近日,盡管申城氣溫逐漸走低,但市民的運動熱情卻未減反增。室內游泳館、滑冰場等場所人氣攀升,冬季運動正成為許多人強身健體的選擇。然而,在低溫環境下,人體肌肉彈性下降、關節靈活性降低,運動損傷風險也隨之增加。如何在享受運動樂趣的同時確保安全?專家指出,科學防護是關鍵。
充分熱身:
運動前的“必修課”
冬季運動前的熱身尤為重要。普陀區中心醫院康復醫學科負責人徐國會提醒,貿然開始運動容易導致拉傷、扭傷,建議根據運動類型進行針對性熱身。例如,進行揮拍類運動前,應評估肩關節活動度,并通過熱身增強相關肌肉的協調性;游泳則可先通過慢跑、肩臂繞環等方式提升體溫、激活肩頸關節,入水后應先慢速游動,讓肌肉逐步適應水溫與水的阻力。
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熱身時間宜控制在10到15分鐘,目標是將心率提升至適當水平、使身體微微發熱。動態拉伸及低強度活動,如高抬腿、開合跳等,則有助于激活肌肉、擴大關節活動范圍。
佩戴護具:
滑冰滑雪的“安全盾”
對于滑冰、滑雪等高風險項目,除了充分熱身,佩戴護具必不可少。普陀區中心醫院骨科主任付青格強調,護腕、護肘、護膝和護踝等裝備能顯著降低損傷發生的概率。這些護具可在跌倒或碰撞時起到緩沖作用,讓關鍵部位免受直接沖擊。醫生還特別指出,滑冰滑雪中的急停動作可能對膝關節韌帶和半月板造成急劇扭轉,從而導致損傷,因此護膝的使用尤為關鍵。
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學會“安全摔”:
化險為夷的技巧
運動中難免發生意外,學會“安全摔倒”能有效減少傷害。付青格建議,在感覺要摔倒時,應盡量讓身體側面著地,并順勢滾動,以分散沖擊力。切忌用手腕硬撐地面,否則易導致腕部骨折或扭傷。這一技巧尤其適用于滑冰、滑雪等速度型運動,能幫助運動者在失去平衡時進行有效自我保護。
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此外,若不慎扭傷或撞傷,科學處理至關重要。付青格介紹,可遵循“rice原則”進行緊急處置:“rice原則包括休息(rest)、冰敷(ice)、加壓包扎(compression)、抬高患肢(elevation)。”他強調,受傷后應立即制動,在48小時內每2至3小時冰敷15到20分鐘,以減輕腫脹和出血;用彈力繃帶適當加壓包扎,減少軟組織滲出;同時將患肢抬高至高于心臟水平,促進血液回流,緩解腫脹。
安全運動離不開量力而行。冬季運動時,尤其應結合自身體能與狀態選擇適宜項目,避免盲目追求高強度。對于膝關節等易受傷部位,需加強保護意識,運動中注意控制速度、避免突然急停。徐國會補充,定期評估肌肉力量和關節靈活性,有助于制定個性化運動方案。
通過充分熱身、佩戴護具、掌握安全技巧以及正確應對損傷,市民不僅能有效降低運動風險,更能盡情享受運動帶來的健康與快樂。
記者:易雯
圖片資料均由ai生成
編輯:尉瀾
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上觀號作者:上海普陀
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