腰疼可能不是“腰”的問題，而是你的屁股肌肉太弱了

大多數(shù)人遇到腰疼，第一反應(yīng)要么是按摩，要么是貼膏藥，總覺得根源在腰部。但其實(shí)很多慢性腰疼的根源，都在被我們忽略的屁股上——薄弱無力的臀肌，才是讓腰椎持續(xù)承受壓力的“真兇”。

在講原因之前，先花幾分鐘做一個(gè)臀肌狀態(tài)測試：

1. 單腿站立：雙手交叉輕搭肩膀，另一條腿屈膝抬起，骨盆保持水平，保持站立20秒以上說明臀中肌力量合格。

2. 保加利亞深蹲：一只腳稍向前邁一步，將另一只腳向后搭在與膝蓋同高的凳子或床沿上，身體保持直立向下蹲和起，能連續(xù)穩(wěn)定地做15個(gè)，說明臀大肌力量合格。

3. 臀肌延展性測試：平躺后將一側(cè)腿伸直，兩手扶住另一側(cè)腿盡力將膝關(guān)節(jié)靠向胸部，髖關(guān)節(jié)屈曲角度達(dá)到120度，說明臀大肌延展性合格。

任意兩個(gè)動(dòng)作出現(xiàn)“不合格”表現(xiàn)，就說明你的臀肌狀態(tài)需要改善了。

為什么臀肌會(huì)和腰疼有關(guān)系？

從人體力學(xué)上看，腰椎并不適合承擔(dān)大幅度、反復(fù)的發(fā)力任務(wù)，真正負(fù)責(zé)產(chǎn)生力量、完成伸展與推進(jìn)動(dòng)作的，是髖關(guān)節(jié)周圍的肌群，其中最重要的就是臀肌。臀肌分臀大肌、臀中肌、臀小肌，臀大肌是“主力發(fā)動(dòng)機(jī)”，臀中肌是“骨盆穩(wěn)定的守護(hù)者”，臀小肌則是“微調(diào)肌肉的協(xié)調(diào)者”。

在正常行走、站起、上樓、彎腰后起身等動(dòng)作中，力量應(yīng)該從臀大肌啟動(dòng)，經(jīng)骨盆傳遞到軀干。此時(shí)腰椎保持相對(duì)穩(wěn)定，承受的是可控、均勻的壓力，而不是主動(dòng)輸出力量。

而當(dāng)臀肌“罷工”時(shí)，身體并不會(huì)停止動(dòng)作，而是啟動(dòng)代償機(jī)制。原本該由臀肌完成的任務(wù)，被迫轉(zhuǎn)移給腰背肌、小關(guān)節(jié)以及椎間盤來承擔(dān)。尤其是臀中肌無力的人，走路或單腳支撐時(shí)骨盆會(huì)左右晃動(dòng)，腰椎只能通過側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)來代償穩(wěn)定。

當(dāng)腰部長期代替臀部發(fā)力，腰背肌會(huì)持續(xù)處于高張力狀態(tài)，逐漸出現(xiàn)肌肉疲勞、僵硬、疼痛，甚至誘發(fā)椎間盤和小關(guān)節(jié)問題。

久坐，臀肌薄弱的“罪魁禍?zhǔn)住?/strong>

現(xiàn)代生活讓久坐成為常態(tài)，無論是上班族、學(xué)生，還是長期開車的人，臀肌都在不知不覺中“下崗”。當(dāng)髖關(guān)節(jié)長時(shí)間保持屈曲，臀大肌被拉長、處于休息狀態(tài)，大腦便減少了對(duì)它的神經(jīng)招募，肌肉功能逐漸失活。久而久之，原本承擔(dān)髖伸、骨盆穩(wěn)定的臀肌，在日常動(dòng)作中幾乎不參與發(fā)力。在醫(yī)學(xué)上這也被叫做“臀肌失憶癥”，即由于長期久坐，導(dǎo)致臀肌“忘記”了該如何正常發(fā)力。

同時(shí)，這也會(huì)導(dǎo)致腰部代替臀部的錯(cuò)誤發(fā)力模式被大腦“學(xué)習(xí)”下來——腰先發(fā)力，臀肌旁觀。這種錯(cuò)誤模式被固定下來，就成為慢性腰痛的隱形根源。要解決這個(gè)問題，單靠按摩或理療只能短期緩解，關(guān)鍵在于通過針對(duì)性的喚醒、激活和強(qiáng)化訓(xùn)練，讓臀肌重新承擔(dān)它原本的發(fā)力和穩(wěn)定任務(wù)，讓腰椎回歸輕松的工作狀態(tài)。

喚醒“失憶”的臀部——一組有效的動(dòng)作

1.標(biāo)準(zhǔn)臀橋

仰臥屈膝，雙腳與髖同寬踩實(shí)地面，手臂放于身體兩側(cè)；收緊核心和臀部，發(fā)力頂髖至身體呈一條直線（肩膀-髖-膝蓋），頂峰停留3秒，感受臀部強(qiáng)烈收縮，再緩慢下放（髖部不貼地）。每組10-15次，做3組。

關(guān)鍵要點(diǎn)：頂髖時(shí)腰部別“塌”，發(fā)力順序是先收臀→再頂髖，不是靠腰部發(fā)力頂起身體。

2.蚌式開合

側(cè)臥雙腿屈膝呈60°，腳跟并攏，上半身貼地；保持骨盆中立，緩慢打開上方膝蓋（像蚌殼），頂峰停留3秒，感受臀側(cè)發(fā)力，再緩慢收回。單側(cè)15-20次，做2組。

關(guān)鍵要點(diǎn)：腰部不扭動(dòng)，膝蓋打開時(shí)不要超過髖關(guān)節(jié)高度，發(fā)力感別跑到大腿外側(cè)。

3.臀肌拉伸

坐在椅子上，將右腳踝放在左膝外側(cè)，保持腰部挺直，將右膝向自身的左側(cè)后方、沿著左前臂的方向拉伸，感受右臀部的拉伸感。另一邊同理。單次動(dòng)作需要保持20秒，每側(cè)2組。

關(guān)鍵要點(diǎn)：全程腰背挺直，力度以“臀部酸脹”為限，若牽拉感不明顯，可輕微俯身（腰背仍挺直）。

鍛煉建議：

1. 每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練，隔天進(jìn)行，給肌肉充分的恢復(fù)時(shí)間。

2. 寧可做少點(diǎn)，也要保證動(dòng)作質(zhì)量。錯(cuò)誤的動(dòng)作模式可能會(huì)加重問題。

3. 鍛煉后如果第二天癥狀加重了，說明運(yùn)動(dòng)量可能過大，需要適當(dāng)減量。

4. 如果有疼痛（不是肌肉酸脹感），應(yīng)該停止并咨詢專業(yè)人士。

參考來源：

[1] Sadler, S., Cassidy, S., Peterson, B.et al.Gluteus medius muscle function in people with and without low back pain: a systematic review.BMC Musculoskelet Disord20, 463 (2019). https://doi.org/10.1186/s12891-019-2833-4

[2] Macadam P, Cronin J, Contreras B. AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015 Oct;10(5):573-91.