“早睡早起”是錯的？醫生苦勸：過了65歲，睡覺盡量要做到這4點

王大爺今年68歲，一直堅信“早睡早起身體好”，每天晚上7點就上床，凌晨5點準時起床。可最近他總失眠，躺在床上翻來覆去兩小時才能睡著，白天還昏昏沉沉，去醫院檢查后，醫生說他的失眠竟和“硬湊早睡早起”有關。

“早睡早起很健康”為何不適用65歲以上人群

在大家的固有認知里，“早睡早起”是健康的代名詞，這一觀念對年輕人和中年人確實有一定道理，能幫助維持規律的生物鐘，保證充足的精力應對一天的工作和生活。但對于過了65歲的老年人來說，這一標準卻并不適用。

首先，老年人大腦內褪黑素的分泌發生了改變。老年人的褪黑素分泌量會明顯減少，分泌節律也會變得平緩，甚至出現“延遲分泌”的情況——不再是晚上7-8點就產生睡意，反而可能到晚上10點后才會有困意。

其次，老年人的睡眠周期發生了重構。老年人的睡眠周期則以淺睡眠為主，深睡眠時長大幅縮短，睡眠的連續性也變差，容易出現夜間醒來的情況。

這種生理變化導致老年人的睡眠需求和睡眠模式與年輕人不同，不需要嚴格遵循“早睡”的標準，反而需要根據自身的睡眠周期調整作息。

醫生提醒：盲目早睡，或有3大危害

對于過了65歲的老年人來說，不遵循自身身體狀態，盲目追求“早睡”，不僅無法獲得優質睡眠，還可能帶來一系列健康危害，主要集中在以下三個方面。

1、加劇入睡困難，引發焦慮性失眠

身體還沒有產生睡意，就強行躺在床上試圖入睡，此時大腦會處于“強迫入睡”的緊張狀態。久而久之，會形成“床=睡不著”的條件反射，每次上床就會不自覺地焦慮，擔心自己又睡不著，進而導致入睡困難加重，形成惡性循環。

2、與身體生物鐘相悖，導致睡眠質量下降

老年人的生物鐘已經形成了自身的規律，若強行提前入睡時間，就會與自然的睡眠節律脫節。即使偶爾能睡著，也多是淺睡眠，難以進入深睡眠狀態。

而深睡眠是身體修復的關鍵階段，長期缺乏深睡眠，會導致老年人白天精力匱乏、記憶力減退、免疫力下降，還可能加重原有慢性疾病的病情。

3、增加夜醒頻率，破壞睡眠連續性

盲目早睡會讓老年人的睡眠時長提前“透支”，往往在后半夜3-4點就會醒來。此時天還未亮，周圍環境安靜，再次入睡會變得非常困難。睡眠連續性被破壞后，會進一步降低睡眠質量，長期下來，可能會發展為慢性失眠。

醫生苦勸：過了65歲，睡覺盡量要做到這4點

1、找準“個性化入睡時間”，困了再睡，不硬湊

老年人不用刻意追求“晚上7-8點就早睡”，而是要學會觀察自己的身體信號，等到有困意了再上床。那么如何判斷自己的困意信號呢？

其實很簡單，當你出現“眼睛發沉、眼皮打架、腦子發懵、注意力不集中”這些表現時，就說明身體在提醒你“該睡覺了”。這個時間可能是晚上9點，也可能是晚上10點，只要是符合自身節律的，就是合適的入睡時間。

2、關注“有效睡眠時長”，以日間狀態為準，不糾結數字

很多老年人會執著于“每天必須睡夠7-8小時”，其實這是年輕人的睡眠標準，老年人的有效睡眠從來不是“睡了多久”，而是“睡醒后是否舒服、白天是否有精神”。如果白天總是犯困、頭暈，說明睡眠質量可能不佳，需要調整作息，而不是單純延長睡眠時間。

3、起床遵循“緩節奏”，三步起身，保護心血管

老年人血管彈性較差，血壓調節能力也較弱，若早上醒來后猛地起身，很容易導致體位性低血壓，出現頭暈、眼前發黑的情況，嚴重時還可能引發摔倒、心腦血管意外。

醒來后先在床上睜眼躺30秒，讓大腦和身體從睡眠狀態中慢慢清醒；再慢慢坐起來，坐一會兒沒有頭暈等問題，然后再進行洗漱、活動等動作。這個簡單的“緩節奏”起床方式，能有效保護心血管，降低晨起意外的風險。

4、睡前1小時“斷舍離”，遠離干擾睡眠的事物

睡前的狀態直接影響入睡速度和睡眠質量，老年人在睡前1小時要做好“斷舍離”，遠離三類會干擾睡眠的事物。

一是遠離電子產品，比如手機、電視、平板等，這些電子產品發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，讓大腦誤以為還是白天；

二是遠離刺激性活動，比如看情節緊張的電視劇、和家人爭吵、做劇烈運動等，這些活動會讓情緒和身體處于興奮狀態，難以平靜入睡；

三是遠離過飽、過餓或刺激性飲食，睡前不要吃太多東西，也不要空腹睡覺，避免胃腸負擔過重影響睡眠；

如果你的父母或身邊的老年親友也在堅守“早睡早起”的誤區，不妨把這篇文章轉發給他們，讓更多老年人了解科學的睡眠知識，擁有高質量的睡眠，健康快樂地度過晚年。最后，也祝愿每一位老年朋友都能每晚安睡，白天精神飽滿！