原來冬天更不適合熬夜，危害加倍！很多人還拿身體硬扛

你有沒有覺得，冬季晚睡或熬夜后，身體仿佛“被掏空”？冬季早上起床時也格外疲憊困倦？

最近一項研究揭示了一個令人震驚的真相：冬季熬夜，對身體的“殺傷力”或許更大！冬季人體的生物鐘會變得更敏感脆弱，此時若還晚睡熬夜，無疑是“雪上加霜”。

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為什么說冬季更不適合熬夜？

2025年11月，國際期刊《內分泌學會雜志》上發表的一項研究發現，冬季白天光照嚴重不足，人體的生物鐘會進入“脆弱模式”，對夜間光線更加敏感。如果此時熬夜刷手機，對褪黑素分泌的抑制效果會更猛烈，睡眠節律被打亂得更嚴重，導致晚上入睡困難、白天更加疲倦。

研究截圖

研究對48名18~35歲的健康成年人進行了歷時1年的夏季和冬季“熬夜實驗”，結果發現：同樣熬夜，冬季參與者褪黑素被抑制的程度比夏季高約18%，清醒感提升幅度高出7.6%。也就是說，冬季夜里刷手機，會讓你更清醒、更不想睡，陷入“越熬越精神”的惡性循環！

為什么說冬季更不適合熬夜？研究指出：這是因為冬季本就光照不足，身體生物鐘本就更加“脆弱”，夜間進入睡眠狀態更為遲緩；其次，在冬季生物鐘本就脆弱的基礎上，夜間屏幕光會更強烈地抑制褪黑素分泌、推遲睡意、阻礙休息，讓人“越刷越清醒、越舍不得睡”。①②

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

冬季熬夜可能更會放大危害

? 1. 情緒更低落，焦慮感飆升

冬季本就晝短夜長，容易引發情緒低落。若加上熬夜，會導致壓力激素皮質醇持續偏高，會讓你心情更差、恢復更慢。那些說不清的煩躁和疲憊，很可能就是熬夜在作祟。

一項發表在國際期刊《精神病學研究雜志》的研究發現，白天接受光照不足的參與者，在夜間及次日早晨的皮質醇水平均偏高——這種壓力激素的持續升高，還伴隨著主觀悲傷情緒顯著增加。③

? 2. 心血管更受傷，風險激增

寒冷天氣本身就會讓血管收縮、血壓上升。如果還熬夜，等于在心臟負荷最大的季節，剝奪了血管自我修復的關鍵時段。《美國醫學會雜志》子刊2024年的一項研究表明，長期睡眠不好的人，其冠心病風險增加16%，腦卒中風險飆升34%！④

人民日報健康客戶端圖 王楠攝

? 3. 皮膚更差，出現干燥暗沉

熬夜會阻礙皮膚在夜間的自我修復與再生，加劇氧化和糖化，導致干燥、松弛、暗沉。冬季氣候本就干燥，皮膚屏障相對脆弱，若再失去夜間修復的“黃金窗口”，容易出現粗糙、缺水、細紋加重等問題。

? 4. 更怕冷，手腳總是冰涼的

2012年發表在《歐洲應用生理學雜志》的一項研究，找來10名健康男性，讓他們分別在正常睡眠一夜后以及29小時完全睡眠剝奪后，將右手浸入5℃的水中浸泡30分鐘，再拿出來回溫30分鐘。結果發現：

正常睡覺組回溫期血管舒張更快，皮膚回溫更快；

29小時睡眠剝奪組血管舒張、皮膚回溫都更慢，凍傷風險增加。⑤

冬季到底幾點睡最好？

研究給出“黃金時間”

既然冬季熬夜的危害更大，那幾點入睡最好呢？科學研究給出了明確的答案。

2021年《歐洲心臟病學會》子刊《歐洲心臟雜志數字健康》上發表的一篇研究顯示，22:00~22:59才是入睡的最佳時間點。因為這個時間段入睡可以降低患心臟病的風險，在半夜或更晚入睡的人心臟病風險最高。

具體來看，與22:00至22:59入睡相比，23:00~23:59入睡的人患心血管疾病的風險高出12%，在午夜0點或更晚入睡的人心血管疾病的風險高出25%。⑥

研究截圖，人民日報健康客戶端譯

尤其在冬季，人體生物鐘本就敏感，心血管系統也更易受外界壓力影響。因此最好把握住晚上10點至11點這一“黃金睡眠窗口”，順應自然節律，為心臟和血管提供更穩定的夜間修復環境。

睡前三招幫你擺脫手機依賴，

擁有更好的睡眠

電子屏幕發出的藍光，在冬季對人的生物鐘影響更大。那我們怎么才能在睡前順利擺脫手機，改掉熬夜玩手機的習慣呢？

? 1. 用看紙質書來代替玩手機

睡前半小時，將手機置于伸手不可及的位置，取而代之地翻開一本輕松易讀的紙質書。不僅能避免藍光刺激，也能通過閱讀逐漸放緩思維節奏，讓心神從信息流中抽離，自然過渡至睡眠狀態。

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? 2. 睡前冥想5分鐘放松下來

不必追求復雜的儀式，只需閉眼靜坐或躺5～10分鐘，將注意力輕柔地放在呼吸上，可以借助舒緩的冥想引導音頻。這樣有助于平靜交感神經、緩解日間積累的緊繃感，尤其適合冬季因光照減少而易焦慮的夜晚。

? 3. 白天多曬太陽校準生物鐘

白天盡量接觸自然光，特別是在早晨。光照能有效校準生物鐘、提升夜間褪黑素分泌潛力。哪怕只是增加10～15分鐘的戶外散步，也對調節生物鐘有助益。

本文綜合自：

①Fazlali F, Lazar R, Yahya F, Stefani O, Spitschan M, Cajochen C. Sex and Seasonal Variations in Melatonin Suppression and Alerting Response to Light. J Endocr Soc. 2025;9(12):bvaf155. Published 2025 Nov 11. doi:10.1210/jendso/bvaf155

②2026-01-11梅斯醫學《冬季熬大夜更傷身？最新研究：不僅擊潰褪黑素、滋生抑郁，還重創心血管；且睡眠<7h心臟風險激增，>8h死亡率飆升，「黃金入睡時段」是…》

③de Zeeuw J, Nowozin C, Haberecht M, H?del S, Bes F, Kunz D. Living in biological darkness III: Effects of low-level pre-midday lighting on markers of depression in healthy subjects. J Psychiatr Res. 2026 Feb;193:1-7. doi: 10.1016/j.jpsychires.2025.11.008. Epub 2025 Nov 10. PMID: 41240877.

④Diao T,Liu K, Lyu J, et al. Changes in Sleep Patterns, Genetic Susceptibility, and Incident Cardiovascular Disease in China. JAMA Netw Open. 2024;7(4):e247974. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.7974

⑤Sauvet, F., Bourrilhon, C., Besnard, Y. et al. Effects of 29-h total sleep deprivation on local cold tolerance in humans. Eur J Appl Physiol 112, 3239–3250 (2012). https://doi.org/10.1007/s00421-011-2297-1

⑥Nikbakhtian,S.,Reed,A. B.,Obika,B.D,Morelli,D.,Cunningham,A. C.,Aral,M.,& Plans,D.(2021).Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：A UK biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health,2(4),658-666. doi:10.1093/ehjdh/ztab088