豬油，到底是保護心血管還是傷害心血管？經常吃的要看看

張阿姨今年64歲，退休以后手頭寬裕，每周都會做幾頓讓家人回味無窮的“豬油拌飯”。她總愛笑著說：“小時候吃豬油，身體結實，哪跟現在講的那些油脂、膽固醇有關？”

可最近，社區體檢看到血脂報告上“總膽固醇偏高”幾個大字，她心里突然七上八下。家里年輕人勸她少吃豬油，她還半信半疑：“豬油真像你們說的那樣‘傷心’嗎？這么多年，吃的還不是豬油長大的？”

其實，不只是張阿姨，很多中老年朋友對豬油的看法依然停留在“營養好、能量高”的印象中。近幾年“豬油傷心臟”的新聞鋪天蓋地，又有專家說適量吃沒問題。

豬油，到底是“陷阱”還是“保護傘”？背后有哪些你未必懂的玄機？

“豬油這么香，真的全是壞的嗎？”這個問題其實沒有絕對的“是”或“否”。豬油的主要成分是脂肪，其中近一半是飽和脂肪酸，另有部分單不飽和脂肪酸和少量多不飽和脂肪酸。

很多人印象中“豬油是天然的，比植物油健康”，但事實并非如此簡單。2020年《中國居民膳食指南》明確指出：少吃動物性油脂、增加不飽和脂肪酸攝入，有助于保護心血管。飽和脂肪酸攝入過多被認為是血脂異常、動脈粥樣硬化的重要危險因素。

但也有反向聲音：曾有媒體報道，部分歐美研究顯示豬油中含有一定比例的油酸（單不飽和脂肪酸），對調節血脂有一定積極作用。部分專家指出，適量豬油不等于“罪魁禍首”，關鍵在于“量與平衡”。

權威數據顯示，每百克豬油含飽和脂肪約39.2克，明顯高于常見的植物油，僅次于牛油和椰子油。其中飽和脂肪酸比例遠高于橄欖油、菜籽油等。

豬油雖香，但長年攝入過多，身體會悄然出現一些變化，尤其是以下三點，中老年人更要注意：

血脂升高，增加動脈硬化風險

長期高攝入飽和脂肪會導致總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高。一項涉及6900例中老年人的流行病學調查顯示，經常食用豬油者，心血管事件風險高出常規飲食人群12.4%。血管就像“水管”，長年流淌高脂肪的“油水”，更易“結垢”——即動脈內壁形成斑塊，引發冠心病或中風。

體重悄悄增加，心臟負擔變重

豬油熱量高，每百克高達900千卡。很多老年人膳食結構相對單一，一旦油脂攝入超標，很快出現體重上升、腹型肥胖。肥胖人群心血管疾病風險可提升28%以上，超重還容易引發高血壓、糖尿病，進一步損傷血管。

或影響血管“自愈”力，易形成慢性炎癥

過量飽和脂肪的攝入，會引起機體慢性輕度炎癥反應。血管內皮功能障礙，會降低血管自我修復能力。數據顯示，每日攝入動物油超過20克的人群，比控制在10克以內的人群，心腦血管不良結局發生率高出18.7%。

值得一提的是，并非所有人吃豬油后都會立刻出問題，家族遺傳、年齡、伴隨慢病和總膳食結構都會影響風險。但“量”是一道關鍵分界線。

是不是所有人都得和豬油說“永別”？答案是，無需草木皆兵，但一定要“明明白白吃油”。

優先選擇不飽和脂肪為主的植物油

橄欖油、菜籽油、花生油的單不飽和脂肪酸比例高。合理替換部分動物油為植物油，可降低心血管風險，世界衛生組織建議：“日常烹飪時，飽和脂肪酸攝入應低于總能量的10%”。中老年群體每日動物性油脂建議不超過10克。

控制總油脂攝入，適量搭配，提倡“混搭”用油

不必“一刀切”，建議選用豬油與植物油混合烹飪，尤其在做一些高溫短炒的傳統菜時，適量用豬油提香，日常大部分仍用植物油。注意少煎炸、多燉煮，避免重復加熱油脂。

平衡膳食結構，保證優質蛋白和膳食纖維攝入

膳食中合理比例的粗糧、豆制品、新鮮蔬菜和水果，有助于腸道蠕動、降低膽固醇吸收，保護心血管。同時，控制鹽分和精制糖攝入，才是防控心血管疾病的“黃金搭檔”。

對于有高血脂、高血壓、糖尿病史的朋友，建議定期監測血脂、血壓血糖，油脂攝入要更加留心。一旦出現胸悶、心悸等癥狀，應及早就醫，切忌盲目“自主調理”。