一文讀懂：冬天為啥更容易失眠

隨著氣溫驟降，許多人發現自己的睡眠質量也開始“降溫”：明明感覺很累，卻躺在床上翻來覆去睡不著；好不容易睡著，一點細微聲響就能驚醒；或者在天還沒亮的凌晨就早早醒來，難以入眠。

為什么在寒冷的冬季，我們的睡眠更容易被“偷走”？本文將從科學角度，為你揭開冬季失眠的秘密，并提供切實可行的解決方案。

為什么冬天更容易失眠？

冬季容易失眠，有多方面原因。

日照縮短打亂生物鐘：冬季日照時間縮短，會影響調節睡眠的關鍵激素——褪黑素的分泌）。研究發現，充足的光照，特別是白天的自然光，對于維持褪黑素分泌的穩定節律至關重要，光照不足則會導致其分泌紊亂，進而打亂睡眠周期。

活動減少影響體溫調節：冬季人們的戶外活動普遍減少，身體新陳代謝減緩，能量難消耗，夜間大腦興奮度過高，進而干擾睡眠節律引發失眠。

飲食不當加重身體負擔：冬季人們偏愛高熱量的“滋補”食物，如果攝入過多油膩、辛辣的食物，特別是晚餐過飽或過晚，會讓消化系統在夜間仍需“加班工作”，影響睡眠。

情緒因素不容忽視：年底工作收尾、人情往來頻繁，壓力容易堆積；陰冷的天氣還可能引發“季節性情緒失調”，讓人莫名煩躁或低落，這些負面情緒都會“占據”大腦，導致失眠多夢。

冬季安眠實用指南

NO.1調整節律：與太陽同步

盡量做到“日出而作，日入而息”。白天多曬曬太陽，晚上避免長時間使用電子產品，保持相對固定的睡眠時間，即使在周末也要規律作息。

NO.2適度運動：白天動起來

選擇在白天進行適度有氧運動，如快走、瑜伽、太極等。中醫認為這有助于“疏肝理氣”“運脾化濕”，推動氣血運行。注意睡前2-3小時內避免劇烈運動，因為劇烈運動會短暫升高體溫、激活交感神經，導致入睡困難或睡眠深度不足。

NO.3飲食調養：晚餐有講究

晚餐宜清淡、易消化，七分飽即可，可適當食用一些安神助眠的食物，如小米、百合、桂圓、牛奶等。睡前2小時避免大量飲水，減少起夜次數對睡眠的影響。

NO.4環境優化：打造助眠溫床

睡眠環境溫度要適宜，臥室溫度保持在18-22℃最為理想。濕度要適中，冬季干燥，可使用加濕器保持40%-60%的濕度。光線要控制，可使用遮光窗簾，確保臥室足夠黑暗。減少其他干擾，比如手機等電子產品保持靜音，以免影響睡眠。

NO.5穴位按摩：睡前小儀式

每晚睡前可按摩這些穴位，每個穴位2-3分鐘。神門穴：手腕內側，小指延伸至手腕關節的凹陷處；安眠穴：耳垂后方的凹陷處；涌泉穴：腳底前1/3的凹陷處。

NO.6專業調理：對癥有良方

如果自我調節效果有限，可以考慮在專業醫師指導下進行調理。近年來，益腎養心安神片等創新藥物改善睡眠的療效受到臨床醫生和患者的廣泛認可，該藥具有益腎健腦、養心安神的作用。研究發現，該藥可保護腦神經元功能和結構，改善機體應激狀態，具有鎮靜、催眠的作用，同時可增強記憶、抗疲勞，能系統改善睡眠，調控睡眠-覺醒周期，且安全性良好，適合長期服用。

值得提醒的是，長期失眠可引發多個系統的健康問題，因此及早干預至關重要。