北京
這兩天在河北崇禮滑雪場練習單板滑雪的王安宇，就經歷了一場互聯網集體偶遇。網友的鏡頭記錄了初學滑雪的老王哥從上板到摔倒的全過程，摔著摔著還真就學會了。
前陣子現身新疆阿勒泰學滑雪的全紅嬋，也在大家的關切目光中越挫越勇，三天就學會了基礎滑行和換刃轉彎，還被蘇翊鳴夸獎很有天賦。
蘇翊鳴作為專業滑雪選手，日常在雪場訓練被偶遇的概率當然更大了。
新雪季開板滑雪的謝霆鋒與蘇翊鳴在張家口滑雪場同框出現，我說你們同時偶遇兩位的朋友別太幸運了！
上個月還有人在云頂滑雪場遇到蘇翊鳴和谷愛凌進行跳臺訓練，近距離感受世界冠軍做高難度動作，直觀的沖擊力和力量感還是蠻震撼的。
隨著北方大部分地區的雪場陸續開板，又到了一年中滑雪運動熱度最高的時節。奔赴雪場的重點當然不是偶遇啦，但無論你滑的是單板還是雙板，雪場上的快樂還是得靠技術加持的自如飛馳。
常看冰雪項目比賽的觀眾不難發現，選手們的下肢力量都很強。無論是控制雪板換刃，還是減速剎車，都會動用臀部和大腿的力量。結實有力的臀腿肌肉，可以幫助你更好地馳騁于冰雪之上。
針對下肢展開針對性體能訓練，無疑會提高滑雪時的運動表現。我們特邀SAVAGE運動空間明星教練李清政Lee線上教學幾個有效的臀腿訓練動作，快跟著專業指導練習起來吧！
李清政Lee
萊美中國展示者
LES MILLS CHINA PRESENTER
HYROX認證教練
SAVAGE運動空間課程
BODYPUMP
BODYCOMBAT
CEREMONY
HYROX
GRIT
1
啞鈴托舉側箭步蹲
訓練部位
臀腿肌群
步驟解析
①雙腳呈“八”字形分開站立，雙手托住啞鈴上端，置于頸部，擺正髖部和肩膀面向前方
橄欖綠色運動背心
草綠色暈染運動短褲
均為lululemon
銀色反光運動鞋
Hoka One One
②臀部向后推，身體向后下坐，同時向一側移動，將重心轉移到負重腿，雙腿交替進行
訓練強度
20個/組，共5組
要點提示
保持挺胸，核心收緊，在整個運動過程中保持脊柱中立狀態
2
壺鈴單腿硬拉
訓練部位
臀腿肌群
步驟解析
①一側腳尖點地，同側手拎壺鈴，另一側腿支撐，同側手臂橫向打開，與地面平行，擺正髖部和肩膀對向前方
②臀部向后推，彎曲膝蓋，使壺鈴接近地面，緩慢起身還原至起始位
訓練強度
10個/組，共6組
要點提示
保持挺胸，核心收緊，在整個運動過程中保持脊柱中立狀態
3
滑雪跳
訓練部位
臀腿肌群
步驟解析
①一只腳踩實地面，另一只腳向后抬起，保持單腿站立，身體微微前傾做出跑步姿勢，手臂自然向前擺動
②髖部向前擺正，從一側跳到另一側，轉換身體重心，雙膝靠攏，膝蓋彎曲輕輕落地，雙腿交替進行
訓練強度
20個/組，共5組
要點提示
保持挺胸，背立直，收緊核心，雙手放松自然擺臂以保持協調，腳后跟啟動并調動臀肌，以提高運動速度和效率
4
單腿跳箱
訓練部位
臀腿肌群
步驟解析
①雙腳分開與肩同寬站立，臀部向后向下蹲，屈膝，雙臂向后伸直置于身體兩側
②臀腿同時發力，擺臂輔助起跳，單側腳掌踩實跳箱，另一只腳懸空，雙腳交替落地
訓練強度
10個/組，共5組
要點提示
保持挺胸收腹，下蹲蓄力，借助雙手擺臂，全程保持膝蓋對齊腳尖，落地屈膝緩沖
5
沙袋弓箭步
訓練部位
臀腿肌群
步驟解析
①雙腿前后分開呈弓箭步，彎曲膝蓋使后腿膝蓋靠攏地板，將沙袋置于頸后，雙手握住提手，擺正髖部面向前方，全程保持后腿腳后跟抬起
②臀腿發力提起下蹲腿，抬高大腿與地面平行，再還原至起始位置
訓練強度
10個/組，共6組
要點提示
保持挺胸，核心收緊，在整個運動過程中保持脊柱中立狀態，下蹲過程中垂直往下，避免前腿膝蓋超過腳尖
點擊進入下方賬號
獲取更多課程信息
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
