5個適合老年人做的長壽動作，天冷在家就能做！

冬天寒風凜冽，出門鍛煉確實是個難題，特別是老年人，在冰雪路面行走容易滑倒，冷空氣還可能誘發心腦血管疾病。但你知道嗎？在家做對幾個簡單動作，效果不差于冒著嚴寒外出鍛煉而且效果可能還更好！

NO1. 原地踏步，客廳慢跑

不要小看這個動作！研究表明，每分鐘100-120步的原地踏步，消耗的能量與戶外慢跑相當。關鍵是要保持上身正直，手腳協調擺動，每次堅持10-15分鐘，就能有效提升心率，增強心肺功能。注意要穿上有緩沖的鞋子，最好在地毯或瑜伽墊上進行。

NO2. 踮腳尖：強健小腿，防跌倒

扶著穩固的椅背，左右腳交替提腳跟，每天10分鐘。這個動作能增強小腿肌肉力量，而強壯的小腿被醫學界稱為“第二心臟”，能幫助血液回流，降低下肢靜脈血栓風險。熟練后可嘗試單腳踮腳尖，每側堅持30秒。

NO3. 坐椅運動：最簡單的力量訓練

從椅子上站起再坐下，重復進行。別小看這個動作，它能鍛煉大腿和臀部肌肉群。肌肉量每增加10%，全因死亡率就會降低10%！從每天20次開始，逐漸增加。注意要選擇穩固的椅子，起立時不要用手撐扶手，效果更好。

NO4. 立式俯臥撐：安全強化上肢

面對墻壁站立，雙臂伸直，與肩同寬撐住墻，曲臂讓身體前傾后，雙臂用力推回身體。這個改良版俯臥撐同樣能鍛煉胸肌和手臂力量，而且完全不用擔心摔倒。每組做8-10次，每天堅持做2-3組。注意在做的過程中，要保持身體成一條直線，并把肚子吸回來收緊腹部。

NO5. 仰臥屈膝：緩解腰背不適

平躺在床上，雙膝彎曲后雙手抱膝向胸部靠近。這個動作能拉伸腰背部肌肉，緩解久坐帶來的僵硬感，還能溫和活動髖關節。每晚睡前做5-8次，有助于改善睡眠。

要知道，運動醫學研究證實：老年人堅持規律的低強度運動，比偶爾做高強度鍛煉獲益更多也更大。上述5個動作看似簡單，卻同時兼顧了心肺鍛煉、肌肉強化、平衡訓練、柔韌性鍛煉等多項功能鍛煉，每周累計做2.5小時，患慢性病的風險可以降低30%，認知功能下降速度也將減緩40%。

所以老年人即使步入高齡，也要堅持做力所能及的鍛煉，可以從少量開始，逐漸增加時長和強度，建議安排上午10點后或下午3-4點進行，避開清晨低溫時段；注意保持室內空氣流通但避免直接吹冷風；運動前后適量飲水，不要等到口渴再喝。

總而言之，冬天天冷不出門，在家也能完成科學鍛煉，每天花20分鐘是對健康最好的投資。點個贊轉發分享給你的親朋好友吧，關注天天聽健康，方便每天學健康養生知識！