，熬到凌晨1點(diǎn)看電視，再睡到中午10點(diǎn)，這種作息特別容易擾亂內(nèi)分泌系統(tǒng)，尤其是血糖和血壓的調(diào)控。

比起年輕人，老年人的生理節(jié)奏更依賴外部環(huán)境的暗示，比如光照、溫度、活動模式。早睡早起、固定作息，其實(shí)是幫身體找回自然的節(jié)奏。

第三個習(xí)慣，是午睡要有度。

很多老年人午飯后就開始昏昏欲睡，但午睡時間最好控制在30分鐘以內(nèi)。超時午睡，容易進(jìn)入深度睡眠，醒來時頭昏腦漲，反而影響晚上的睡眠。有些人午睡一兩個小時，晚上自然就不困，結(jié)果越睡越晚，惡性循環(huán)。

午睡其實(shí)就像給腦子“充電”一樣，充個小電就夠用了，別貪多。而且午睡時間不要安排在太晚，最好在中午1點(diǎn)前結(jié)束，不然會打亂晚上入睡的節(jié)奏。

第四個習(xí)慣，是睡前不胡來。

不少老年人有些“睡前陋習(xí)”，比如喝茶、吃夜宵、看手機(jī)，這些都會讓大腦和身體處于興奮狀態(tài)，很難安穩(wěn)入睡。

尤其是茶和咖啡這類含咖啡因的飲品，老年人代謝慢，哪怕下午喝一點(diǎn)，可能晚上也會影響睡眠。

部分人喜歡在床上看電視、刷手機(jī)，一看就是一兩個小時，藍(lán)光刺激會抑制褪黑素分泌，越看越清醒。

還有些人睡前吃點(diǎn)夜宵，尤其是高脂、高糖的食物，會讓消化系統(tǒng)加班，胃腸蠕動加強(qiáng)，同樣也會影響入睡。

說到底，睡前就是該讓身體“慢下來”的時間，可以聽點(diǎn)輕音樂、泡個腳、做點(diǎn)簡單的拉伸，這些都有助于身心放松，幫助入睡。

除了這四個習(xí)慣，還有幾個值得注意的小細(xì)節(jié)。臥室溫度建議保持在18~22攝氏度，過冷或過熱都會影響深度睡眠；床墊不要太軟，容易導(dǎo)致腰背不適；晚上盡量少喝水，避免夜間頻繁起夜打斷睡眠節(jié)奏。

不少老年人愛把“困了就睡，醒了就起”當(dāng)成順其自然，但年紀(jì)越大越要給身體一點(diǎn)“紀(jì)律感”。睡覺這件事，不再是放任自由，而是需要“有點(diǎn)控制”，才能讓身體更穩(wěn)當(dāng)?shù)赝白摺?/p>

說回劉大爺，調(diào)整了作息后，晚上10點(diǎn)前睡覺，中午小睡20分鐘，晚飯后不再喝茶也不看電視到半夜，沒過幾天，整個人精神頭就上來了，記憶力也比前陣子強(qiáng)了不少。家人都說他像換了個人，原來問題真就出在“睡覺”這件小事上。

從醫(yī)學(xué)角度看，老年人的睡眠結(jié)構(gòu)會發(fā)生改變，深睡眠減少，易醒、早醒成為常態(tài)。這并非病態(tài)，但需要通過合理的睡眠習(xí)慣去維持身體的修復(fù)功能。

如果任由睡眠問題繼續(xù)惡化，可能會引發(fā)心臟病、糖尿病、抑郁癥，甚至加速認(rèn)知能力退化。

有些人覺得“熬一熬也沒事”，但其實(shí)老年人的身體儲備能力已經(jīng)不像年輕時那樣強(qiáng)，每一次熬夜、每一次作息紊亂，都是在透支身體。與其等到身體出毛病再去補(bǔ)救，不如從現(xiàn)在開始，管好自己的“睡覺這點(diǎn)事”。

當(dāng)然啦，每個人的體質(zhì)不同，生活節(jié)奏也不一樣，但有一點(diǎn)是共通的——睡覺不能任性，尤其是72歲以后，該講規(guī)矩的時候就得講規(guī)矩。別等到身體敲警鐘，才想起要好好睡覺。

聲明：本文為健康科普內(nèi)容，部分故事情節(jié)為方便理解而虛構(gòu)，信息參考了權(quán)威醫(yī)學(xué)資料與專業(yè)知識，但不代表個體化診療建議。如您有健康問題，請咨詢醫(yī)生或前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診。
參考文獻(xiàn)：
［1］李曉輝,王春燕,趙麗君.老年人睡眠質(zhì)量與認(rèn)知功能關(guān)系的研究[J].中國老年學(xué)雜志,2023,43(12):3105-3109.
［2］楊志強(qiáng),胡金蓮.老年人睡眠障礙的干預(yù)研究進(jìn)展[J].中華護(hù)理雜志,2024,59(04):513-517.
［3］劉海燕,陳志林.睡眠時間與老年人健康狀況相關(guān)性分析[J].中國公共衛(wèi)生,2025,41(05):674-678.